Home Διατροφή 45+ Σούπερ Υγιεινές επιλογές!
45+ Σούπερ Υγιεινές επιλογές!

45+ Σούπερ Υγιεινές επιλογές!

0

Ποια άραγε είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα;

Πολλά τρόφιμα μπορούν να είναι εξίσου υγιεινά και νόστιμα. Γεμίζοντας το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες ποιότητας και άλλα σημαντικά για την υγεία σας τρόφιμα, θα έχετε γεύματα που είναι πολύχρωμα και εύγευστα!

Παρουσιάζουμε τα πιο απίστευτα υγιεινά τρόφιμα. Τα περισσότερα από αυτά είναι εκπληκτικά νόστιμα:

Φρούτα και μούρα
Τα φρούτα και τα μούρα είναι από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα υγείας στον κόσμο.

Είναι γλυκά, θρεπτικά, με πλήθος αντιοξειδωτικών και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας επειδή χρειάζονται ελάχιστη ή καθόλου προετοιμασία.

Μήλα

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και πολυάριθμα αντιοξειδωτικά. Εάν πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων, τα μήλα είναι το τέλειο σνακ.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι διαφορετικά από τα περισσότερα φρούτα επειδή είναι φορτωμένα με υγιή λίπη αντί για υδατάνθρακες. Δεν είναι μόνο κρεμώδη και νόστιμα, αλλά και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου στον κόσμο. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 και φυτικές ίνες και ταυτόχρονα είναι πολύ βολικές στη μεταφορά.

Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι γνωστά για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Φράουλες

Οι φράουλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές και χαμηλές σε υδατάνθρακες και θερμίδες.

Έχουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες και μαγγάνιο και είναι αναμφίβολα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα που υπάρχουν.

Προσθέστε στο πολύχρωμο καλάθι σας και κεράσια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, λεμόνια, μάνγκο, πεπόνια, ελιές, ροδάκινα, αχλάδια, ανανά, δαμάσκηνα και σμέουρα!

Αυγά
Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Παλιότερα είχαν δαιμονοποιηθεί για υψηλή χοληστερόλη, αλλά νέες μελέτες δείχνουν ότι είναι απόλυτα ασφαλή και υγιεινά.

Κρέατα
Το μη επεξεργασμένο, ελαφρώς μαγειρεμένο κρέας είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Άπαχο βόειο κρέας

Το άπαχο βόειο κρέας είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που υπάρχουν και περιέχει «βιοδιαθέσιμο σίδηρο».Η επιλογή των λιπαρών τεμαχίων είναι καλή αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες αλλά είναι εξαιρετικά υψηλό σε πρωτεΐνες. Αποτελεί μια μεγάλη πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών. Και πάλι, αισθανθείτε ελεύθεροι να τρώτε ακόμη και τα πιο λιπαρά κομμάτια κοτόπουλου, αν δεν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες.

Αρνί

Τα αρνιά τρέφονται κυρίως με χόρτο και το κρέας τους τείνει να έχει υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, τα καρύδια και οι σπόροι μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αυτά τα τρόφιμα είναι τραγανά και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Ε.

Δεν χρειάζονται καμία προετοιμασία, έτσι είναι εύκολο να τα προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία του μεταβολισμού σας.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Μόλις 28 γραμμάρια περιέχουν 11 γραμμάρια ινών και σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, ασβεστίου και διαφόρων άλλων θρεπτικών ουσιών.

Καρύδες

Οι καρύδες είναι γεμάτες με ίνες και ισχυρά λιπαρά οξέα.

Καρύδια Macadamia

Τα καρύδια Macadamia είναι πολύ νόστιμα. Είναι πολύ υψηλότερα σε μονοακόρεστα λίπη και χαμηλότερα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 από τα περισσότερα καρύδια.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και φορτωμένα με φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές θρεπτικών ουσιών στον κόσμο.

Διαθέτουν τεράστια ποικιλία και είναι καλύτερα να τρώτε πολλούς διαφορετικούς τύπους κάθε μέρα.

Σπαράγγια

Πρόκειται για ένα δημοφιλές λαχανικό. Είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και θερμίδες αλλά γεμάτο με βιταμίνη Κ.

Πιπεριές

Οι πιπεριές έχουν διάφορα χρώματα, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου, του κίτρινου και του πράσινου. Είναι τραγανές και γλυκές, και αποτελούν μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών και βιταμίνης C.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο έχει έντονη γεύση, τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και βιταμινών C και K και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλα λαχανικά.

Καρότα

Τα καρότα είναι εξαιρετικά τραγανά και πλούσια με θρεπτικά συστατικά όπως ίνες και βιταμίνη Κ.

Τα καρότα είναι επίσης πολύ υψηλά σε αντιοξειδωτικά καροτίνης, τα οποία έχουν πολλά οφέλη.

Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι ένα πολύ ευπροσάρμοστο λαχανικό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πλήθος υγιεινών πιάτων – και επίσης έχει καλή γεύση από μόνο του.

Αγγούρι

Τα αγγούρια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στον κόσμο. Είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες, αποτελούμενες κυρίως από νερό. Ωστόσο, περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά σε μικρές ποσότητες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ.

Σκόρδο

Το σκόρδο είναι εξαιρετικό! Περιέχει βιοδραστικές ενώσεις οργανικού θείου που έχουν ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ανοσολογικής λειτουργίας.

Λάχανο

Το λάχανο γίνεται όλο και πιο δημοφιλές, επειδή είναι απίστευτα υψηλό σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K, καθώς και μια σειρά άλλων θρεπτικών ουσιών. Προστίθεται σε σαλάτες και άλλα πιάτα.

Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια έχουν πολύ έντονη γεύση και είναι πολύ δημοφιλή σε πολλές συνταγές. Περιέχουν μια σειρά από βιοδραστικές ενώσεις που θεωρείται ότι έχουν οφέλη για την υγεία.

Ντομάτες

Οι ντομάτες κατηγοριοποιούνται συνήθως ως λαχανικά, αν και είναι  φρούτα. Είναι νόστιμα και φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και η βιταμίνη C.

 

Τα περισσότερα λαχανικά είναι πολύ υγιεινά. Άλλα που αξίζει να αναφερθούν είναι οι αγκινάρες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σέλινο, η μελιτζάνα, τα πράσα, τα μαρούλια, τα μανιτάρια, τα ραδίκια, το σκουός, τα γογγύλια και τα κολοκυθάκια.

 

Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και τα άλλα θαλασσινά τείνουν να είναι πολύ υγιεινά και θρεπτικά.

Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ιώδιο, δύο θρεπτικά συστατικά στα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ανεπαρκείς.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσοστό θαλασσινών – ειδικά τα ψάρια – τείνουν να ζουν περισσότερο και έχουν μικρότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της άνοιας και της κατάθλιψης.

Σολομός

Ο σολομός είναι ένας τύπος λιπαρών ψαριών που είναι απίστευτα δημοφιλής λόγω της εξαιρετικής γεύσης και της υψηλής ποσότητας θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των ω-3 λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης κάποια βιταμίνη D.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Έχουν μεγάλες ποσότητες των περισσότερων θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας.

Οστρακοειδή

Είναι πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης περιέχουν βιταμίνη Α, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και ιώδιο.Τα βρώσιμα οστρακοειδή περιλαμβάνουν τα μύδια, τα μαλάκια και τα στρείδια.

Γαρίδα

Η γαρίδα είναι ένας τύπος καρκινοειδών που σχετίζεται με τα καβούρια και τους αστακούς. Τείνει να είναι χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης γεμάτη με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το σελήνιο και η βιταμίνη Β12.

Πέστροφες

Η πέστροφα είναι ένας άλλος τύπος νόστιμου ψαριού του γλυκού νερού, παρόμοιος με τον σολομό.

Τόνος

Ο τόνος είναι πολύ δημοφιλής στις δυτικές χώρες και τείνει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι ιδανικό για άτομα που χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους αλλά λαμβάνουν λίγες θερμίδες.

Ωστόσο, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι αγοράζετε ποικιλίες με χαμηλά ποσοστά υδραργύρου.

Δημητριακά-Σιτηρά

Αν και τα τελευταία χρόνια έχουν αποκτήσει κακιά φήμη, ορισμένοι τύποι δημητριακών είναι πολύ ωφέλιμοι.

Απλά να έχετε κατά νου ότι είναι σχετικά υψηλά σε υδατάνθρακες, γι ‘αυτό δεν συνιστώνται για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Καστανό ρύζι

Το ρύζι είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς κόκκους δημητριακών και αποτελεί επί του παρόντος βασική τροφή για περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού. Το καστανό ρύζι είναι αρκετά θρεπτικό, με αξιοπρεπή ποσότητα ινών, βιταμίνη Β1 και μαγνήσιο.

Βρώμη

Είναι γεμάτη από θρεπτικές ουσίες και ισχυρές ίνες που ονομάζονται βήτα γλυκάνες, οι οποίες προσφέρουν πολλά οφέλη.

Κινόα

Το Quinoa έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλές μεταξύ των ατόμων που ασχολούνται με την υγεία τα τελευταία χρόνια. Είναι γευστική και έχει υψηλά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες και μαγνήσιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Ψωμί
Πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ άσπρο ψωμί υψηλής επεξεργασίας.

Για όσους προσπαθούν να υιοθετήσουν μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρείτε το κατάλληλο κι ωφέλιμο ψωμί. Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές.

Ψωμί του Ιεζεκιήλ

Το «ψωμί του Ιεζεκιήλ» μπορεί να είναι το πιο υγιεινό ψωμί που μπορείτε να αγοράσετε. Είναι φτιαγμένο από οργανικά δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και διάφορα όσπρια. Εναλλακτικά φτιάξτε το δικό σας  σπιτικό ψωμί.

Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Πράσινα φασόλια

Τα πράσινα φασόλια είναι οι άγριες ποικιλίες του κοινού φασολιού. Αυτά που κυρίως καταναλώνονται στην Ελλάδα.

Κόκκινα φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Βεβαιωθείτε ότι τα μαγειρεύετε σωστά, καθώς είναι τοξικά όταν είναι ωμά.

Φακές

Οι φακές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μεταξύ των καλύτερων πηγών φυτικής πρωτεΐνης.

Φυστίκια

Τα φυστίκια (λένε ότι στην πραγματικότητα είναι όσπρια) είναι εξαιρετικά νόστιμα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα
Για όσους μπορούν να τα ανεχτούν, τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν υγιή πηγή διαφόρων σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά φαίνεται να είναι τα καλύτερα και οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα πιο πλήρη  προϊόντα έχουν μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Τυρί

Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό, καθώς μια μερίδα μπορεί να προσφέρει περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ένα ολόκληρο φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος. Για πολλούς, είναι επίσης ένα από τα πιο νόστιμα φαγητά που μπορείτε να φάτε.

Πλήρες γάλα

Το πλήρες γάλα είναι πολύ υψηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, ποιοτικές ζωικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι παρασκευάζεται από γάλα που ζυμώνεται με την προσθήκη ζωντανών βακτηρίων.Έχει πολλά από τα ίδια αποτελέσματα για την υγεία όπως το γάλα, αλλά το γιαούρτι έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα των προβιοτικών.

Λίπη και λάδια
Πολλά λίπη και έλαια διατίθενται στο εμπόριο ως τρόφιμα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων αρκετών πηγών κορεσμένων λιπαρών που είχαν παλιότερα κατηγορηθεί.

Βούτυρο από χορτοφάγες αγελάδες

Το βούτυρο από χορτοφάγες αγελάδες είναι υψηλό σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης K2.

Λάδι καρύδας

Το έλαιο καρύδας περιέχει σχετικά υψηλές ποσότητες MCTs (τριακυλογλυκερίδια μεσαίας αλύσου) , μπορεί να βοηθήσει στην ασθένεια του Alzheimer και έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά φυτικά έλαια που μπορείτε να βρείτε. Περιέχει καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λίπη και είναι πολύ υψηλό σε αντιοξειδωτικά με ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Κόνδυλοι
Οι κόνδυλοι περιέχουν μια σειρά ευεργετικών θρεπτικών ουσιών.

Πατάτες

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο και περιέχουν από λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικής ουσίας που χρειάζεστε, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.

Θα σας κρατήσουν χορτάτους για ώρα. Μια μελέτη ανέλυσε 38 τρόφιμα και διαπίστωσε ότι οι βραστές πατάτες ήταν μακράν οι πιο πλήρεις.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι από τις πιο εύγευστες αμυλούχες τροφές που μπορείτε να φάτε. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και όλα τα είδη υγιεινών θρεπτικών ουσιών.

Μηλόξυδο
Το ξύδι από μήλο είναι απίστευτα δημοφιλές. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσει μέτρια απώλεια βάρους.

Είναι υπέροχο να το χρησιμοποιείτε ως σαλάτα ή να προσθέτετε γεύση στα γεύματα.

Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο και αποτελεί μία από τις πιο ισχυρές πηγές αντιοξειδωτικών του πλανήτη.

Είτε θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας είτε απλά να αλλάξετε τα γεύματά σας, είναι εύκολο να προσθέσετε ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινότητά σας!