Απολαύσετε την υγεία σας κι αυτόν τον χειμώνα ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας
Αναπνευστικές ασθένειες –όπως η γρίπη, η COVID-19 και ο αναπνευστικός συγκυτιακός ιός (RSV)– αυξάνονται και το ανοσοποιητικό μας χρειάζεται περισσότερη προσοχή από ποτέ. Ωστόσο, πολλές ανθυγιεινές συμπεριφορές καθιστούν πιο δύσκολο για το σώμα μας να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις.
Η υγεία του ανοσοποιητικού έχει να κάνει με την ισορροπία
Η πρώτη γραμμή άμυνας είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής. Ποιοι είναι εκείνοι οι παράγοντες που μπορούν να σας θέσουν σε κίνδυνο:
Κακή διατροφή
Το να τρώτε πολύ ή πολύ λίγο, μπορεί να είναι επιβλαβές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αρκετές υγιεινές τροφές στη διατροφή σας και αποφύγετε να καταναλώνετε πάρα πολλά προϊόντα που είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες ή πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και/ή ζάχαρη. Η ανθυγιεινή διατροφή συμβάλει στον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας και ακόμη και ορισμένων ασθενειών:
Η καλή διατροφή υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Κανένα συμπλήρωμα δεν θα θεραπεύσει ή θα αποτρέψει την ασθένεια. Ωστόσο, μια σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του οργανισμού για την καλύτερη καταπολέμηση των ασθενειών.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή. Μην ξεχνάτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τους ξηρούς καρπούς.
Η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι βασικά για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι κόκκινες πιπεριές και τα ακτινίδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό. Προσπαθήστε να αποφύγετε το ακανόνιστο τσιμπολόγημα. Εάν τρώτε σνακ, επιλέξτε φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά αντί για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή λίπος.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε το βάρος σας εντός υγιών ορίων. Τα λιποκύτταρα δεν είναι απλώς παθητικές δεξαμενές ενέργειας, αλλά μπορούν να εκκρίνουν ορμόνες που αυξάνουν τη φλεγμονή, καθιστώντας τα υπέρβαρα άτομα πιο ευάλωτα σε ασθένειες.
Ελλιπής ύπνος
Μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η αναπνοή και η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνονται, ελευθερώνοντας ενέργεια για το σώμα προκειμένου να καταπολεμήσει την ασθένεια.
Οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, 1 στους 3 ενήλικες δεν κοιμάται αρκετά.
Ο ανεπαρκής ύπνος κάνει πιο πιθανό να κολλήσει κανείς το κοινό κρυολόγημα ή τη γρίπη. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ή επτά ώρες τη νύχτα έχουν υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης βραχυπρόθεσμα.
Έρευνες δείχνουν ότι η δημιουργία μιας καλής ρουτίνας ύπνου είναι απαραίτητη για έναν καλό ύπνο και βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Περιορίστε την ποσότητα καφεΐνης και αλκοόλ που καταναλώνετε πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, αλλά μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σας. Η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νευρικοί, καθιστώντας το δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Καλό είναι επίσης να αποφεύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες για τουλάχιστον 60 λεπτά πριν τον ύπνο.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου.Το βούρτσισμα των δοντιών σας, η ανάγνωση ενός βιβλίου και άλλες δραστηριότητες μπορούν να δώσουν στο σώμα σας σημάδια ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε για την ημέρα.
Άσκηση
Η μέτρια άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Προωθεί επίσης την κυκλοφορία των κυττάρων και των ουσιών του ανοσοποιητικού συστήματος, γεγονός που τους επιτρέπει να κινούνται ελεύθερα στο σώμα και να κάνουν τη δουλειά τους αποτελεσματικά.
Δυστυχώς, μόνο περίπου 1 στους 5 ενήλικες και εφήβους ασκούνται αρκετά για να διατηρήσουν καλή υγεία, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Η έλλειψη δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει το σώμα και να μειώσει την ανοσολογική σας απόκριση.
Τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας
Η μέτρια σωματική δραστηριότητα συνιστάται για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Οι ειδικοί συνιστούν μια ρουτίνα άσκησης μέτριας έντασης, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, για έως και 45 λεπτά για καλή υγεία του ανοσοποιητικού. Προσπαθήστε να στοχεύσετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για τους ηλικιωμένους.
Ωστόσο, αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά για πάρα πολύ καιρό. Η παρατεταμένη (πάνω από 1,5 ώρα) έντονη άσκηση που εκτελείται χωρίς πρόσληψη τροφής μπορεί να καταστείλει προσωρινά το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Για να προσδιορίσετε εάν η άσκηση είναι μέτρια ή έντονη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το «τεστ ομιλίας»: Όταν κάνεις μια μέτρια δραστηριότητα όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορείς να μιλήσεις αλλά δεν μπορείς να τραγουδήσει. Και τότε, αν κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως κολύμπι, ή τζόκινγκ ή παίζοντας τένις, δεν θα μπορείτε να μιλήσετε ή να τραγουδήσετε.
Πώς το άγχος μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα;
Το χρόνιο στρες μπορεί να έχει κυματιστικές επιπτώσεις στην υγεία ενός ατόμου.
Το άγχος κάνει το σώμα σας να απελευθερώνει κορτιζόλη, την κύρια ορμόνη του στρες του σώματος. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, η οποία αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας ανταποκρίνεται στις λοιμώξεις. Επιπλέον, η μακροχρόνια φλεγμονή προάγει τις ανισορροπίες στη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού και μπορεί ακόμη και να καταστείλει την ανοσοαπόκριση. Τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στο στρες του ανοσοποιητικού συστήματος.
O έλεγχος του στρες είναι το κλειδί για τη βελτίωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος
Ορισμένες δραστηριότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος περιλαμβάνουν διαλογισμό, άσκηση, να κρατάτε ημερολόγιο,να κάνετε γιόγκα και άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας. Μείνετε μακριά από το κάπνισμα ή την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Το κάπνισμα μπορεί να αποδυναμώσει την άμυνα του σώματός σας.
Εάν αντιμετωπίζετε κρίση ψυχικής υγείας ή έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε την Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονίας στο 1018.
Συνολικά, η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, ο επαρκής ύπνος, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η αποφυγή του άγχους είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές και να μειώσετε τις πιθανότητες μόλυνσης και ασθένειας.