Οι καλύτερες τροφές για μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Ταυτόχρονα η κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντική.

Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο που μπορεί να προληφθεί. Πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι διατροφικές τροποποιήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι γιατροί μπορούν επίσης να συνταγογραφήσουν φάρμακα για τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης. Η συμπερίληψη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας, ειδικά εκείνων που περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης .

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης:

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Στα εσπεριδοειδή συμπεριλαμβάνονται η φράπα,τα πορτοκάλια, τα λεμόνια…Μια μελέτη του 2021 εξέτασε τις πληροφορίες των τελευταίων 10 ετών σχετικά με τα φρούτα και τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου 530 έως 600 γραμμαρίων φρούτων την ημέρα (περίπου τέσσερα πορτοκάλια) ήταν ευεργετική για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τα εσπεριδοειδή, ιδίως με χαμηλότερη πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο το γκρέιπφρουτ και ο χυμός του μπορεί να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, επομένως συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Αυτά τα λίπη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή. Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης σε νεαρούς ενήλικες χωρίς ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη.

Φυλλώδη λαχανικά

Το σέσκουλο και το σπανάκι είναι δύο παραδείγματα φυλλωδών λαχανικών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένο σέσκουλο παρέχει το 20% και το 36% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πιθανό να έχουν ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Παραδείγματα ξηρών καρπών και σπόρων προς κατανάλωση ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που επικεντρώνεται στη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν: σπόρους κολοκύθας, λιναρόσπορο, σπόρος Chia, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, αμύγδαλα. Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της αργινίνης. Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, μια απαραίτητη ένωση για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Πολυάριθμες μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν ότι τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τα όσπρια περιλαμβάνουν: φακές, φασόλια, αρακά, ρεβίθια.

Μούρα

Τα μούρα προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές που δίνουν στα μούρα το ζωηρό τους χρώμα. Οι ανθοκυανίνες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και να μειώσουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τη ροή του αίματος.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα υπέρτασης. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ολόκληρη βρώμη, κινόα,  καστανό ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Ελαιόλαδο

Το λάδι από τον καρπό της ελιάς έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. 

Καρότα

Τα τραγανά, γλυκά και θρεπτικά καρότα είναι ένα βασικό λαχανικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις και βοηθούν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Αυγά

Όχι μόνο τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης με την προϋπόθεση πάντα ότι καταναλώνονται με μέτρο.

Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και της καροτενοειδούς χρωστικής λυκοπένιο. Το λυκοπένιο έχει συνδεθεί σημαντικά με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλές ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του κυκλοφορικού σας συστήματος. Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Το μπρόκολο είναι γεμάτο με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικό προϊόν γεμάτο με μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του ασβεστίου. Λέγεται ότι η αύξηση της ημερήσιας ποσότητας γιαουρτιού που τρώτε από 2 έως 4 φορές την εβδομάδα σε 5 έως 6 φορές την εβδομάδα μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Βότανα και μπαχαρικά

Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά περιέχουν ισχυρές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν. Μερικά από αυτά είναι: η σελινόριζα, ο κόλιαντρος, το λεμονόχορτο ,το μαύρο πιπέρι, το σκόρδο, η σκόνη κρεμμυδιού, το τσίλι σε σκόνη, ρίγανη, κύμινο, κόκκινο πιπέρι, τζίνσενγκ , κανέλα,  κάρδαμο, βασιλικός και το τζίντζερ.

Πατάτες

Οι πατάτες έχουν πολλές φυτικές ενώσεις που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμες στη διαχείριση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Μια ψητή μέτρια πατάτα (173 γραμμάρια) με τη φλούδα περιέχει 941 χιλιοστόγραμμα καλίου. Αυτό είναι το 20% της ημερήσιας απαίτησής σας και περισσότερο από αυτό που παρέχει μια μέτρια μπανάνα. 

Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνη C και περιέχει άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του καλίου και του μαγνησίου.

Άπαχα κρέατα

Ως «άπαχο κρέας» θεωρείται κάθε κρέας με λιγότερα από 10 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και λιγότερα από 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά 100 γραμμάρια. Οι άπαχες ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν οποιαδήποτε από τις ακόλουθες τροφές κρέατος ή πουλερικών που παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης: στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, μοσχαρίσιο φιλέτο, χοιρινό φιλέτο, άπαχος κιμάς γαλοπούλας.