Τα ανεκτίμητα οφέλη του καλού ύπνου
Γράφει η Αλεξία Σβώλου
Πόσο αξίζει ένας καλός ύπνος; Η πανδημία του κορωνοϊού έχει προκαλέσει παράλληλες μικροπανδημίες που έχουν άμεσο αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο
Όλοι οι celebrities παλαιάς κοπής του Χόλιγουντ αλλά και τα διαχρονικά fashion icons από τη Μπριζίτ Μπαρντό, την Κατρίν Ντενέβ και τη Μέριλιν Μονρόε, μέχρι τη διαχρονική ιέρεια της μόδας Κοκό Σανέλ έχουν εκθειάσει στη διάρκεια της ζωής τους τα οφέλη του καλού, ήρεμου και επαρκούς σε διάρκεια ύπνου χαρακτηρίζοντας τον ως το προσωπικό τους μυστικό ομορφιάς. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο το ότι οι δερματολόγοι αποκαλούν τον βραδινό ύπνο «beauty sleep» ούτε βέβαια το γεγονός ότι μεγαλώσαμε σαν κοριτσόπουλα διαβάζοντας παραμύθια όπως «Η ωραία Κοιμωμένη». Ο ύπνος είναι η ώρα της επιδιόρθωσης -για τον οργανισμό και την επιδερμίδα-και η ώρα που πατάμε delete στο σκληρό δίσκο του μυαλού μας, ενώ έρευνες του Πανεπιστημίου του Queensland της Αυστραλίας έδειξαν ότι οι άνθρωποι που αγαπούν τη μεσημεριανή «σιέστα» και κοιμούνται ένα μισάωρο το μεσημέρι, ζουν περισσότερο. Φυσικά, στην ξέφρενη και multitasking καθημερινότητά μας, δεν υπάρχει χρόνος για σιέστα, ούτε καν χρόνος για πρωϊνό χουζούρι. Παράλληλα, από τον χώρο των διασημοτήτων υπάρχουν εκείνες οι φωτεινές εξαιρέσεις, οι άνθρωποι που καταρρίπτουν το μύθο περί του οκτάωρου beauty sleep, απλά για να επιβεβαιώσουν τον κανόνα που ισχύει για τον γενικό πληθυσμό. Δεν θα μπορούσαμε, λοιπόν, να μην κάνουμε ειδική μνεία στην Σιδηρά (και άυπνη) κυρία του Ηνωμένου Βασιλείου, την αείμνηστη Μάργκαρετ Θάτσερ που έμεινε στην ιστορία για πολλά, μεταξύ των οποίων και για το ότι κοιμόταν μόλις 4 ώρες κάθε εικοσιτετράωρο.
Ωστόσο για τις σιδηρές κυρίες και τους iron men της διπλανής πόρτας που σήμερα αντιμετωπίζουν ατελείωτες προκλήσεις καθώς ζούμε ακόμα στον κλοιό της πανδημίας, προσπαθώντας να αποφύγουμε τη κατά μέτωπο σύγκρουση με το ορμητικό κύμα της υπερμεταδοτικής Όμικρον, ο ύπνος είναι ένα από τα απαραίτητα κομμάτια στο παζλ της υγείας και της ευεξίας και μάλιστα είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με το πόσο καλά λειτουργεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Άρα και με το πόσο πολύ προστατευόμαστε ή όχι από τον κορωνοϊό αλλά κι από άλλες εποχικές ιώσεις που αυτή την εποχή παρουσιάζουν έξαρση γύρω μας.
Τα οφέλη του καλού ύπνου-δια της ατόπου απαγωγής- αναλύουν δύο ειδικοί, ο παθολόγος Αναστάσιος Σπαντιδέας και ο ψυχίατρος – ψυχοθεραπευτής Δημήτρη Οικονόμου με τον τελευταίο να ξεκινά από την εμπειρική διαπίστωση ότι η πανδημία του κορωνοϊού έχει προκαλέσει δύο αόρατες παράλληλες επιδημίες που έχουν άμεσο αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο, ποιοτικά και ποσοτικά. Η πρώτη επιδημία αφορά το άγχος το οποίο έχει αυξηθεί ανησυχητικά σε ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, προκαλώντας ακόμα και συμπτώματα κλινικής κατάθλιψης ενώ όσοι ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες βιώνουν τον φόβο της αρρώστιας και του θανάτου τόσο έντονα που τα συναισθήματά τους παρομοιάζονται με το σύνδρομο μετατραυματικού στρες όμοιο με εκείνο των στρατιωτών που γύρισαν από το Αφγανιστάν.
Η δεύτερη αόρατη επιδημία αφορά την αϋπνία που έχει αυξηθεί τουλάχιστον κατά 30% και είναι στενά συνδεδεμένη με την κατάσταση της ψυχικής υγείας και το στρες, καθώς όλα αυτά τα μαύρα συναισθήματα είναι κλέφτες του ύπνου και κατ’ επέκταση κλέφτες της υγείας. Ειδικά η πανδημία του κορωνοϊού δημιούργησε κι ένα άλλο πρόβλημα σχετιζόμενο με την έλλειψη ύπνου, το οποίο αναδύθηκε στην εποχή της καραντίνας. Όπως εξηγεί ο ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής Δημήτρης Οικονόμου το πρόβλημα αυτό αφορά την επιλογή ορισμένων ανθρώπων να περάσουν τη διάρκεια της υποχρεωτικής απουσίας από την εργασία και των περιοριστικών μέτρων κάνοντας τη νύχτα μέρα και βλέποντας ολόκληρες σειρές στο Netflix ή σε άλλα συνδρομητικά προγράμματα στην τηλεόραση. Αυτή η οικειοθελής αντιστροφή της νύχτας και της μέρας οδηγεί ουσιαστικά σε στέρηση ύπνου που ισοδυναμεί με ένα παρατεταμένο τζετ λαγκ. Αυτό το τζετ λαγκ που προσομοιάζει το φαινόμενο της αϋπνίας μετά από ένα υπεραντλαντικό ταξίδι, διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού, δηλαδή το βιολογικό μας ρολόι, όπως αν εργαζόμασταν σε κυλιόμενες νυχτερινές βάρδιες.
Αντίστοιχη διατάραξη του βιορυθμού μας προκαλεί η υπερβολική καλωδίωση με κινητά τηλέφωνα, τάμπλετς, υπολογιστές, κομπιούτερ και video games. Η σκληρή αλήθεια είναι πως αν την ώρα που ξαπλώνουμε στο κρεβάτι να κοιμηθούμε σκρολάρουμε στα social media, γράφουμε emails ή παίζουμε διαδικτυακά παιχνίδια, η ενασχόληση με οτιδήποτε ηλεκτρονικό δημιουργεί υπερένταση, διώχνει τον ύπνο και συμβάλλει στο να καταλήξουμε να μετράμε προβατάκια σε μια νέα εκδοχή της all time classic ταινίας «Sleepless in Seattle». Με την πάροδο του χρόνου η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε κουρασμένη όψη, απώλεια του νεανικού look, πρόωρη γήρανση του δέρματος, μειωμένη ικανότητα μάθησης, αδύνατη μνήμη, εκνευρισμό κι αυξημένη συχνότητα ατυχημάτων, ειδικά κατά την οδήγηση και τον χειρισμό μηχανημάτων. Ο οργανισμός για να αντιμετωπίσει αυτή την έλλειψη ξεκούρασης παράγει διαρκώς αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης, της ορμόνης που μας βοηθά να παραμένουμε «στην τσίτα». Μακροχρόνια, όπως εξηγεί ο παθολόγος Αναστάσιος Σπαντιδέας η αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης οδηγεί σε χρόνια κόπωση, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων, υπνικής άπνοιας και άλλων εκφυλιστικών διαταραχών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η κατάθλιψη. Παράλληλα, το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί και γίνεται πολύ πιο ευάλωτο σε εξωγενείς κι ενδογενείς εχθρούς, από τους ιούς, τα παράσιτα και τα βακτήρια μέχρι το οξειδωτικό στρες.
Μυστικά «της γιαγιάς» για όνειρα γλυκά
Τα περισσότερα μυστικά για καλό και επαρκή ύπνο χρονολογούνται από την εποχή της γιαγιάς και της προγιαγιάς. Έτσι δεν πρέπει να τρώμε βαριά το βράδυ, να αποφεύγουμε τα πλούσια σε λιπαρά και πικάντικα γεύματα, να καταναλώνουμε μικρότερες μερίδες, να μην πίνουμε πολύ αλκοόλ (αρχικά είναι διεγερτικό αλλά γρήγορα οδηγεί σε κατάπτωση και ζαλάδα, και να μην πίνουμε καφέ μετά τις 7.00 μμ-8.00 μμ, γιατί η καφεϊνη είναι διεγερτική. Το ίδιο ισχύει για το τσάι-ειδικά το black tea, που περιέχει μπόλικη τεϊνη-το δίδυμο αδελφάκι της καφεϊνης, αλλά και για τα αναψυκτικά τύπου cola.
Επίσης για καλό και ήρεμο ύπνο, το υπνοδωμάτιο πρέπει να έχει ευχάριστη θερμοκρασία (ούτε κρύο, ούτε όμως ζέστη), να είναι σκοτεινό, γιατί η έκκριση της μελατονίνης -της ορμόνης του ύπνου -καθορίζεται από το κύκλο του φωτός με το σκοτάδι και να είναι ήσυχο, με όλους τους επιστήμονες να προσυπογράφουν πως η τηλεόραση δεν έχει θέση στο υπνοδωμάτιο.
Η απαλή μουσική βοηθά να κοιμηθούμε και το ίδιο κάνει και η διατήρηση μιας ρουτίνας στην ώρα που κοιμόμαστε και που ξυπνάμε.
Πολύτιμη είναι και η βοήθεια της γυμναστικής-αλλά όχι βραδινές ώρες-γιατί προκαλεί υπερένταση, ενώ το πιο high-tech μυστικό για να κερδίσουμε πίσω τον ξέγνοιαστο ύπνο της παιδικής μας ηλικίας είναι τα συμπληρώματα διατροφής με μελατονίνη σε διάφορες φαρμοκοκινητικές μορφές, χαπάκι, σταγόνες ή λεπτό φιλμ που λιώνει στο στόμα.
Πηγή: Έντυπο «Περί Υγείας»