Μήπως ξυπνάτε κουρασμένοι;
Κάποια πρωινά ξυπνάμε με ένα αίσθημα νωθρότητας ακόμη κι όταν έχουμε κοιμηθεί αρκετά. Πιθανό αυτή η κούραση να σχετίζεται με την ψυχική ή σωματική μας υγεία και πολλοί από εμάς προαπαθούμε να την καταπολεμήσουμε με αλλεπάλληλα φλιτζάνια καφέ.
Η υπερβολική ωστόσο κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μας κάνει νευρικούς και ανήσυχους (για να μην αναφέρουμε τη μόνιμη επίσκεψη στην τουαλέτα).
Ποιες είναι οι καλύτερες προτάσεις για να καταπολεμήσουμε την πρωινή νωθρότητα;
Μην απενεργοποιείτε και επαναρυθμίζετε το ξυπνητήρι– Ο «κατακερματισμένος ύπνος» έχει συνέπειες στην ικανότητά σας να είστε δραστήριοι ολημερίς.
Δοκιμάστε καλύτερα να εφαρμόσετε την συμβουλή ύπνου για άλλα 90 λεπτά ρυθμίζοντας δύο ξυπνητήρια — ένα για 90 λεπτά πριν την ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε και ένα για όταν θέλετε πραγματικά να ξυπνήσετε.
Η θεωρία είναι ότι τα 90 λεπτά ύπνου που κοιμάστε ανάμεσα στις αναβολές θα είναι ένας πλήρης κύκλος ύπνου, επιτρέποντάς σας να ξυπνήσετε μετά την κατάσταση REM, αντί κατά τη διάρκεια.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό-Η κόπωση είναι ένα κλασικό σύμπτωμα αφυδάτωσης και ακόμη και μια ήπια περίπτωση μπορεί να προκαλέσει αισθήματα υπνηλίας, αλλαγές στη γνωστική ικανότητα και διαταραχές της διάθεσης. Αφήστε ένα ποτήρι νερό να δροσίσει ολόκληρο το σώμα σας πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Αν διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να μην μπορείτε να συνέρθετε από τον πρωινό λήθαργο, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού και άλλων ροφημάτων χωρίς καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κάνετε γιόγκα
Υπάρχει λόγος που νιώθεις τόσο ωραίο να τεντώνεσαι καθώς ξυπνάς. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι μύες σας παραλύουν κυριολεκτικά (ατονία) και η επανενεργοποίησή τους απελευθερώνει ενδορφίνες που διεγείρουν την ενέργεια.
Εάν έχετε λίγο χρόνο για πρωινή γιόγκα, χρησιμοποιήστε τον. Μόλις 25 λεπτά έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας-
Λέγεται ότι τα κρύα ντους μειώνουν τις αναρρωτικές απουσίες από την εργασία. Εάν δεν θέλετε να κάνετε ένα πλήρες ντους, λίγο κρύο νερό στο πρόσωπό σας, σηματοδοτεί μια μικρή αλλαγή θερμοκρασίας στο σώμα σας και μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Φτιάξτε πρωινό το οποίο να καταπολεμά την κούραση. Δεδομένου ότι αυτό που τρώτε στο πρωινό μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε για ώρες, η σωστή επιλογή είναι κρίσιμο ζήτημα.
Επιδιώξτε έναν συνδυασμό τροφών που καταπολεμούν την κούραση, για παράδειγμα άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αποφύγετε τη ζάχαρη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα
Κάνετε έναν απολογισμό των πρωινών διατροφικών σας επιλογών. Τα ζαχαρούχα είδη όπως τα ζαχαρούχα ποτά,ο καφές, τα αρτοσκευάσματα και τα δημητριακά πρωινού μπορούν να οδηγήσουν στην κλασική αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Δώστε προσοχή στις διατροφικές ετικέτες για να δείτε πόση ζάχαρη λαμβάνετε στο πρωινό — και μειώστε την πρόσληψή της όσο είναι δυνατόν. Να έχετε σε περίοπτη θέση ολόκληρα τρόφιμα, πχ. μήλα, καρότα και πορτοκάλια για εύκολη πρόσβαση.
Πίνετε λιγότερο καφέ- Λιγότερο καφέ — αλλά όχι καθόλου! Αν και ο καφές έχει πολλά οφέλη για την υγεία, το να πιείτε πολύ το πρωί μπορεί έμμεσα να συμβάλει στην αυξημένη κόπωση αργότερα μέσα στην ημέρα.
Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο κουρασμένοι την ημέρα που είχαν καταναλώσει ποτά με καφεΐνη. Αποφύγετε τις μεγάλες κούπες. Αγοράστε ένα μικρότερο φλιτζάνι, εάν χρειάζεται, για να μειώσετε την ποσότητα που πίνετε.
Βγείτε έξω!
Το ηλιακό φως αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης του σώματός σας, οδηγώντας σε βελτιωμένο ύπνο – και, ως εκ τούτου, αυξημένη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και, σύμφωνα με μια σειρά μελετών στο Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ, το να περνάς χρόνο στη φύση «σε κάνει να νιώθεις πιο ζωντανός».
Εάν το να βγαίνετε έξω είναι αγγαρεία νωρίς το πρωί, προσαρμόστε την κουρτίνα σας έτσι ώστε το φως του ήλιου να εισχωρεί όταν ετοιμάζεστε να ξυπνήσετε.
Κάντε ασκήσεις
Η έρευνα συσχετίζει την αερόβια άσκηση με μειωμένη κόπωση.
Δείτε αν μπορείτε να στριμώξετε μες το πρωινό σας ξύπνημα μια γρήγορη βόλτα με τα πόδια ή με ποδήλατο ή δοκιμάστε μια μεγαλύτερη προπόνηση για ακόμα περισσότερα οφέλη.
Αναλογιστείτε τι σας τρώει την ενέργεια
Είναι πιθανό τα αρνητικά συναισθήματα για τη δουλειά σας ή οι στρεσογόνοι παράγοντες στο σπίτι να σας στραγγίζουν την ενέργεια;
Μπορεί να μην μπορείτε να διορθώσετε ορισμένες καταστάσεις από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά μόλις τις αναγνωρίσετε ως πηγή ψυχικής και σωματικής εξάντλησης, μπορείτε να λάβετε κάποια μέτρα για να ανακουφιστείτε
Βελτιώστε τα δύσκολα πρωινά στο σπίτι κάνοντας γεύματα για το σχολείο το προηγούμενο βράδυ ή αφιερώστε χρόνο για πρωινό διαλογισμό.
Μερικές φορές το μόνο που χρειαζόμαστε είναι μια χαραμάδα φωτός στον ορίζοντα
Για να καταπολεμήσετε την πρωινή κούραση, σκεφτείτε να μιλάτε νωρίς το πρωί με έναν αγαπημένο φίλο κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας, να κάνετε μια βόλτα στην ύπαιθρο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή να προετοιμάσετε εκ των προτέρων ένα ελκυστικό πρωινό που σας καλεί να σηκωθείτε ή αφήστε για το πρωί ένα ευχάριστο podcast που απολαμβάνετε να ακούτε.
Εάν η πρωινή κόπωση γίνει χρόνιο πρόβλημα, μπορεί να έχει προκληθεί από κατάθλιψη ή άγχος
Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να αισθάνονται χειρότερα το πρωί ή να αισθάνονται κατάθλιψη μόνο το πρωί.
Ο μόνος τρόπος για να το μάθετε, ωστόσο, είναι να παρακολουθήσετε τη διάθεσή σας ή να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
Εάν οι συνήθειές σας πριν από τον ύπνο μπορούν να έχουν τόσο βαθιά επίδραση στην ξεκούρασή σας, το ίδιο θα μπορούσε να έχει και η ρουτίνα σας για την αφύπνιση.
Πιθανότατα έχετε ακούσει για την υγιεινή του ύπνου – τις λίγες βέλτιστες πρακτικές που σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Αυτές περιλαμβάνουν:
σβήνοντας τις οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο
γυρνώντας την ίδια ώρα κάθε βράδυ
δημιουργώντας ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί βοηθά στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού που είναι υπεύθυνο για τα αισθήματα υπνηλίας.
Κάντε μια προσπάθεια να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα – ακόμα και τα Σαββατοκύριακα – για να δείτε αν μπορείτε να διώξετε την πρωινή νωθρότητα.