Πώς μπορούμε να μειώσουμε τη χοληστερίνη με φυσικό τρόπο;
Ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας, μαζί με την τακτική άσκηση και την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα σας.
Υπάρχουν δύο τύποι:
Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL): Τα υψηλά επίπεδα LDL, ή «κακής» χοληστερόλης, μπορεί να οδηγήσουν σε εναποθέσεις χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων οδηγώντας σε φραγμένες αρτηρίες και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL): Η HDL, ή «καλή» χοληστερόλη, βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης μακριά από τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Λόγω αυτού, βοηθά στην πρόληψη των καταστάσεων που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Το συκώτι σας παράγει τόση χοληστερόλη όση χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, αρκετοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν αυτά τα επίπεδα, για παράδειγμα:
το οικογενειακό σας ιστορικό
εάν καπνίζετε
ένας καθιστικός τρόπος ζωής
μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
Πώς να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας
Επικεντρωθείτε στα μονοακόρεστα λίπη
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συστήνεται για απώλεια βάρους, η έρευνα όμως αμφισβητείται σχετικά με την αποτελεσματικότητά της στη διαχείριση της χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Αντίθετα, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μια δίαιτα υψηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως η μεσογειακή διατροφή, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της επιβλαβούς LDL και στην αύξηση των επιπέδων της υγιούς HDL.
Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών:
ελαιόλαδο
ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, κάσιους και πεκάν
λάδι κανόλας
αβοκάντο
βούτυρο ξηρών καρπών
ελιές
Δώστε προτεραιότητα στα πολυακόρεστα λιπαρά, ειδικά τα ωμέγα-3
Έρευνα του 2018 δείχνει ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά μειώνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ιδιαίτερα υγιεινό για την καρδιά τύπο πολυακόρεστων λιπαρών. Βρίσκονται σε λιπαρά θαλασσινά και συμπληρώματα ιχθυελαίου, όπως:
σολομός
σκουμπρί
ρέγγα
τόνος βαθέων υδάτων όπως ο γαλαζόπτερος ή ο μακρόστενος
οστρακοειδή (σε μικρότερο βαθμό), συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων
Περιορίστε τα τρανς λιπαρά
Το σώμα χειρίζεται τα τρανς λιπαρά με διαφορετικό τρόπο από άλλα λίπη, και όχι με καλό τρόπο. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL και τη συνολική χοληστερόλη ενώ μειώνουν την ευεργετική HDL.
Τα τρόφιμα που συνήθως περιέχουν τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν:
μαργαρίνη και λίπος
αρτοσκευάσματα και άλλα αρτοσκευάσματα
λίγο ποπ κορν στο φούρνο μικροκυμάτων
τηγανητά φαστ φουντ
μερικές πίτσες
μη γαλακτοκομική κρέμα καφέ
Καταναλώνετε διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος ίνας που υπάρχει σε αφθονία στα φυτά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
δημητριακά βρώμης
φασόλια και φακές
Λαχανάκια Βρυξελλών
φρούτα
αρακάς
λιναρόσποροι
Άσκηση
Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας, αλλά μειώνει επίσης την επιβλαβή LDL και αυξάνει την ευεργετική HDL.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρείας(AHA) συμβουλεύει ότι 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετά για να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η τακτική προπόνηση δύναμης παράλληλα με την αερόβια άσκηση μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.
Υγιές βάρος
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Η απώλεια βάρους, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας.
Συνολικά, η απώλεια βάρους έχει διπλό όφελος στη χοληστερόλη, μειώνοντας την επιβλαβή LDL και αυξάνοντας την ευεργετική HDL. Αναζητήστε βοήθεια από τον διατροφολόγο σας για να καθορίσετε μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ένα πρόγραμμα βιώσιμης διαχείρισης βάρους.
Αποφύγετε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου με διάφορους τρόπους, όπως:
αύξηση της LDL
μείωση της HDL
αύξηση της συσσώρευσης χοληστερόλης στις αρτηρίες
επηρεάζουν τη μεταφορά και την απορρόφηση της χοληστερόλης
Η διακοπή του καπνίσματος, αν είναι δυνατόν, μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή αυτών των βλαβερών επιπτώσεων. Ο γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος που είναι καλύτερο για εσάς.
Αλκοόλ με μέτρο
Ο ρόλος του αλκοόλ στην παροχή πλεονεκτημάτων για την προστασία της καρδιάς είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2020, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όταν καταναλώνονται με μέτρο, τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να αυξήσουν την καλή HDL χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) διαφωνούν. Συνιστάται να πίνετε κρασί ή οποιοδήποτε άλλο αλκοολούχο ποτό ειδικά για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας ή να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς.
Εάν πίνετε, το CDC προτείνει να καταναλώνετε μόνο δύο ποτά την ημέρα οι άνδρες ή ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες τις ημέρες που πίνετε.
Φυτικές στερόλες και στανόλες
Πολλαπλοί τύποι συμπληρωμάτων υπόσχονται τη διαχείριση της χοληστερόλης. Οι φυτικές στανόλες και οι στερόλες είναι φυτικές εκδοχές της χοληστερόλης. Επειδή μοιάζουν με χοληστερόλη, απορροφώνται από το σώμα σας όπως η χοληστερόλη.
Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2018, κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 1,5–3 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανολών καθημερινά μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση της LDL κατά 7,5–12%.
Μικρές ποσότητες φυτικών στανολών και στερολών βρίσκονται σε φυτικά έλαια και προστίθενται σε ορισμένα έλαια και υποκατάστατα βουτύρου.
Συμπληρώματα
Ορισμένοι τύποι συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσουν τη χοληστερόλη και να προάγουν την υγεία της καρδιάς:
Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να αυξήσουν την LDL παρά τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Το Psyllium είναι μια μορφή διαλυτών φυτικών ινών που διατίθεται ως συμπλήρωμα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Το συνένζυμο Q10 είναι μια χημική ουσία τροφίμων που βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια. Είναι παρόμοιο με μια βιταμίνη, με τη διαφορά ότι το σώμα μπορεί να παράγει το δικό του Q10, αποτρέποντας την ανεπάρκεια. Η έρευνα για την αποτελεσματικότητα του συνενζύμου Q10 στη μείωση της χοληστερόλης βρίσκεται σε εξέλιξη.
Πάντα να συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία ιατρό πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε τα σχήματα συμπληρωμάτων.