Διατροφή για προδιαβήτη — Ποιες τροφές πρέπει να τρώω;

Εάν η γενική αίματος αποκαλύπτει προδιαβήτη, είναι βέβαιο ότι θα αρχίσετε να αναρωτιέστε σχετικά με το τι είναι καλύτερο να φάτε. Η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να ελέγξουν – ακόμη και να βοηθήσουν στην αναστροφή – του προδιαβήτη.

Τα άτομα με προδιαβήτη έχουν αυξημένα επίπεδα σακχάρου νηστείας, αλλά όχι σε σημείο που να πληρούν τα κριτήρια του διαβήτη τύπου 2.

Το κλειδί για την αποτροπή της εξέλιξης του προδιαβήτη είναι μια ισορροπημένη προσέγγιση στη διατροφή.

Τα άτομα με προδιαβήτη δεν χρειάζεται να εξαλείψουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωρέσουν στο πρόγραμμα γευμάτων και οι ασθενείς θα πρέπει να αποφεύγουν τις μοντέρνες δίαιτες και άλλες στρατηγικές που υπόσχονται γρήγορες λύσεις, καθώς οι ισχυρισμοί τους δεν υποστηρίζονται. Οι ασθενείς ενθαρρύνονται να κάνουν σταδιακές αλλαγές. Μικρές αλλαγές που μπορούν να οδηγήσουν σε καλά αποτελέσματα.

Έχοντας αυτό κατά νου, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται το κύριο πρότυπο για τα άτομα με προδιαβήτη, με έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, την άπαχη πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη.

Συστάσεις για τα γεύματα:

Το 50% του πιάτου να είναι γεμάτο με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως πράσινα φυλλώδη
25% με υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, farro ή κινόα
25% με άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι ή τόφου, όχι τηγανητά
Να προτιμάτε το νερό ή άλλο ρόφημα μηδενικών θερμίδων.

Επίσης:

Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων περιορίζοντας τα ζαχαρούχα ποτά, κέικ, μπισκότα, καραμέλες και σνακ
Περιορισμός μεγεθών μερίδων επεξεργασμένων τροφών με υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και λευκά ζυμαρικά
Ενσωμάτωση φυτικών ινών για την επίτευξη του στόχου των 25 έως 30 γραμμαρίων την ημέρα με την κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως
Περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά επιλέγοντας άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε προδιαβήτη
Το γκρέιπφρουτ και ο χυμός ροδιού μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, καθώς επεξεργάζονται από το ίδιο ηπατικό ένζυμο που μεταβολίζει τη φαρμακευτική αγωγή. Αυτό το ένζυμο είναι το κυτόχρωμα P450, το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου το 75% του συνολικού μεταβολισμού του φαρμάκου που εκτελείται από το σώμα.

Προσοχή χρειάζεται και με ορισμένα συμπληρώματα διατροφής. Το τζίνσενγκ, το τζίνγκο και το σκόρδο είναι εντάξει όταν λαμβάνεται με μέτρο, αλλά οι υψηλές δόσεις από αυτά, όπως να λαμβάνετε σε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή, μπορεί να προκαλέσουν χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Όσον αφορά τα συμπληρώματα είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους κινδύνους και να ακολουθείτε το σωστό διατροφικό πρωτόκολλο συμβουλευόμενοι τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Τι πρέπει να φάω για πρωινό εάν έχω προδιαβήτη;
Επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα που ενσωματώνουν άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες. Δοκιμάστε δημητριακά με τουλάχιστον πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αν μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε το πρωινό, δοκιμάστε μια μπάρα υποκατάστατων γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ποια φρούτα πρέπει να αποφεύγω με τον προδιαβήτη;
Όλα τα είδη φρούτων είναι κατάλληλα και είναι απίθανο να αποτελούν πρόβλημα για άτομα που έχουν προδιαβήτη (με εξαίρεση τον χυμό ροδιού και το γκρέιπφρουτ για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα).

Τα φρούτα είναι ένας υδατάνθρακας που παρέχει τόσο ζάχαρη όσο και φυτικές ίνες. Θα πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες τρώγοντας ολόκληρα, φρέσκα φρούτα από ό,τι πίνοντας χυμό φρούτων.

Το κλειδί είναι να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας και να διαβάζετε τις ετικέτες των προετοιμασμένων προϊόντων. Ο χυμός φρούτων και τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορεί να έχουν περισσότερη ζάχαρη.

Η συνεργασία με γιατρό ή διαιτολόγο είναι σημαντική. Λαμβάνοντας ατομική συμβουλευτική τα άτομα με προδιαβήτη μπορούν να επιτύχουν τους στόχους υγείας τους.

Προδιαβήτης και ζάχαρη 
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικές ενδείξεις του προδιαβήτη και δεν είναι μυστικό ότι οι περισσότεροι τρώνε περισσότερη ζάχαρη από ό,τι θα έπρεπε. Η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται σε λιγότερο εμφανή σημεία, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων τροφίμων όπως τα δημητριακά πρωινού,τα κατεψυγμένα γεύματα, σνακ, σάλτσες και ντρέσινγκ.

Αν και λίγη ζάχαρη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σώματός σας, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να επιδεινώσει τον προδιαβήτη.

Συστάσεις για περιορισμό της ζάχαρης
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμβουλεύει να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Για πρόσθετα οφέλη για την υγεία, θα περιορίσετε τις θερμίδες ζάχαρης στο 5% ή λιγότερο του συνόλου σας.

Για παράδειγμα, για κάποιον που ακολουθεί καθημερινή δίαιτα 2.000 θερμίδων, εάν ακολουθεί την οδηγία του 10%, θα περιόριζε τις θερμίδες ζάχαρης σε περίπου 50 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού. Για το 5%, θα κολλούσαν στα 25 γραμμάρια, ή περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού.

Για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με προδιαβήτη, συνιστώνται λιγότερα από έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα για τις γυναίκες (περίπου 25 γραμμάρια) και λιγότερα από εννέα κουταλάκια του γλυκού (περίπου 36 γραμμάρια) την ημέρα για τους άνδρες.

Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, τα αθλητικά ποτά, οι χυμοί και οι γκουρμέ δημιουργίες καφέ αποτελούν μερικές από τις μεγαλύτερες συμπυκνωμένες πηγές πρόσθετης ζάχαρης. Μόνο ένα από αυτά τα ροφήματα μπορεί να απορροφήσει ολόκληρη τη συνιστώμενη ποσότητα ζάχαρης για την ημέρα – ή ακόμα και για αρκετές ημέρες.

Πώς να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη — Τρόπος ζωής
Τα καλά ισορροπημένα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μαζί με την ενσωμάτωση περισσότερης σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με προδιαβήτη να διαφυλάξουν την υγεία τους.

Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, η μείωση βάρους και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη ενώ παράλληλα ενισχύει την υγεία της καρδιάς. Τα άτομα με προδιαβήτη να προσπαθούν να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια έως έντονη άσκηση ή να στοχεύουν σε 10.000 καθημερινά βήματα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή προτού αυξήσετε την τρέχουσα φυσική σας δραστηριότητα.

Χάστε λίγο βάρος
Για να αποφύγουν τον διαβήτη τύπου 2, οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να προσπαθήσουν να επιτύχουν και να διατηρήσουν δείκτη μάζας σώματος 25 ή χαμηλότερο

Ακόμη και μικρές ποσότητες απώλειας βάρους μπορεί να έχουν όφελος.

Κοιμηθείτε αρκετά
Η σχέση μεταξύ ύπνου, διαβήτη και αύξησης βάρους είναι σημαντικό να κατανοηθεί. Η στέρηση ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη λαχτάρα των ανθρώπων για ζαχαρούχα τρόφιμα.Τα άτομα με προδιαβήτη θα πρέπει να βεβαιωθούν ότι κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα.

Αποφύγετε το υπερβολικό αλκοόλ και το κάπνισμα
Πρόκειται για τροποποιήσιμους παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, τα αγγειακά προβλήματα και το μεταβολικό σύνδρομο.