Αντιφλεγμονώδεις υδατάνθρακες για κάθε γεύμα
Οι υδατάνθρακες για χρόνια θεωρούνταν «παχυντικοί» και «κακοί» για το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, πλέον γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλοι ίδιοι και ορισμένοι μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ενώ παράλληλα διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αφού έχει γίνει γνωστός ο τρόπος με τον οποίο μπορούν να συνδυαστούν με άλλες τροφές, ώστε να αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, αξίζει να δούμε ποιοι υδατάνθρακες ξεχωρίζουν για τα θρεπτικά τους συστατικά και την πιθανή αντιφλεγμονώδη δράση τους.
Από τη μία πλευρά, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και, από την άλλη, οι φυτικές ίνες που περιέχουν υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τη συνολική ευεξία.
Ποιοι είναι αυτοί; Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η κινόα, η βρώμη και το δίκοκκο σιτάρι. Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.
Μπορείς εύκολα να τα εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου, χρησιμοποιώντας τα σε ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα και ψωμί, σε γλυκά όπως πιο θρεπτικά κέικ, αλλά και σε σαλάτες και συνοδευτικά.
Κάτι που πρέπει να προσέξεις
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, περιέχουν λιγότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να τους καθιστά λιγότερο ευνοϊκή επιλογή στο πλαίσιο μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής. Γενικότερα, η επεξεργασία μπορεί να μειώσει μέρος της θρεπτικής αξίας μιας τροφής.
Γι’ αυτό έχει σημασία να προτιμάς, όπου είναι δυνατόν, προϊόντα ολικής άλεσης.
Ο Νο1 υδατάνθρακας για τη μείωση της φλεγμονής
Κινόα
Η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά πλήρη πηγή πρωτεΐνης, σύμφωνα με την Taylor D’Anna, διαιτολόγο στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο Hackensack στις ΗΠΑ.
Παράλληλα, περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την αντιφλεγμονώδη δράση, μεταξύ των οποίων φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά όπως η κερκετίνη. «Ορισμένες έρευνες συσχετίζουν την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου με χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής», έχει αναφέρει η ίδια.
Η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους. Μπορείς να την κάνεις χυλό, σιγοβράζοντάς τη με νερό ή γάλα για το πρωινό, και να την εμπλουτίσεις με υλικά όπως σπόρους chia και φρούτα. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies, σαλάτες και θρεπτικά bowls ή να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό αντί για ρύζι.
Ακόμη, μπορεί να ενσωματωθεί σε κέικ, ζύμες και pancakes.
Άλλοι αντιφλεγμονώδεις υδατάνθρακες
Στη συνέχεια βρίσκεται η βρώμη, η οποία μπορεί να ενταχθεί με πολλούς τρόπους στη διατροφή. Από porridge και overnight oats μέχρι χρήση ως αλεύρι σε αρτοσκευάσματα, προσθήκη σε γιαούρτι και smoothies, οι επιλογές είναι πολλές.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης ονομάζονται β-γλυκάνες και δημιουργούν ένα είδος γέλης στο γαστρεντερικό σύστημα, συμβάλλοντας στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Αυτό έχει σημασία, καθώς τα αυξημένα επίπεδα LDL ευνοούν την παραγωγή πρωτεϊνών που σχετίζονται με φλεγμονώδεις διεργασίες.
Το δίκοκκο σιτάρι, από την άλλη, αποτελεί ένα αρχαίο δημητριακό ολικής άλεσης που προσφέρει φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά.
Οι φυτικές ίνες του λειτουργούν αντίστοιχα με εκείνες των παραπάνω υδατανθράκων, ενώ το μαγνήσιο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα συστηματικής φλεγμονής. Παράλληλα, το σιτάρι περιέχει φαινολικές ενώσεις, δηλαδή φυτικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες, το οποίο συνδέεται με τη φλεγμονή.
Στην κουζίνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με παρόμοιο τρόπο με τη βρώμη και την κινόα.
Μια ακόμη επιλογή είναι το φαγόπυρο, το οποίο περιέχει αμινοξέα, άφθονες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και λυσίνη.
Είναι επίσης πλούσιο σε κερκετίνη, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό που έχει μελετηθεί για τη συμβολή του στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.