Πόσο σημαντικές είναι οι πολλές επαναλήψεις στη μυϊκή ενδυνάμωση;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αποτελούνται από σετ και επαναλήψεις. Για παράδειγμα, κάνετε 8 άρσεις βαρών, ξεκουράζεστε και μετά επαναλαμβάνετε 8 ακόμη. Η αναζήτηση για το ιδανικό μείγμα σετ, επαναλήψεων και ανάπαυσης για την αύξηση της δύναμης είναι ένα συχνό θέμα συζήτησης, αλλά η επιστήμη έχει σχεδόν καταλήξει στο σωστό συμπέρασμα.

«Η οικοδόμηση μυών μπορεί να προκύψει από διάφορα εύρη επαναλήψεων, από χαμηλά μέχρι υψηλά», λέει ο Chris Peden, πρώην εκπαιδευτής φυσικής προπόνησης του Βασιλικού Ναυτικού και νυν προπονητής δύναμης. «Ωστόσο, το βέλτιστο εύρος φαίνεται να είναι το μέσο: 6-12 επαναλήψεις και μέτρια ένταση βάρους, μεταξύ 65% και 85% του μέγιστου βάρους που μπορεί να σηκώσει κάποιος για μία επανάληψη».

Ο Peden προσθέτει ότι δεν είναι απαραίτητο για τους αρχάριους να βρουν το μέγιστο του ενός επαναληπτικού τους (1RM), καθώς υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστούν λόγω απειρίας. Το μόνο που χρειάζεται είναι να συνεχίσουν να κάνουν αυτό που είναι δύσκολο, αλλά χωρίς να θέτουν σε κίνδυνο τη σωματική τους ακεραιότητα. Εναλλακτικά, μπορούν να χρησιμοποιήσουν εφαρμογές όπως το Hevy ή το Stronglifts, για να σχεδιάσουν το πρόγραμμα τους, να υπολογίσουν το 1RM τους, να παρακολουθήσουν την πρόοδό τους και να λάβουν προτάσεις για το πότε είναι έτοιμοι να αυξήσουν τα βάρη.

Τέλος, ο Peden επισημαίνει ότι ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Μια μελέτη του 2015 στο Journal of Strength and Conditioning Research συνέκρινε μια ομάδα που έκανε 25-35 επαναλήψεις με χαμηλό βάρος και μια άλλη ομάδα που εκτελούσε 8-12 επαναλήψεις με βαρύτερα φορτία. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το μέγεθος των μυών ήταν παρόμοιο και στις δύο ομάδες, αλλά η ομάδα που χρησιμοποίησε υψηλότερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση στη δύναμη.