Έχετε κακή διάθεση; Μειώστε τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα σας
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων πυροδοτεί την απελευθέρωση της αδρεναλίνης, με σημαντικές μεταπτώσεις και της ψυχικής υγείας.
H πείνα πολλές φορές εκδηλώνεται με τη μορφή θυμού ή ευερεθιστότητας. Αυτό υποδηλώνει πως ό,τι τρώμε ή δεν τρώμε μπορεί να αλλάξει τα συναισθήματά μας. Μια έρευνα έδειξε ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα είναι, εν μέρει, υπεύθυνες για τη σύνδεση μεταξύ του τι τρώμε και του πώς νιώθουμε. Οι επιπτώσεις στις ορμόνες και στο νευρικό μας σύστημα, αποτελούν απόδειξη ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αποτελέσουν το έναυσμα για άγχος και κατάθλιψη.
Η ψυχική υγεία είναι πολύπλοκη. Υπάρχουν αμέτρητοι κοινωνικοί, ψυχολογικοί και βιολογικοί παράγοντες, που όλοι μαζί καθορίζουν την εμπειρία οποιουδήποτε ατόμου. Ωστόσο, πολυάριθμες, τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η διατροφή είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο για συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, ειδικά στις γυναίκες. Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα λειτουργούν σε ορισμένους ασθενείς, αλλά όχι σε άλλους. Επομένως, οι στρατηγικές θεραπείας της ψυχικής υγείας πρέπει να στοχεύουν σε κάθε παράγοντα κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής.
Ο ρόλος του γλυκαιμικού δείκτη
Πολλές από τις τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες δοκιμές, που έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, τέσταραν τη μεσογειακή διατροφή ή μια ελαφρώς τροποποιημένη εκδοχή της. Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από πολλά λαχανικά –ιδιαίτερα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά– φρούτα, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, με μικρές ποσότητες ψαριών, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ένα από τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής, που μπορεί να ευθύνεται για τη θετική επίδρασή της στη διάθεση, είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός της δείκτης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα που ταξινομεί τα τρόφιμα και τις δίαιτες ανάλογα με τις δυνατότητές τους να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Έτσι, σύμφωνα με την παρατήρηση ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν τη διάθεση, οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που προκαλούν δραστικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και άγχος. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα κράκερ και τα αρτοσκευάσματα. Σημειώνεται ότι οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση
Πολλοί μηχανισμοί έχουν προταθεί για να εξηγήσουν τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια εύλογη εξήγηση που συνδέει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα με τη διάθεση είναι η επίδραση στις ορμόνες μας.
Κάθε φορά που τρώμε ζάχαρη ή υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και κράκερ, η προκύπτουσα αύξηση του σακχάρου στο αίμα πυροδοτεί έναν «καταρράκτη» ορμονών και μορίων σηματοδότησης. Ένα παράδειγμα είναι η ντοπαμίνη –το σήμα ευχαρίστησης του εγκεφάλου μας. Είναι ο λόγος για τον οποίο βιώνουμε «υψηλά επίπεδα ευχαρίστησης» μετά την κατανάλωση γλυκών ή αρτοσκευασμάτων. Η ντοπαμίνη είναι ο τρόπος του σώματος να μας ανταμείβει για την προμήθεια των θερμίδων ή της ενέργειας που είναι απαραίτητες για την επιβίωση.
Η ινσουλίνη είναι μια άλλη ορμόνη που ενεργοποιείται από τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συνοδεύοντας την προσλαμβανόμενη ζάχαρη στα κύτταρα και τους ιστούς μας, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Ωστόσο, όταν καταναλώνουμε πολλή ζάχαρη και υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί δραστική αύξηση και της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου, που στη συνέχεια μειώνονται, πυροδοτώντας την απελευθέρωση της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης. Οι δύο αυτές ορμόνες ωθούν τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, για να αποκαταστήσουν το σάκχαρο στο κατάλληλο επίπεδο.
Ωστόσο, η αδρεναλίνη δεν καθορίζει απλώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επηρεάζει, επίσης, το πώς αισθανόμαστε και η απελευθέρωσή της μπορεί να εκδηλωθεί ως άγχος, φόβος ή επιθετικότητα. Ως εκ τούτου, η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση μέσω της επίδρασής της στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία ενεργοποιούν τις ορμόνες που υπαγορεύουν το πώς νιώθουμε. Είναι ενδιαφέρον ότι η αύξηση της αδρεναλίνης που ακολουθεί την κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων δεν συμβαίνει παρά μόνο τέσσερις έως πέντε ώρες μετά το φαγητό. Έτσι, όταν τρώμε ζάχαρη και υδατάνθρακες, η ντοπαμίνη μάς κάνει να νιώθουμε καλά βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή μας.
Η έρευνα έχει δείξει ότι απλές αλλαγές μπορούν να μετριάσουν δραστικά τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Μερικές στρατηγικές περιλαμβάνουν:
1) Επιλέγετε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως.
2) Καταναλώνετε υδατάνθρακες νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όπως στο πρωινό ή μεσημεριανό σας γεύμα. Οι ορμόνες μας ακολουθούν έναν κιρκάδιο ρυθμό και οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται νωρίτερα την ημέρα παράγουν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
3) Αποφεύγετε να τσιμπολογάτε τροφές με πολλούς υδατάνθρακες. Προσπαθείτε πάντα να συνδυάζετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, κρέας και ψάρι ή με υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο. Ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και ως εκ τούτου παράγει μια μικρότερη, απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
4) Καταναλώνετε υδατάνθρακες στο τέλος του γεύματος, αφού πρώτα φάτε λαχανικά και πρωτεΐνες. Η αλλαγή της σειράς, με την οποία καταναλώνονται τα τρόφιμα, μπορεί να μειώσει δραστικά την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.