1. Home
  2. Αθληση
  3. και
  4. ευεξία
  5. Ασκήσεις ενδυνάμωσης στο νερό
Ασκήσεις ενδυνάμωσης στο νερό

Ασκήσεις ενδυνάμωσης στο νερό

0

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, το νερό αποτελεί έναν ιδανικό τρόπο εντατικής γυμναστικής. Εφόσον προτιμάτε να κολυμπάτε πολύ, γυμνάζετε έτσι όλο το σώμα με τον πιο αθλητικό τρόπο, αν όμως δεν υπάρχει η διάθεση να διανύσετε τόσα μέτρα στη θάλασσα ή στην πισίνα, τότε επιλέξτε απλές αλλά επιτόπιες και μη ασκήσεις μέσα στο νερό, τόσο για ενδυνάμωση όσο και για καύση λίπους.

Τρέξιμο

Με το νερό να καλύπτει τα πόδια γύρω από το γόνατο, επιχειρήστε να τρέξετε παράλληλα με την ακτή. Η αντίσταση του νερού θα δυσκολεύσει την κίνηση με αργούς ρυθμούς. Μην ξεχνάτε να σηκώνετε ψηλά το γόνατο, ώστε ο μηρός να είναι στο ίδιο μήκος με την επιφάνεια του νερού. Κρατήστε χαλαρό ρυθμό για 20′ ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Κολύμπι

Θέστε ως στόχο ένα σταθερό σημείο (μια σημαδούρα ή μια πλήρη διαδρομή στην πισίνα) και κολυμπήστε μέχρι να το φτάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο κάνατε και χρησιμοποιήστε τον μισό από αυτόν τον χρόνο για ξεκούραση. Αν για παράδειγμα χρειαστήκατε 30’’ για τη διαδρομή, κάντε 15’’ διάλειμμα. Επαναλάβετε για 15-20 λεπτά.

Jumping Jacks

Μια άσκηση που ενδείκνυται για αερόβιο στη στεριά, μπορεί να γίνει και στο νερό με μεγαλύτερη βέβαια δυσκολία. Αρχίστε κρατώντας τα πόδια και τα χέρια ανοιχτά, πάνω στην επιφάνεια του νερού. Λυγίστε μετά τα γόνατα για να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται, κλείνοντας παράλληλα τα χέρια και τα πόδια. Κάντε την ίδια κίνηση με άνοιγμα στα άκρα και επαναλάβετε 10 φορές.

Ώμοι

Μείνετε σε όρθια στάση και με τα χέρια κλειστά, ούτως ώστε οι παλάμες να ακουμπούν στο μηρό, με το νερό έως το λαιμό. Εκτείνετε τους ώμους, ανοίγοντας τα χέρια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, σαν να κάνετε πέταγμα. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά μέχρις εξαντλήσεως.

Πλάτη

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά κρατώντας μια μπάλα, με το νερό μέχρι το λαιμό. Πιέστε τη μπάλα κάτω από το νερό προσπαθώντας να σχηματίσετε ένα νοητό 8αρι. Αναπνεύστε ρυθμικά με εκπνοή κατά την ώθηση και εισπνοή στην άνωση για 10 φορές.

Γλουτοί

Έχετε το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω στο βυθό, με το γόνατο σε ορθή γωνία και το πέλμα να κοιτάζει όλο πίσω. Ωθήστε το πόδι μέχρι να τεντώσει αλλά να παραμένει καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης υπό την υγρή επιφάνεια και το πέλμα να στρέφεται προς τα πίσω.

Προσαγωγοί – Κοιλιακοί

Ακουμπήστε π.χ. στον τοίχο της πισίνας και διατηρήστε την ισορροπία σας με τα χέρια. Σηκώστε τα πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό. Κάντε ψαλιδάκια, φέρνοντας κοντά τα πόδια, σταυρώνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Ανοίξτε ξανά σφίγγοντας τους απαγωγούς. Επαναλάβετε, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί, για 20 φορές.

Συμβουλές:

  1. Τηρείτε όλες τις ασκήσεις με βάση τις αντοχές σας και κάντε διαλείμματα όταν αισθανθείτε κούραση, χωρίς να μπαίνετε στο νερό αν νιώσετε αδυναμία, ειδικά στα βαθιά.
  2. Αποφύγετε τις ώρες με πολύ ήλιο και φροντίστε η κάθε άσκηση αν είναι δυνατόν να γίνεται με καπέλο.
  3. Σε περίπτωση που δεν ξέρετε μπάνιο είτε πως να χειριστείτε το σώμα σας, ή φέρετε κάποιο τραυματισμό, απευθυνθείτε στο γιατρό σας ή σε ειδικό θεραπευτή-γυμναστή για να εφαρμόσετε το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο και προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.