Γιατί αν είστε πάνω από 60 πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη
Τα τρόφιμα περιλαμβάνουν τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη -βρίσκεται πιο συχνά στο κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και σε διάφορους βαθμούς στα φυτά και τα δημητριακά- παρέχει τα τα αμινοξέα για τη δημιουργία σημαντικών σωματικών ιστών, όπως οι σκελετικοί μύες.
Η γήρανση μπορεί να μειώσει την ικανότητά μας να αφομοιώνουμε, να απορροφούμε και να χρησιμοποιούμε τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Για να διασφαλιστεί ότι οι ηλικιωμένοι μπορούν να συνεχίσουν να κάνουν τα πράγματα που αγαπούν μέχρι τα τελευταία τους χρόνια, πρέπει να τονίσουμε τη σημασία της αύξησης της ποσότητας και της βελτίωσης της ποιότητας της πρωτεΐνης που καταναλώνουν.
Γιατί περισσότερη πρωτεΐνη έχει σημασία για τους ηλικιωμένους
Πρέπει να καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά για να παρέχουμε στα κύτταρα μας τα απαραίτητα υλικά για τη σωστή λειτουργία. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες που ως ένα σημείο αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι ως γλυκογόνο, και τα λίπη που αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό, δεν έχουμε πού να αποθηκεύσουμε την περίσσεια των αμινοξέων. Επομένως, πρέπει να καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά για να παρέχουμε στα κύτταρά μας τα υλικά που χρειάζονται για τη σωστή λειτουργία.
Οι τρέχουσες συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι οι ίδιες για όλους τους ενήλικες, ανεξαρτήτως ηλικίας: 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος κάθε μέρα. Ωστόσο, οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι το 30% έως το 75% των ηλικιωμένων δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη.
Επειδή οι μύες των ηλικιωμένων δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη διατροφική πρωτεΐνη τόσο αποτελεσματικά όσο οι νεότεροι για τη διατήρηση των μυών τους. Οι ειδικοί προτείνουν ότι οι ηλικιωμένοι που θέλουν να διατηρήσουν τους μυς τους θα πρέπει να καταναλώνουν 50% περισσότερη πρωτεΐνη, περίπου 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος κάθε μέρα.
Ποιότητα, όχι μόνο ποσότητα
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι ένας τρόπος για να ξεπεραστούν οι βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία στη μυϊκή οικοδόμηση, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό για τα ηλικιωμένα άτομα -ιδιαίτερα για εκείνα με μικρότερη όρεξη ή με οδοντικά προβλήματα. Μια άλλη στρατηγική είναι η βελτίωση της ποιότητας της πρωτεΐνης και η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δύο βασικοί παράγοντες καθορίζουν την ποιότητα μιας πρωτεΐνης: η περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα και το πόσο καλά αφομοιώνεται και απορροφάται. Η λευκίνη, ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ενεργοποιεί τις διαδικασίες μυϊκής οικοδόμησης του σώματος. Έτσι, οι πρωτεΐνες με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λευκίνη θεωρούνται γενικά καλύτερες για την ανάπτυξη των μυών.
Με ηθικές ανησυχίες σχετικά με την παραγωγή ζωικών τροφίμων και την περιβαλλοντική βιωσιμότητα, υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον για τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι ένα παράδειγμα μιας πολλά υποσχόμενης φυτικής πηγής πρωτεΐνης που περιέχει επαρκή λευκίνη. Αλλά γνωρίζουμε πολύ λίγα για την επίδρασή της στην οικοδόμηση μυών στους ηλικιωμένους.
Σε μια μελέτη, 31 άτομα μεταξύ 60 και 80 ετών ακολούθησαν μια αυστηρή διατροφική παρέμβαση με δύο φάσεις. Μια φάση ελέγχου επτά ημερών κατά την οποία οι συμμετέχοντες έλαβαν πρωτεΐνη σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις (0,8 γραμμάρια ανά κιλό σώματος), ακολουθούμενη από μια φάση με ένα συμπλήρωμα επτά ημερών όπου οι συμμετέχοντες κατανάλωναν επιπλέον 25 γραμμάρια συμπληρώματος πρωτεΐνης, ορού γάλακτος, μπιζελιού ή κολλαγόνου στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα -συνολικά επιπλέον 50 γραμμάρια ημερησίως. Τα συμπληρώματα καταναλώνονταν κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος, επειδή αυτά είναι συνήθως τα γεύματα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για τους ηλικιωμένους.
Στη συνέχεια, πραγματοποιήθηκαν βιοψίες μυών, οι οποίες έδειξαν ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας (ορού γάλακτος και μπιζελιού) στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα αύξησε τη μυϊκή ανάπτυξη κατά σχεδόν 10%. Ωστόσο, η πρωτεΐνη κολλαγόνου -ένα συμπλήρωμα που διατίθεται σε μεγάλο βαθμό σε ηλικιωμένους ενήλικες- δεν ενίσχυσε τη μυϊκή ανάπτυξη -το ίδιο διαπίστωσε μια προηγούμενη μελέτη. Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την οικοδόμηση μυών, αλλά η πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει επαρκή απαραίτητα αμινοξέων, ιδίως λευκίνης. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ζωικές πηγές για την οικοδόμηση μυών σε ηλικιωμένους.
Καταρρίπτοντας κοινούς μύθους για την πρωτεΐνη
Τα οφέλη της περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή εκτείνονται πέρα από τους μυς. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες παρέχουν επίσης άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από πηγές δημητριακών, και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την πιθανότητα υπερβολικής αύξησης βάρους.
Βάλτε την πρωτεΐνη στο επίκεντρο κάθε γεύματος και στοχεύστε να καταναλώνετε περίπου 25-40 γραμμάρια για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Η προετοιμασία γευμάτων έγκαιρα και η ενσωμάτωση σνακ με πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τους καθημερινούς σας στόχους. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, jerky, κονσέρβες ψαριών, αυγά και ξηρούς καρπούς.