Διατροφή για υγιές και νεανικό δέρμα
Γράφει η Αφροδίτη Ντάικου
Μια διατροφή πλούσια σε υγιή λίπη και βιταμίνες συμβάλλει στην υγεία του δέρματος. Πολλά φρούτα και λαχανικά, για παράδειγμα τα κόκκινα σταφύλια και οι ντομάτες, περιέχουν ενώσεις που μπορούν να ωφελήσουν το δέρμα σας.
Η διατροφή είναι σημαντική για την υγεία. Η ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να βλάψει τον μεταβολισμό σας, να προκαλέσει αύξηση βάρους, ακόμη και να βλάψει όργανα, όπως η καρδιά και το συκώτι σας. Αυτό όμως που τρώτε επηρεάζει επίσης ένα άλλο όργανο – το δέρμα σας.
Γίνεται όλο και πιο σαφές ότι αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία και τη γήρανση του δέρματός σας.
Παρακάτω προτείνονται οι καλύτερες τροφές για να διατηρήσετε το δέρμα σας υγιές.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι εξαιρετικές τροφές για το δέρμα. Είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος . Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για να διατηρούν το δέρμα παχύ, ελαστικό και ενυδατωμένο. Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει ξηροδερμία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά στα ψάρια μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα και ακμή. Μπορούν ακόμη και να κάνουν το δέρμα σας λιγότερο ευαίσθητο στις επιβλαβείς ακτίνες UV του ήλιου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση φλεγμονωδών και αυτοάνοσων καταστάσεων που επηρεάζουν το δέρμα σας, όπως η ψωρίαση και ο λύκος. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πηγή βιταμίνης Ε, ενός από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά για το δέρμα σας. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Ε είναι απαραίτητη για την προστασία του δέρματός σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες και φλεγμονές. Αυτός ο τύπος θαλασσινών είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της δύναμης και της λάμψης του δέρματός σας. Τέλος, τα ψάρια παρέχουν ψευδάργυρο — ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση των ακόλουθων: φλεγμονή , γενική υγεία του δέρματος, την παραγωγή νέων κυττάρων του δέρματος Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του δέρματος, βλάβες και καθυστερημένη επούλωση πληγών.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Αυτά τα λίπη ωφελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του δέρματός σας. Η λήψη αρκετών από αυτά τα λίπη είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί το δέρμα ευέλικτο και ενυδατωμένο. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 700 γυναίκες διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ολικού λίπους – ειδικά των τύπων υγιεινών λιπών που βρίσκονται στο αβοκάντο – συσχετίστηκε με πιο ελαστικό δέρμα. Τα προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι το αβοκάντο περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματός σας από τις βλάβες από τον ήλιο. Η βλάβη από την υπεριώδη ακτινοβολία στο δέρμα σας μπορεί να προκαλέσει ρυτίδες και άλλα σημάδια γήρανσης. Τα αβοκάντο αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του δέρματός σας από την οξειδωτική βλάβη. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Ε μέσω της διατροφής τους. Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη Ε φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για υγιές δέρμα. Το δέρμα σας το χρειάζεται για να δημιουργήσει κολλαγόνο, το οποίο είναι η κύρια δομική πρωτεΐνη που διατηρεί το δέρμα σας δυνατό και υγιές. Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια αυτές τις μέρες, αλλά κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν ξηρό, τραχύ και φολιδωτό δέρμα που τείνει να μελανιάζει εύκολα. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του δέρματός σας από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από τον ήλιο και το περιβάλλον, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σημάδια γήρανσης.
Καρύδια
Τα καρύδια έχουν πολλά χαρακτηριστικά που τα καθιστούν εξαιρετική τροφή για υγιές δέρμα. Είναι μια καλή πηγή βασικών λιπαρών οξέων, τα οποία είναι λίπη που το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του. Είναι πιο πλούσια από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Μια διατροφή πολύ υψηλή σε ωμέγα-6 λιπαρά μπορεί να προάγει τη φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονωδών καταστάσεων του δέρματός σας όπως η ψωρίαση. Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας — συμπεριλαμβανομένου του δέρματός σας . Ενώ τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι άφθονα στη δυτική διατροφή, οι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σπάνιες. Επειδή τα καρύδια περιέχουν μια καλή αναλογία αυτών των λιπαρών οξέων, μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της πιθανής φλεγμονώδους απόκρισης στα υπερβολικά ωμέγα-6. Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το δέρμα σας για να λειτουργεί σωστά και να παραμένει υγιές. Περίπου 28 γραμμάρια καρύδια περιέχουν το 8% της ημερήσιας δόσης σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για να λειτουργεί σωστά το δέρμα σας. Είναι επίσης απαραίτητο για την επούλωση των πληγών και την καταπολέμηση τόσο των βακτηρίων όσο και της φλεγμονής. Τα καρύδια παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες των αντιοξειδωτικών, βιταμίνη Ε και σελήνιο.
Ηλιόσποροι
Γενικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών που τονώνουν το δέρμα. Οι ηλιόσποροι είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Περίπου 28 γραμμάρια ηλιόσπορων περιέχει το 49% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για βιταμίνη Ε, το 41% για το σελήνιο και το 14% για τον ψευδάργυρο.
Γλυκοπατάτες
Η βήτα καροτίνη είναι μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα φυτά. Λειτουργεί ως προβιταμίνη Α, που σημαίνει ότι μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα σας. Η βήτα καροτίνη βρίσκεται στα πορτοκάλια και στα λαχανικά όπως τα καρότα, το σπανάκι και οι γλυκοπατάτες. Τα καροτενοειδή όπως η βήτα καροτίνη βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του δέρματός σας λειτουργώντας ως φυσικό αντηλιακό. Όταν καταναλώνεται, αυτό το αντιοξειδωτικό ενσωματώνεται στο δέρμα σας και βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος σας από την έκθεση στον ήλιο.
Κόκκινες ή κίτρινες πιπεριές
Όπως οι γλυκοπατάτες, οι πιπεριές είναι εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά περιέχει το ισοδύναμο του 156% της ημερήσιας δόσης για βιταμίνη Α. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της πρωτεΐνης κολλαγόνου, που διατηρεί το δέρμα σφριγηλό και δυνατό.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι γεμάτο με πολλές βιταμίνες και μέταλλα σημαντικά για την υγεία του δέρματος, όπως ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C. Περιέχει επίσης λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που λειτουργεί όπως η βήτα καροτίνη. Η λουτεΐνη βοηθά στην προστασία του δέρματός σας από οξειδωτική βλάβη, η οποία μπορεί να προκαλέσει το δέρμα σας ξηρό και ρυτιδωμένο. Μπορεί να έχει ακόμη και αντικαρκινικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου του δέρματος. Η σουλφοραφάνη που βρίσκεται στο μπρόκολο αποτελεί επίσης έναν ισχυρό προστατευτικό παράγοντα από τις βλάβες από τον ήλιο. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων κολλαγόνου στο δέρμα σας.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και περιέχουν όλα τα κύρια καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου. Η βήτα καροτίνη, η λουτεΐνη και το λυκοπένιο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν το δέρμα σας από τις βλάβες από τον ήλιο. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της ρυτίδωσης. Επειδή οι ντομάτες είναι πλούσιες σε καροτενοειδή, είναι εξαιρετική τροφή για τη διατήρηση υγιούς δέρματος. Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή, όπως οι ντομάτες, με μια πηγή λίπους, όπως το τυρί ή το ελαιόλαδο. Το λίπος αυξάνει την απορρόφηση των καροτενοειδών.
Σόγια
Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που μπορούν είτε να μιμηθούν είτε να μπλοκάρουν τα οιστρογόνα στο σώμα σας. Οι ισοφλαβόνες μπορεί να ωφελήσουν πολλά μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του δέρματός σας. Μια μικρή μελέτη στην οποία συμμετείχαν γυναίκες μέσης ηλικίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας κάθε μέρα για 8-12 εβδομάδες μείωσε τις λεπτές ρυτίδες και βελτίωσε την ελαστικότητα του δέρματος. Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η σόγια μπορεί επίσης να βελτιώσει την ξηρότητα του δέρματος και να αυξήσει το κολλαγόνο, το οποίο βοηθά να διατηρείται το δέρμα σας λείο και δυνατό. Αυτές οι ισοφλαβόνες όχι μόνο βοηθούν στην προστασία των κυττάρων στο εσωτερικό του σώματός σας από βλάβες, αλλά και στο δέρμα σας από την υπεριώδη ακτινοβολία — η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων του δέρματος.
Μαύρη σοκολάτα
Αν χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για να φάτε σοκολάτα, ορίστε: Οι συνέπειες του κακάο στο δέρμα σας είναι εκπληκτικές. Μετά από 6-12 εβδομάδες κατανάλωσης σκόνης κακάο με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά κάθε μέρα, οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη είχαν πιο παχύ, πιο ενυδατωμένο δέρμα. Το δέρμα τους ήταν επίσης λιγότερο τραχύ και φολιδωτό, λιγότερο ευαίσθητο στο ηλιακό έγκαυμα και είχε καλύτερη ροή αίματος — η οποία φέρνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο δέρμα σας. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 20 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά την ημέρα θα μπορούσε να επιτρέψει στο δέρμα σας να αντέχει πάνω από διπλάσια υπεριώδη ακτινοβολία πριν καεί, σε σύγκριση με την κατανάλωση σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.Φροντίστε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να διατηρήσετε την προσθήκη ζάχαρης στο ελάχιστο.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματός σας από τη φθορά και τη γήρανση. Οι ισχυρές ενώσεις που βρίσκονται στο πράσινο τσάι ονομάζονται κατεχίνες και συμβάλλουν στην υγεία του δέρματός σας με διάφορους τρόπους. Όπως πολλές άλλες τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά, το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματός σας από τις βλάβες από τον ήλιο. Μια μελέτη 12 εβδομάδων στην οποία συμμετείχαν 60 γυναίκες διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού θα μπορούσε να μειώσει την ερυθρότητα από την έκθεση στον ήλιο έως και 25%. Το πράσινο τσάι βελτίωσε επίσης την υγρασία, την τραχύτητα, το πάχος και την ελαστικότητα του δέρματός τους. Ενώ το πράσινο τσάι είναι εξαιρετική επιλογή για υγιές δέρμα, καλό είναι να αποφύγετε να πίνετε το τσάι σας με γάλα, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι το γάλα θα μπορούσε να μειώσει την επίδραση των αντιοξειδωτικών του πράσινου τσαγιού.
Κόκκινα σταφύλια
Τα κόκκινα σταφύλια είναι διάσημα επειδή περιέχουν ρεσβερατρόλη, μια ένωση που προέρχεται από τη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών. Μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της παραγωγής επιβλαβών ελεύθερων ριζών, οι οποίες βλάπτουν τα κύτταρα του δέρματος και προκαλούν σημάδια γήρανσης. Αυτή η ευεργετική ένωση βρίσκεται επίσης στο κόκκινο κρασί. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η ποσότητα ρεσβερατρόλης που λαμβάνετε από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί είναι αρκετή για να επηρεάσει το δέρμα σας. Και δεδομένου ότι το κόκκινο κρασί είναι ένα αλκοολούχο ποτό, υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υπερβολική κατανάλωση. Δεν συνιστάται να αρχίσετε να πίνετε κόκκινο κρασί μόνο και μόνο λόγω των πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία. Αντίθετα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη κόκκινων σταφυλιών και μούρων.