Χρόνιος πόνος που επιδεινώνεται τη νύχτα και πώς μπορούμε να τον αντιμετωπίσουμε

Ο χρόνιος πόνος συχνά παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας και για κάποιους επιδεινώνεται τη νύχτα — γιατί συμβαίνει αυτό;

Έως και ένας στους πέντε ενήλικες στις ΗΠΑ — 50,2 εκατομμύρια — βιώνουν χρόνιο πόνο, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Αυτά τα άτομα συνήθως αντιμετωπίζουν διακυμάνσεις στον πόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας: μερικές φορές είναι καλύτερα το πρωί και χειρότερα το απόγευμα ή το αντίθετο.

Τι γίνεται όμως όταν δύει ο ήλιος; Ορισμένες έρευνες – που υποστηρίζονται από πολλούς πάσχοντες από χρόνιο πόνο – υποδηλώνουν ότι ο χρόνιος πόνος επιδεινώνεται τη νύχτα.

«Το τέλος της ημέρας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι άνθρωποι ανακουφίζονται από τις εξάρσεις», λέει η Ellen Slawsby, διευθύντρια υπηρεσιών πόνου στο Ινστιτούτο Benson-Henry για το Mind Body Medicine, που συνδέεται με το Χάρβαρντ. «Σε ορισμένες περιπτώσεις, τη νύχτα είναι που ο πόνος χειροτερεύει και μπορεί να επηρεάσει δραστικά τον ύπνο».

Τι είναι ο χρόνιος πόνος;

Ο χρόνιος πόνος ορίζεται ως ο πόνος που διαρκεί τουλάχιστον δύο έως τρεις μήνες, συχνά πολύ αφότου ένα άτομο έχει αναρρώσει από τον αρχικό τραυματισμό ή την ασθένεια. Ο πόνος μπορεί ακόμη και να γίνει μόνιμο ζήτημα. Μπορεί να χτυπήσει μεμονωμένες αρθρώσεις ή μύες ή να επηρεάσει μόνο ορισμένες περιοχές του σώματος όπως η πλάτη και ο λαιμός. Ο επίμονος πόνος μπορεί να είναι πιο διάχυτος λόγω καταστάσεων όπως η αρθρίτιδα ή η ινομυαλγία.

Τα συμπτώματα και η σοβαρότητα του χρόνιου πόνου ποικίλλουν και μπορεί να περιλαμβάνουν έναν “θαμπό” πόνο: σαν κάψιμο ή ηλεκτροπληξία που μοιάζει με πόνο και αίσθηση μουδιάσματος.

Γιατί ο χρόνιος πόνος μπορεί να αυξάνεται τη νύχτα;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ο πόνος μπορεί να επιδεινωθεί τη νύχτα. Οι ορμόνες θα μπορούσαν να είναι ένας σημαντικός παράγοντας, λέει η Slawsby. «Τη νύχτα είναι που η παραγωγή της αντιφλεγμονώδους ορμόνης κορτιζόλης είναι στο χαμηλότερο επίπεδο».

Νέα έρευνα έχει επίσης υποστηρίζει ότι ο πόνος μπορεί να ακολουθεί έναν κιρκάδιο ρυθμό όπως το εσωτερικό 24ωρο του σώματος που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. «Αυτό εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν τακτικά υψηλότερα επίπεδα πόνου σε συγκεκριμένες ώρες, όπως κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει η Slawsby.

Αν και δεν υπάρχει καλή στιγμή για τον χρόνιο πόνο, η νύχτα είναι ιδιαίτερα δυσάρεστη, καθώς διαταράσσει τον ύπνο. Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει την ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε τον πόνο. Και τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά μεταξύ των ατόμων με χρόνιο πόνο. Τουλάχιστον το 50% των ατόμων με αϋπνία (η πιο συχνά διαγνωσμένη διαταραχή ύπνου) υποφέρουν από χρόνιο πόνο.

«Η αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου, η οποία αυξάνει την απελευθέρωση πρωτεϊνών που ονομάζονται κυτοκίνες που εμπλέκονται στη φλεγμονώδη απόκριση του σώματος και κάνει τους ανθρώπους ακόμα πιο ευαίσθητους στον πόνο», λέει η  Slawsby.

Τρόποι για να ξεκουραστείτε εάν τη νύχτα ο πόνος επιδεινώνεται

Εάν ο πόνος τη νύχτα σας κρατά ξύπνιους, η δοκιμή αυτών των στρατηγικών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Ακολουθήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο. Μια χαλαρωτική μετάβαση από μια ταραχώδη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο. «Περάστε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν τον ύπνο εστιάζοντας στη χαλάρωση, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής, στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης έξαρσης», λέει η Slawsby.

Για παράδειγμα:
κάντε ένα ζεστό ή δροσερό ντους
εκτελέστε μια σειρά από απαλές διατάσεις ή στάσεις γιόγκα
κάντε μερικά λεπτά ασκήσεων βαθιάς αναπνοής.

Δημιουργήστε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό και διατηρήστε το δροσερό. Ακούστε cd με χαλαρωτική μουσική ή ήχους της φύσης. “Επίσης, χρησιμοποιήστε άνετα μαξιλάρια και στηρίγματα για περιοχές που πονούν, όπως κάτω από τα γόνατά σας εάν έχετε πόνο στην πλάτη”, λέει η Slawsby. Συνεπείς ρουτίνες και εργαλεία όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας.
Αναθεωρήστε τις σκέψεις σας. Τα άτομα με χρόνιο πόνο συχνά ανησυχούν για το πότε θα εμφανιστεί ο πόνος τους, γεγονός που μπορεί να αυξήσει περαιτέρω το άγχος. «Αν φοβάστε ότι δεν θα κοιμηθείτε εξαιτίας του πόνου σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε κοιμηθεί καλά στο παρελθόν και μπορείτε να το ξανακάνετε», λέει η  Slawsby. “Εάν ο χρόνιος πόνος χτυπήσει τη νύχτα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θα υποχωρήσει σύντομα, όπως και πριν. Είναι δύσκολο να αλλάξετε αυτή τη νοοτροπία, αλλά η θετική σκέψη είναι σημαντική για τον μετριασμό του πόνου.”

Εάν ο πόνος σας ξυπνήσει, αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε ξανά. Ακούστε απαλή μουσική ή διαβάστε, αν και κατά προτίμηση αποφύγετε ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως (υπολογιστές, tablet και smartphone) που επηρεάζουν τους κύκλους ύπνου. Μια άλλη επιλογή είναι να μετρήσετε τις αναπνοές σας. Κλείστε τα μάτια σας και κάντε μια απλή άσκηση αναπνοής όπου εισπνέετε ενώ μετράτε νοερά μέχρι το ένα, εκπνέετε μετρώντας μέχρι το δύο και συνεχίστε αυτό το μοτίβο μέχρι να φτάσετε στο 10. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται. Αυτό μπορεί να απομακρύνει την εστίασή σας από τον πόνο και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα. «Τις περισσότερες φορές, θα ξανακοιμηθείς μετά από λίγο», συμπληρώνει η Slawsby.