Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν την υπέρταση
Ο συγκεκριμένος τύπος προπόνησης είναι χαμηλής έντασης και μπορεί να πραγματοποιηθεί, ακόμα και στο σπίτι, βελτιώνοντας τη δύναμη των μυών και την καρδιακή λειτουργία.
Μερικές φορές η έλλειψη χρόνου στη καθημερινότητα μάς αποτρέπει από την άσκηση. Και, εάν έχετε, ήδη, μια καρδιακή πάθηση, δυναμικές ασκήσεις μπορεί να μην είναι ασφαλείς. Η ισομετρική άσκηση είναι χαμηλής έντασης και μπορεί να γίνει στο σπίτι σας. Είναι ένας απλός τρόπος, για να έχετε καρδιακά οφέλη και συγκεκριμένα να ρίξετε την πίεση του αίματος.
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς, κρατώντας πράγματα και προσπαθώντας να μην κινηθείτε. Η «ισομετρική προπόνηση», όπως ονομάζεται αυτός ο τύπος άσκησης, γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής ως τρόπος μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της υπέρτασης, ενώ βελτιώνει και τη δύναμη και σταθερότητα των μυών.
Κανονικά, για να χτίσουμε δύναμη, οι μύες μας πρέπει να αλλάζουν μήκος κατά τη διάρκεια μιας κίνησης. Το βαθύ κάθισμα και οι ασκήσεις δικεφάλου είναι παραδείγματα που κάνουν τους μυς να αλλάζουν μήκος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ωστόσο, η ισομετρική άσκηση περιλαμβάνει, απλώς, τη σύσπαση των μυών, η οποία δημιουργεί δύναμη, χωρίς να χρειάζεται να κινήσετε τις αρθρώσεις σας. Όσο πιο σκληρά συσπάται ένας μυς, τόσο πιο δυνατός γίνεται. Εάν προσθέσετε βάρος σε μια ισομετρική συστολή, προκαλείται ακόμα πιο σκληρή σύσπαση του μυός. Η σανίδα και το κάθισμα τοίχου είναι παραδείγματα τέτοιων συστολών.
Οι ισομετρικές συστολές συνδέονται με υψηλό βαθμό «νευρικής στρατολόγησης», λόγω της ανάγκης διατήρησης της συστολής. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλές στο να εμπλέκουν εξειδικευμένους νευρώνες στον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις κινήσεις που κάνουμε –εκούσιες και ακούσιες. Όσο μεγαλύτερο είναι αυτό το επίπεδο νευρικής ενεργοποίησης, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες στρατολογούνται και τόσο περισσότερη δύναμη παράγεται. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται η δύναμη. Γι’ αυτό και οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν, από καιρό, ενδιαφέρον για τους αθλητές δύναμης.
Η έρευνα αποδεικνύει, επίσης, ότι είναι ωφέλιμες και για άλλους τομείς της υγείας –συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της υπέρτασης και της προώθησης της καλύτερης ροής του αίματος. Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους οι ισομετρικές ασκήσεις είναι τόσο καλές.
Όταν ένας μυς συσπάται, διευρύνει το μέγεθός του. Αυτό τον αναγκάζει να συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία που τον τροφοδοτούν, μειώνοντας τη ροή του αίματος και αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση –ένας μηχανισμός γνωστός ως «αντανακλαστικό πίεσης». Στη συνέχεια, μόλις χαλαρώσει η σύσπαση, ένα ξαφνικό κύμα αίματος ρέει στα αιμοφόρα αγγεία και τους μυς. Αυτή η εισροή αίματος φέρνει περισσότερο οξυγόνο και μονοξείδιο του αζώτου στα αιμοφόρα αγγεία –προκαλώντας τη διεύρυνσή τους–, με αποτέλεσμα να πέφτει η αρτηριακή πίεση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η δράση μειώνει τη δυσκαμψία των αρτηριών και αυτό μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Όταν η ροή αίματος μειώνεται κατά τη διάρκεια μιας ισομετρικής κίνησης, ελαττώνει, επίσης, την ποσότητα του διαθέσιμου οξυγόνου που χρειάζονται τα κύτταρα. Αυτό πυροδοτεί την απελευθέρωση μεταβολιτών, όπως ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό, που διεγείρουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει την απόκρισή μας στο στρες. Βραχυπρόθεσμα, υπάρχει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά όταν μια ισομετρική άσκηση γίνεται επανειλημμένα για πολλές εβδομάδες, υπάρχει μείωση στη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Αυτό σημαίνει ότι η αρτηριακή πίεση πέφτει.
Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για την υγεία της καρδιάς, συγκριτικά με άλλα είδη καρδιαγγειακής άσκησης. Μια μελέτη που συνέκρινε τα οφέλη, σε σχέση με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, διαπίστωσε ότι η ισομετρία οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση ηρεμίας κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης, μεταξύ 2 και 12 εβδομάδων.
Εάν θέλετε να εντάξετε την ισομετρική άσκηση στη ρουτίνα σας, συνιστάται να κάνετε οποιαδήποτε ισομετρική σύσπαση για δύο λεπτά, περίπου, στο 30-50% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Αυτό είναι αρκετό για να οδηγήσει σε βελτίωση. Μπορείτε να ξεκινήσετε, κάνοντας τέσσερις φορές την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα –εστιάζοντας στην ίδια άσκηση. Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να αρχίσετε να διαφοροποιείτε τις ασκήσεις που κάνετε και να προσθέτετε βάρη.
Μερικές καλές ασκήσεις, για αρχή, περιλαμβάνουν το στατικό βαθύ κάθισμα στον τοίχο ή τη σανίδα, όπου ακουμπάτε με τα δύο χέρια σας ή τους αγκώνες στο δάπεδο και κρατάτε το σώμα παράλληλα. Κατά τη διάρκεια αυτών των μικρών περιόδων άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και η αρτηριακή πίεση θα αυξηθούν –οι ίδιες αποκρίσεις εμφανίζονται κατά τη διάρκεια πιο συμβατικών ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα, όπως το ποδήλατο και το τρέξιμο. Οι ευεργετικές βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση αρχίζουν να εκδηλώνονται 4 με 10 εβδομάδες μετά την έναρξη της ισομετρικής άσκησης, αν και αυτό εξαρτάται από το επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασής σας .