Οι τροφές που προστατεύουν την καρδιά μας

Η υγεία της καρδιάς μπορεί να μην είναι η νούμερο ένα προτεραιότητά σας,  θα έπρεπε ωστόσο να ενδιαφερόμαστε όλοι περισσότερο. Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στον αναπτυγμένο κόσμο. Και παρόλο που οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της πρόσληψης αλατιού ή η παρακολούθηση λιγότερης τηλεόρασης, έχουν μελετηθεί και αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, οι τροφές που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ενημέρωσε τις οδηγίες της πριν από ένα χρόνο και συμπεριέλαβε κάποιες πληροφορίες σχετικά με το πώς αυτά που τρώτε και πίνετε μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και την ευεξία σας όσον αφορά την υγεία της καρδιάς. Αν και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα λαχανικά μπορεί να μην προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις, οι περισσότεροι ειδικοί θα διαφωνούσαν. Στην πραγματικότητα, ένας αυξανόμενος αριθμός ειδικών συνιστά σταθερά να ακολουθείτε τη Μεσογειακή δίαιτα για να υποστηρίξετε την υγεία της  καρδιάς σας.

Ό,τι είναι καλό για την καρδιά σας είναι καλό για τον εγκέφαλό σας και καλό για εσάς γενικότερα.

Το μυστικό βρίσκεται στην ποικιλία των ειδών ψαριών, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και άλλων τροφίμων που απολαμβάνετε καθημερινά. Έχοντας αυτό κατά νου, συγκεντρώσαμε τις κορυφαίες τροφές για την υγεία της καρδιάς.

Σολωμός
Το νόστιμο αυτό σαρκώδες ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν τους μεταβολικούς δείκτες για καρδιακές παθήσεις. Έχει επίσης πλούσια επίπεδα σεληνίου, ένα αντιοξειδωτικό που μελέτες έχουν δείξει ότι ενισχύει την καρδιαγγειακή προστασία.

Σαρδέλες
Περιέχουν ωμέγα-3 με τη μορφή ιχθυελαίου, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο ξαφνικών καρδιακών προσβολών σε άτομα που έχουν υποστεί προηγούμενα επεισόδια, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Συκώτι
Το συκώτι περιέχει λίπη που είναι καλά για την καρδιά, λέει ο William Davis, M.D., προληπτικός καρδιολόγος από το Ουισκόνσιν και συγγραφέας του Wheat Belly, λέγοντας πως «Οι πρωτόγονοι άνθρωποι έτρωγαν ολόκληρο το ζώο. Τα συκώτια περιέχουν πολλά λίπη και αυτό είναι υγιεινό».

Καρύδια
Αυτός ο ξηρός καρπός είναι γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ, τα οποία προάγουν την υγιή καρδιά. Είναι επίσης πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά. Προτιμήστε να τα καταναλώνετε ανάλατα.

Αμύγδαλα
Όπως τα καρύδια, αυτοί οι τραγανοί ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και παρέχουν μια εναλλακτική λύση σε όσους μπορεί να μην τους αρέσει η λίγο πικρότερη μπουκιά των καρυδιών.

Σπόροι Chia
Μόνο μια κουταλιά από αυτά τα σποράκια είναι εκπληκτική πηγή ωμέγα-3 , περιέχει μόνο 60 θερμίδες και βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και της συσσώρευσης πλάκας. Ανακατέψτε τα με γιαούρτι ή σούπα ή πασπαλίστε τα στη σαλάτα.

Πλιγούρι βρώμης
Τα ευρέως δημοσιοποιημένα οφέλη από την κατανάλωση βρώμης έχουν δείξει εδώ και καιρό ότι είναι ένα υπέροχο γεύμα για τη μείωση της χοληστερόλης. Αλλά τρώτε μόνο το απλό, μη επεξεργασμένο είδος. Η στιγμιαία και αρωματισμένη βρώμη είναι συχνά εμποτισμένη με επεξεργασμένη ζάχαρη. Επιπλέον, μπορεί να είναι ευεργετική ακόμη και για την απώλεια βάρους.

Μύρτιλα
Αυτά τα σκούρα μούρα είναι γεμάτα με ρεσβερατρόλη και φλαβονοειδή, ένα άλλο αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Βάλτε τα στο πλιγούρι βρώμης σας, σε ένα smoothie ή στο γιαούρτι.

Καφές
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο καφές έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Έως και τρία φλιτζάνια την ημέρα αυξάνουν επίσης τα γνωστικά επίπεδα και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ακόμη ότι η κατανάλωση έως και τριών φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Κόκκινο κρασί
Σημαντική κι εδώ είναι η ρεσβερατρόλη, μια ένωση με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Λέστερ του Ηνωμένου Βασιλείου. Η ρεσβερατρόλη βρίσκεται σε σκουρόχρωμα μούρα και σταφύλια. Τα Madirans και τα Cabernet περιέχουν συνήθως μεγάλες ποσότητες προκυανιδινών, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και αυξάνει την αρτηριακή υγεία. Ας σημειωθεί ωστόσο ότι αν και ορισμένες μελέτες λένε ότι η κατανάλωση κρασιού μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, άλλες δείχνουν ότι καμία ποσότητα αλκοόλ δεν είναι καλή για την υγεία της καρδιάς.

Πράσινο τσάι
Ρίξτε την υπέρταση χαρίζοντας στον εαυτό σας ένα φλιτζάνι από αυτό το ρόφημα που προτιμούν εδώ και καιρό οι Κινέζοι βοτανολόγοι για τα φαρμακευτικά του οφέλη. Στην καταπραϋντική του θαλπωρή βρίσκονται οι κατεχίνες και τα φλαβονίδια, αντιοξειδωτικά με πολλαπλά καρδιαγγειακά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των θρόμβων αίματος.

Γάλα σόγιας
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οργανική ένωση ισοφλαβονών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Σε αντίθεση με το ζωικό γάλα, αυτό το ρόφημα δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι φυσικά χαμηλό σε λιπαρά. Περιέχει επίσης νιασίνη, η οποία βοηθά στην τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Μαύρη σοκολάτα
Ναι! Δεν έχετε παραισθήσεις. Αλλά επιλέξτε μία που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, το οποίο έχει συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, επειδή οι πιο υγιεινές μπάρες μαύρης σοκολάτας έχουν φλαβονόλες που χαλαρώνουν τις αρτηρίες και αυξάνουν τη ροή του αίματος. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει κορεσμένα λίπη από πρόσθετα όπως το φοινικέλαιο.

Σταφίδες
Απολαύστε μια χούφτα και βοηθήστε στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που παρουσιάστηκε στο Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σταφίδες είναι γεμάτες με κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της υπέρτασης και αυξάνει τα αντιοξειδωτικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι τροφές πλούσιες σε κάλιο μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς.

Μπρόκολο

Το πράσινο λαχανικό που είναι χαμηλό σε χοληστερόλη, πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης καλό για την προστασία των αρθρώσεών σας.

Λαχανάκια Βρυξελλών
Είτε μισείτε είτε αγαπάτε αυτό το πλούσιο σε βιταμίνες λαχανικό που μοιάζει με μίνι κεφάλια λάχανου, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι καλό για την καρδιά σας. Ανάμεσα στα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς είναι η μείωση της φλεγμονής στο καρδιαγγειακό σύστημα και η βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων.

Κουνουπίδι
Δεν είναι πράσινο, αλλά ξεχειλίζει από αντιοξειδωτικά, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει αλισίνη, ένα συστατικό του σκόρδου που φαίνεται ότι βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών και στη μείωση της χοληστερόλης.

Γλυκοπατάτες
Μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ασβεστίου και σιδήρου, που βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τρώτε επίσης τη φλούδα, η οποία είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά.

Δημητριακά ολικής αλέσεως
Δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, όπως πίτουρο βρώμης και ρύζι, που ρυθμίζουν τη χοληστερόλη. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία είναι εμποτισμένα με γλουτένη που έχουν συσχετιστεί με καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των φραγμένων αρτηριών.

Μήλα
Μην ξεφλουδίζετε αυτό το πανταχού παρόν φρούτο – εκεί βρίσκονται όλα τα αντιοξειδωτικά, κυρίως οι πολυφαινόλες, που προστατεύουν τη χοληστερόλη από επιθέσεις ελεύθερων ριζών. Τα μήλα (οποιουδήποτε χρώματος) περιέχουν επίσης πηκτίνη, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης, και φυτικές ίνες, οι οποίες σαρώνουν τη χοληστερόλη.

Πορτοκάλια
Μια άλλη πηγή πηκτίνης, αυτό το εσπεριδοειδές είναι επίσης γεμάτο με ένα φλαβονοειδές που μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τη φλεγμονή των αρτηριών. Τα εσπεριδοειδή περιέχουν επίσης εσπεριδίνη, μια φυτική χημική ουσία που βελτιώνει τη ροή του αίματος στην καρδιά και βιταμίνη C, ένα ισχυρό προστατευτικό κατά του εγκεφαλικού.

Φράπα
Όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ περιέχει πολλή βιταμίνη C, η οποία, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το εγκεφαλικό και συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. Αλλά, εάν παίρνετε φάρμακα για την καρδιά,  μείνετε μακριά από αυτό το ζουμερό πρωινό, το οποίο περιέχει μια ένωση που έχει αποδειχθεί τοξική όταν αναμιγνύεται με τα παραπάνω φάρμακα.

Αβοκάντο
Αυτό το φρούτο είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λίπη, γνωστά και ως «καλά λιπαρά» που μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της χοληστερόλης και των θρόμβων στο αίμα. Αλλά είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες  οπότε καταναλώνετε με μέτρο.

Λάδι αβοκάντο
Πιεσμένο από τον καρπό, το λάδι αβοκάντο έχει διαφημιστεί ως το πιο υγιεινό για την καρδιά μαγειρικό λάδι λόγω της ικανότητάς του να τροποποιεί τα λιπαρά οξέα στους ιστούς γύρω από την καρδιά. Μια μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιολογίας του 2005 έδειξε ότι το λάδι θα μπορούσε να μειώσει τη σκλήρυνση των αρτηριών, η οποία συχνά οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις.

Ελαιόλαδο
Βεβαιωθείτε ότι είναι εξαιρετικά παρθένο. Το πιο αγνό ελαιόλαδο περιέχει υψηλότερα επίπεδα «καλού λίπους» και αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην αποφράξεις των αρτηριών σας και είναι πολύ πιο υγιεινό για την καρδιά σας από το φυτικό λάδι και τα «κακά» λίπη του που προκαλούν χοληστερόλη.