Το ασβέστιο παραμένει βασικό για την υγεία των οστών, ενώ τα τελευταία χρόνια μελετάται και για άλλες λειτουργίες του οργανισμού.
Η διατροφή παρέχει συνήθως επαρκείς ποσότητες ασβεστίου στους περισσότερους ανθρώπους.
Πότε όμως απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων και ποιο είδος είναι προτιμότερο;
Πρόληψη ανεπάρκειας ασβεστίου
Τα άτομα με έλλειψη ασβεστίου ή μειωμένη απορρόφηση διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης και χαμηλής αντοχής των οστών.
Διατήρηση οστικής υγείας
Συμπληρώματα ασβεστίου υποστηρίζουν την υγεία των οστών, ιδιαίτερα σε όσους δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής ή σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Συχνά συνδυάζονται με βιταμίνη D, η οποία ενισχύει την αποτελεσματικότητά τους.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών παρουσιάζουν αντιφάσεις:
-
Οστική πυκνότητα: Σε μεγαλύτερες ηλικίες, η λήψη ασβεστίου με βιταμίνη D φαίνεται να βελτιώνει την οστική πυκνότητα, ενώ ανασκόπηση του 2023 δεν συστήνει συμπληρώματα για υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
-
Κίνδυνος καταγμάτων: Τα δεδομένα ποικίλλουν· ορισμένες μελέτες δείχνουν μείωση, άλλες όχι.
-
Μείωση προεκλαμψίας: Στις εγκύους με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, η ημερήσια λήψη 1.500–2.000 mg μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας.
Χρήσεις χωρίς επαρκή τεκμηρίωση
Παράλληλα, η λήψη ασβεστίου έχει προταθεί για:
-
Μεταβολικό σύνδρομο
-
Απώλεια βάρους
-
Πρόληψη καρκίνου
-
Πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων
Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία δεν επιτρέπουν συστηματική σύσταση για αυτούς τους σκοπούς.
Ποιοι χρειάζονται συμπληρώματα
-
Άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη από τη διατροφή (λόγω αλλεργιών, δυσανεξίας στη λακτόζη ή χορτοφαγικής δίαιτας)
-
Άτομα με μειωμένη απορρόφηση (νόσος Crohn, φλεγμονώδης νόσος εντέρου, γαστρική παράκαμψη)
-
Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
-
Άτομα που λαμβάνουν μακροχρόνια κορτικοστεροειδή
Ποιοι δεν χρειάζονται συμπληρώματα
-
Όσοι καλύπτουν τις ανάγκες τους από τη διατροφή
-
Όσοι έχουν υπερασβεστιαιμία
Οδηγίες λήψης
-
Καλύτερη απορρόφηση σε δόσεις ≤500 mg τη φορά
-
Υπερβολική λήψη (>2.000 mg/ημέρα) μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου
-
Λήψη με φαγητό μειώνει γαστρεντερικές ενοχλήσεις
Κίνδυνοι και αλληλεπιδράσεις
-
Καρδιαγγειακός κίνδυνος
-
Νεφρολιθίαση
-
Συσχέτιση με καρκίνο προστάτη (από γαλακτοκομικά, όχι συμπληρώματα)
-
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα όπως λεβοθυροξίνη, κινολόνες, λίθιο, φάρμακα HIV
Μορφές συμπληρωμάτων
-
Ανθρακικό ασβέστιο: συνηθισμένο, αλλά μπορεί να προκαλέσει αέρια και δυσκοιλιότητα
-
Κιτρικό ασβέστιο: καλύτερα ανεκτό, ειδικά για άτομα με χαμηλή οξύτητα στομάχου
-
Γλυκονικό/γαλακτικό ασβέστιο: παρέχει μικρότερες ποσότητες στοιχειακού ασβεστίου
Φυσικές πηγές ασβεστίου
-
Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, τυρί, σόγια
-
Ψάρια σε κονσέρβα με κόκαλα: σαρδέλες, σολομός
-
Τόφου εμπλουτισμένο με ασβέστιο
-
Όσπρια: σόγια, φασόλια
-
Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο
-
Ενισχυμένα τρόφιμα: δημητριακά πρωινού, χυμός πορτοκαλιού με ασβέστιο