Όλου του κόσμου τα τυριά…σε μία μπουκιά
Στην προσπάθεια να ελέγξουμε το βάρος μας, είναι φυσιολογικό να ενδιαφερόμαστε να μάθουμε περισσότερα για τα διάφορα είδη τροφίμων, ειδικά εκείνα που, όπως τα τυριά, θεωρούνται παχυντικά. Πράγματι, τα τυριά είναι από τα τρόφιμα που έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Λίπη, κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλάτι… Πώς, κάτω από αυτές τις συνθήκες, να αποτίσουμε φόρο τιμής στην άπειρη τυροκομική δημιουργικότητα της Ελλάδας ή και της Γαλλίας;
Αν και υπάρχει μια πολύ μεγάλη ποικιλία τυριών, όλα βασίζονται σε μια κοινή βασική σύνθεση: γάλα, αλάτι και γαλακτικές ζυμώσεις. Διαφέρουν όχι μόνο ως προς τη φύση του γάλακτος που χρησιμοποιείται (αγελαδινό, αιγοπρόβειο, βουβαλίσιο), αλλά και ως προς τον βαθμό αφυδάτωσης (φρέσκο τυρί, μαλακό τυρί, σκληρό τυρί…). Όσον αφορά τη διατροφή, οι ιδιότητες και τα ελαττώματα αυτών των διαφορετικών ειδών τυριού είναι τα ίδια, σε διαφορετικό βαθμό ανάλογα με τον τύπο τους.
Θερμίδες
Τα τυριά είναι όλα πολύ παχυντικά, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά (κάθε γραμμάριο λίπους παρέχει 9 kcal), από 15 γραμ. έως περισσότερα από 30 γραμ. λιπιδίων ανά 100 γραμ. τυρί.
Κατά γενικό κανόνα, μπορούμε να πούμε ότι όσο πιο σκληρό και στεγνό είναι ένα τυρί, τόσο πιο πλούσιο είναι και σε λιπαρά και θερμίδες. Εάν 100 γραμμάρια φρέσκου κατσικίσιου τυριού παρέχουν κάτι λιγότερο από 200 kcal, 100 γραμμάρια του ίδιου αποξηραμένου τυριού παρέχουν… 440! Μια φρέσκια μοτσαρέλα παρέχει 227 kcal/100 g, μια βουβαλίσια burrata 260 kcal/100 g. Ένα νωπό γάλα camembert παρέχει 267 kcal/100 g, όπως η φέτα.
Ανάμεσα στα τυριά με τις περισσότερες θερμίδες είναι λοιπόν το παλιό μιμολέτ (397 kcal / 100 g), το ξηρό κατσικίσιο τυρί, το Emmental (373 kcal / 100 g). Εξαίρεση στον κανόνα αποτελεί το ροκφόρ, αν και κρεμώδες, που περιέχει 384 kcal/100 g, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο πρόβειο γάλα.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα λεγόμενα «ξαναμαγειρεμένα» τυριά, που παράγονται από την πήξη του υποπροϊόντος ορού γάλακτος της παραγωγής τυριού, έχουν λιγότερες θερμίδες επειδή ο ορός γάλακτος είναι σχετικά χαμηλός σε λιπαρά: 100 γραμμάρια ρικότα παρέχουν 174 kcal.
Το τυρί είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα
Δυστυχώς τα τυριά συμβάλλουν στα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα μας και είναι ύποπτα ότι συμβάλλουν σε ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Όπως το λιπαρό κρέας, τα τυριά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο από άτομα που έχουν υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών οξέων που παρέχονται από τα διάφορα είδη τυριών αντανακλά τη συνολική τους συγκέντρωση λίπους, με τα σκληρά τυριά να έχουν τη χειρότερη απόδοση: σχεδόν 25 mg ακόρεστων λιπαρών οξέων για 100 g ξηρού κατσικίσιου τυριού ή ροκφόρ, 19 mg για 100 g Emmental.
Είναι επίσης αλμυρό…
Το τυρί δεν παρέχει μόνο θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Για να διατηρηθεί είναι απαραίτητο να προστεθεί αλάτι (χλωριούχο νάτριο) το οποίο, διατροφικά, δεν συνιστάται ιδιαίτερα (θα πρέπει να μείνουμε κάτω από το όριο των 5 γραμμαρίων αλατιού την ημέρα) και ειδικότερα τα άτομα με υπέρταση ή νεφρική ανεπάρκεια.
Σε αντίθεση με την περιεκτικότητα σε λιπαρά και ακόρεστα λιπαρά οξέα, η περιεκτικότητα σε αλάτι ενός τυριού δεν μπορεί να συναχθεί από τη συνοχή του. Το Comté περιέχει μόνο 0,8 mg ανά 100 g ενώ το ροκφόρ περιέχει 3,2 mg/100 g (το ρεκόρ είναι το παλιό μιμολέτ με 3,7 mg/100 g). Η φέτα, σχετικά χαμηλή σε θερμίδες, περιέχει σχεδόν 2 mg/100 g ενώ ένα ξηρό κατσικίσιο τυρί περιέχει 1,1 mg/100 g.
Τα λιγότερο αλμυρά τυριά είναι προφανώς τα φρέσκα τυριά: 0,8 mg ανά 100 g φρέσκο κατσικίσιο τυρί, 0,6 mg ανά 100 g μοτσαρέλα, 0,5 mg ανά 100 g βουβαλίσιο burrata, 0,3 mg ανά 100 g ρικότα.
Είναι πράγματι τα τυριά τόσο ανθυγιεινά;
Τα τυριά δεν έχουν μόνο ελαττώματα. Αποτελούν επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης Β12, ειδικά τα σκληρά. Για αυτόν τον λόγο, και επειδή ζούμε σε μια χώρα όπου η κουλτούρα του τυριού είναι από τις μεγαλύτερες στον κόσμο, θα ήταν λυπηρό να εγκαταλείψουμε τελείως το τυρί. Όλα έχουν να κάνουν με το μέτρο.
Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν εώς 30 γραμμάρια τυριού την ημέρα (50 γραμμάρια για ένα παιδί ή τον έφηβο). Αυτή η ποσότητα δίνεται για ένα «μέτριο» τυρί: πρέπει επομένως να μειωθεί λίγο για τα πολύ ξηρά τυριά και εάν είναι δυνατόν να αυξηθεί λίγο για τα φρέσκα τυριά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ημιαποβουτυρωμένα τυριά ή τυριά με φυσικά μειωμένα λιπαρά, όπως ρικότα, ελβετικό σεράκ, κανκοιλότ κ.λπ.
Τέλος, όπως λένε και στην Ανατολή..”Μια μπουκιά έχει γεύση σαν ολόκληρο το πιάτο”.