Διαβήτης: Ποιοι υδατάνθρακες αποτελούν ασφαλή επιλογή
Οι υδατάνθρακες δεν έχουν όλοι την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς προσφέρουν ενέργεια που διαρκεί περισσότερο και συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
Αντίθετα, οι απλοί και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ συχνά έχουν χαμηλότερη διατροφική αξία.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι πατάτες, οι οποίες μπορούν να καταναλωθούν με διαφορετικούς τρόπους, επηρεάζοντας διαφορετικά τον οργανισμό. Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται συχνά πιο υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με τις λευκές, ωστόσο και οι κοινές ψητές πατάτες έχουν σημαντική διατροφική αξία. Μάλιστα, σύμφωνα με νέα έρευνα, ενδέχεται να προσφέρουν οφέλη και στα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια νέα μελέτη, με επικεφαλής τη Neda Akhavan, επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδας (UNLV), η οποία παρουσιάστηκε στην Alliance for Potato Research and Education και αναλύθηκε από τη National Library of Medicine, διαπίστωσε ότι αυτά τα αμυλούχα λαχανικά ενδέχεται να συμβάλλουν στη διαχείριση του διαβήτη.
Σύμφωνα με τη μελέτη, οι συμμετέχοντες που ενέταξαν μία μερίδα πατάτας καθημερινά στη διατροφή τους παρουσίασαν μικρή μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη νηστεία, βελτίωση της σύστασης του σώματος, μείωση της περιφέρειας της μέσης και χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας.
Για τις ανάγκες της έρευνας, τα αποτελέσματα αυτά συγκρίθηκαν με εκείνα συμμετεχόντων που κατανάλωναν επεξεργασμένα δημητριακά με παρόμοια μακροθρεπτική σύσταση, στη συγκεκριμένη περίπτωση, μαγειρεμένο λευκό ρύζι μακρύκοκκο, για διάστημα 12 εβδομάδων.
«Οι πατάτες έχουν αποκτήσει κακή φήμη, όμως οι ολόκληρες ψητές πατάτες, με τη φλούδα τους, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και καλίου, όπως διαπιστώθηκε και στη μελέτη», αναφέρει η Ana Reisdorf, διαιτολόγος-διατροφολόγος (RD) και ιδρύτρια του The Food Trends. «Δεν αποτελεί πραγματικά έκπληξη το γεγονός ότι, σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το οποίο δεν περιέχει φυτικές ίνες ή κάλιο, όσοι έτρωγαν πατάτες παρουσίασαν βελτίωση σε δείκτες υγείας».
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη σχετικά με τη συγκεκριμένη μελέτη. Η επίδραση των πατατών στα επίπεδα γλυκόζης ήταν μικρότερη σε σύγκριση με εκείνη του λευκού ρυζιού. Τα αποτελέσματα πιθανότατα θα ήταν διαφορετικά αν η σύγκριση γινόταν με ένα προϊόν ολικής άλεσης με μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα ή ακόμη και οι γλυκοπατάτες, επισημαίνει η Jennie Stanford, MD, ιατρός με ειδίκευση στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και ιατρική συνεργάτιδα του Drugwatch.
«Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι πρέπει να ξεχνάμε πως οι ψητές πατάτες εξακολουθούν να έχουν κάποια επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης, δηλαδή να προκαλούν αύξηση του σακχάρου, στους ασθενείς με διαβήτη», προσθέτει.
Το βασικό στοιχείο της μελέτης και των συμπερασμάτων της είναι ότι οι συμμετέχοντες διατήρησαν και κατανάλωσαν τη φλούδα της πατάτας, επισημαίνουν οι ειδικοί. Στη φλούδα της ψητής πατάτας βρίσκονται οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον περιορισμό της επίδρασης που έχει το άμυλο της πατάτας στα επίπεδα γλυκόζης, εξηγεί η δρ. Stanford.
«Ας θυμόμαστε ότι οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που ο οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει, επομένως δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως συμβαίνει με άλλους υδατάνθρακες», εξηγεί ο Raj Dasgupta, MD, ιατρός με πιστοποίηση από τέσσερα ιατρικά συμβούλια του ABIM και ιατρικός αξιολογητής του National Council on Aging. «Αντίθετα, οι φυτικές ίνες περνούν από τον οργανισμό χωρίς να χωνεύονται και συμβάλλουν στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τα σάκχαρα».
Πέρα από την αποφυγή της τηγανητής πατάτας, καθώς, δυστυχώς, οι τηγανητές πατάτες και παρόμοια τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τις ψητές ή βραστές πατάτες, είναι σημαντικό να προσέχετε και τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνετε τους αμυλούχους υδατάνθρακες.
«Για τα άτομα με διαβήτη, ο καλύτερος τρόπος να μαγειρεύουν και να καταναλώνουν μια ψητή πατάτα είναι να διατηρούν τη φλούδα της, να την ψήνουν αντί να την τηγανίζουν και να μην προσθέτουν επιπλέον λιπαρά ή αλάτι», αναφέρει ο Chris Mohr, PhD, RD, σύμβουλος φυσικής κατάστασης και διατροφής στο Fortune Recommends Health. «Αυτό μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να υποστηρίξει τη συνολική υγεία, ιδιαίτερα όταν η πατάτα συνδυάζεται με άλλες ποιοτικές τροφές».
Αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να αποφεύγεται η προσθήκη βουτύρου και ξινής κρέμας (sour cream) στην ψητή πατάτα, επισημαίνει η Reisdorf. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να προσθέσετε καθόλου συνοδευτικά στην πατάτα σας.
Στην πραγματικότητα, οι πατάτες που συνδυάζονται με πιο υγιεινά λιπαρά, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο ή το βούτυρο από γάλα ζώων ελευθέρας βοσκής ή το γκι (ghee), ενδέχεται να έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης σε σύγκριση με τις πατάτες που καταναλώνονται χωρίς λιπαρά, αναφέρει η Dr. Stanford.
Φυσικά, μια ψητή πατάτα θα πρέπει να αποτελεί μόνο ένα μέρος ενός υγιεινού, ισορροπημένου γεύματος που είναι κατάλληλο για τη ρύθμιση του σακχάρου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να επιλέγετε σωστά τα τρόφιμα που τη συνοδεύουν. Οι ειδικοί προτείνουν να προσθέτετε στο πιάτο σας άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και άλλα λαχανικά, ώστε να επιβραδύνεται η απορρόφηση των υδατανθράκων και να αποφεύγονται οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου.
Όσον αφορά τον έλεγχο της μερίδας, ο Dr. Dasgupta συνιστά περίπου 100 γραμμάρια ψητής πατάτας, ώστε να διατηρείται υπό έλεγχο η πρόσληψη υδατανθράκων.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν απαγορευμένη τροφή για όσους έχουν αυξημένο σάκχαρο στο αίμα. Για τα άτομα με διαβήτη, ο δρ. Dasgupta προτείνει τροφές όπως η κινόα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και συμβάλλει στη διαχείριση του σακχάρου.
Οι φακές αποτελούν επίσης καλή επιλογή, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, βοηθώντας στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, εξηγεί. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι και το κριθάρι, είναι επίσης υγιεινές επιλογές. Οι γλυκοπατάτες, μάλιστα, αποτελούν καλύτερη επιλογή από τις κοινές πατάτες, καθώς δεν αυξάνουν το σάκχαρο τόσο πολύ και τόσο γρήγορα. Τα μαύρα φασόλια, η βρώμη και τα ρεβίθια είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, προσθέτει ο Mohr.
«Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από άλλα φρούτα», αναφέρει η Aderet Dana Hoch, RD και ιδιοκτήτρια του Dining With Nature. «Είναι επίσης γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία χωρίς να προκαλούν σημαντική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα».