Πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας και να καταπολεμήσετε τις ασθένειες

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα;

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα κάνει αξιοσημείωτη δουλειά προστατεύοντάς μας από μικροοργανισμούς που προκαλούν ασθένειες. Ωστόσο μερικές φορές αποτυγχάνει: Ένα μικρόβιο εισβάλλει με επιτυχία στον οργανισμό μας  και μας αρρωσταίνει. Είναι δυνατόν να παρέμβουμε σε αυτή τη διαδικασία και να τονώσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα; Τι γίνεται αν βελτιώσουμε τη διατροφή μας;

Η ιδέα της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας είναι δελεαστική, αλλά η ικανότητα να το επιτύχουμε αυτό έχει αποδειχθεί άπιαστη για πολλούς λόγους. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ακριβώς αυτό — ένα σύστημα, όχι μια ενιαία οντότητα. Για να λειτουργήσει καλά, απαιτεί ισορροπία και αρμονία. Υπάρχουν ακόμη πολλά που οι ερευνητές δεν γνωρίζουν για τις περιπλοκές και τη διασύνδεση της ανοσολογικής απόκρισης. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένες άμεσες σχέσεις μεταξύ του τρόπου ζωής και της ενισχυμένης ανοσοποιητικής λειτουργίας.

Παρολαυτά δεν σημαίνει ότι οι επιπτώσεις του τρόπου ζωής στο ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι ενδιαφέρουσες και δεν πρέπει να μελετηθούν. Οι ερευνητές διερευνούν τις επιπτώσεις της διατροφής, της άσκησης, της ηλικίας, του ψυχολογικού στρες και άλλων παραγόντων στην ανοσολογική απόκριση, τόσο στα ζώα όσο και στους ανθρώπους. Εν τω μεταξύ, οι γενικές στρατηγικές υγιεινής διαβίωσης έχουν νόημα, καθώς πιθανώς βοηθούν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και συνοδεύονται από άλλα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.

Υγιείς τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η πρώτη γραμμή άμυνάς σας είναι να επιλέξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η τήρηση γενικών οδηγιών καλής υγείας είναι το καλύτερο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας. Κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού σας συστήματος, λειτουργεί καλύτερα όταν προστατεύεται από περιβαλλοντικές επιθέσεις και ενισχύεται από στρατηγικές υγιεινής ζωής όπως αυτές:

Μην καπνίζετε.

Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.

Ασκηθείτε τακτικά.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.

Εάν πίνετε αλκοόλ, πίνετε με μέτρο.

Κοιμηθείτε επαρκώς.

Λάβετε μέτρα για να αποφύγετε τη μόλυνση, όπως το συχνό πλύσιμο των χεριών σας και το σχολαστικό μαγείρεμα του κρέατος.

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το άγχος.

Μείνετε ενημερωμένοι με όλα τα συνιστώμενα εμβόλια. Τα εμβόλια τροφοδοτούν το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις πριν αυτές επικρατήσουν στο σώμα σας.

Αυξήστε την ανοσία σας με υγιεινό τρόπο

Πολλά προϊόντα στα ράφια των καταστημάτων ισχυρίζονται ότι ενισχύουν ή υποστηρίζουν την ανοσία. Η έννοια της ενίσχυσης της ανοσίας στην πραγματικότητα δεν έχει νόημα επιστημονικά. Ακριβολογώντας η ενίσχυση του αριθμού των κυττάρων στο σώμα σας – κύτταρα του ανοσοποιητικού ή άλλα – δεν είναι κάτι που είναι απαραίτητα καλό. Για παράδειγμα, οι αθλητές που εμπλέκονται σε «ντόπινγκ αίματος» – αντλώντας αίμα στα συστήματά τους για να αυξήσουν τον αριθμό των αιμοσφαιρίων τους και να βελτιώσουν την απόδοσή τους – διατρέχουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Η προσπάθεια ενίσχυσης των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι ιδιαίτερα περίπλοκη επειδή υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά είδη κυττάρων στο ανοσοποιητικό σύστημα που ανταποκρίνονται σε τόσα πολλά διαφορετικά μικρόβια με πάρα πολλούς τρόπους. Ποια κύτταρα πρέπει να ενισχύσετε και σε ποιον αριθμό; Μέχρι στιγμής, οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν την απάντηση. Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι το σώμα παράγει συνεχώς κύτταρα του ανοσοποιητικού. Σίγουρα, παράγει πολλά περισσότερα λεμφοκύτταρα από αυτά που μπορεί να χρησιμοποιήσει. Τα επιπλέον κύτταρα απομακρύνονται μέσω μιας φυσικής διαδικασίας κυτταρικού θανάτου που ονομάζεται απόπτωση . Κανείς δεν γνωρίζει πόσα κύτταρα ή ποιος είναι ο καλύτερος συνδυασμός κυττάρων που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα για να λειτουργήσει στο βέλτιστο επίπεδο.

Ανοσοποιητικό σύστημα και ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητα της ανοσοποιητικής μας απόκρισης μειώνεται, γεγονός που με τη σειρά του συμβάλλει σε περισσότερες λοιμώξεις και περισσότερους καρκίνους. Καθώς το προσδόκιμο ζωής στις ανεπτυγμένες χώρες έχει αυξηθεί, το ίδιο έχει αυξηθεί και η συχνότητα εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία. Ενώ μερικοί άνθρωποι γερνούν με υγεία, το συμπέρασμα πολλών μελετών είναι ότι, σε σύγκριση με τους νεότερους, οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να προσβληθούν από μολυσματικές ασθένειες και, ακόμη πιο σημαντικό, πιο πιθανό να πεθάνουν από αυτές. Οι λοιμώξεις του αναπνευστικού, συμπεριλαμβανομένης της γρίπης, του ιού COVID-19 και ιδιαίτερα της πνευμονίας είναι η κύρια αιτία θανάτου σε άτομα άνω των 65 ετών παγκοσμίως. Κανείς δεν γνωρίζει με βεβαιότητα γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά ορισμένοι επιστήμονες παρατηρούν ότι αυτός ο αυξημένος κίνδυνος συσχετίζεται με τη μείωση των Τ κυττάρων, πιθανώς από τον θύμο αδένα που ατροφεί με την ηλικία και παράγει λιγότερα Τ κύτταρα για να καταπολεμήσει τη μόλυνση. Το αν αυτή η μείωση στη λειτουργία του θύμου αδένα εξηγεί την πτώση των Τ κυττάρων ή εάν άλλες αλλαγές παίζουν ρόλο δεν είναι πλήρως κατανοητό. Άλλοι ενδιαφέρονται για το εάν ο μυελός των οστών γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός στην παραγωγή των βλαστοκυττάρων που δημιουργούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μείωση της ανοσολογικής απόκρισης στις λοιμώξεις έχει αποδειχθεί από την ανταπόκριση των ηλικιωμένων στα εμβόλια. Για παράδειγμα, μελέτες για τα εμβόλια της γρίπης έχουν δείξει ότι για άτομα άνω των 65 ετών, το εμβόλιο είναι λιγότερο αποτελεσματικό σε σύγκριση με υγιή παιδιά (άνω των 2 ετών). Όμως, παρά τη μείωση της αποτελεσματικότητας, οι εμβολιασμοί για τη γρίπη και τον πνευμονιόκοκκο  έχουν μειώσει σημαντικά τα ποσοστά ασθένειας και θανάτου στους ηλικιωμένους σε σύγκριση με τον μη εμβολιασμό. Φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ διατροφής και ανοσίας στους ηλικιωμένους. Μια μορφή υποσιτισμού που είναι εκπληκτικά συχνή ακόμη και σε πλούσιες χώρες είναι γνωστή ως «υποσιτισμός μικροθρεπτικών συστατικών». Ο υποσιτισμός μικροθρεπτικών συστατικών, στον οποίο ένα άτομο έχει έλλειψη σε ορισμένες βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που λαμβάνονται ή συμπληρώνονται από τη διατροφή, μπορεί να συμβεί στους ηλικιωμένους. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να τρώνε λιγότερο και συχνά έχουν λιγότερη ποικιλία στη διατροφή τους. Ένα σημαντικό ερώτημα είναι εάν τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν ένα υγιέστερο ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να συζητήσουν αυτήν την ερώτηση με το γιατρό τους.

Διατροφή και ανοσοποιητικό σύστημα

Όπως κάθε μαχητική δύναμη, ο στρατός του ανοσοποιητικού συστήματος βαδίζει στο στομάχι του. Οι υγιείς πολεμιστές του ανοσοποιητικού συστήματος χρειάζονται καλή, τακτική διατροφή. Οι επιστήμονες έχουν από καιρό αναγνωρίσει ότι οι άνθρωποι που ζουν σε συνθήκες φτώχειας και υποσιτίζονται είναι πιο ευάλωτοι σε μολυσματικές ασθένειες. Για παράδειγμα, οι ερευνητές δεν γνωρίζουν εάν κάποιοι συγκεκριμένοι διατροφικοί παράγοντες, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή η υψηλή πρόσληψη απλής ζάχαρης, θα επηρεάσουν δυσμενώς τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Υπάρχουν ακόμη σχετικά λίγες μελέτες για τις επιπτώσεις της διατροφής στο ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι διάφορες ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών – για παράδειγμα, ανεπάρκειες ψευδαργύρου, σεληνίου, σιδήρου, χαλκού, φυλλικού οξέος και βιταμινών Α, Β6, C και Ε – μεταβάλλουν τις ανοσολογικές αποκρίσεις στα ζώα, όπως μετράται στον δοκιμαστικό σωλήνα. Ωστόσο, ο αντίκτυπος αυτών των αλλαγών στο ανοσοποιητικό σύστημα στην υγεία των ζώων είναι λιγότερο σαφής και η επίδραση παρόμοιων ελλείψεων στην ανθρώπινη ανοσοαπόκριση δεν έχει ακόμη αξιολογηθεί. 

Εάν υποψιάζεστε ότι η διατροφή σας δεν σας παρέχει όλες τις ανάγκες σας σε μικροθρεπτικά – ίσως, για παράδειγμα, δεν σας αρέσουν τα λαχανικά – η λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος πολυβιταμινών και μετάλλων μπορεί να αποφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, πέρα ​​από τυχόν ευεργετικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η λήψη μεγάλων δόσεων μιας μόνο βιταμίνης δεν το κάνει. Το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.

Βότανα και συμπληρώματα

Στο εμπόριο θα βρείτε μπουκάλια με χάπια και φυτικά σκευάσματα που ισχυρίζονται ότι «υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό». Αν και ορισμένα παρασκευάσματα έχουν βρεθεί ότι αλλάζουν ορισμένα συστατικά της ανοσοποιητικής λειτουργίας, μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν στοιχεία ότι ενισχύουν πραγματικά την ανοσία σε σημείο που να προστατεύεστε καλύτερα από λοιμώξεις και ασθένειες. Το να αποδεικνύεται εάν ένα βότανο – ή οποιαδήποτε ουσία, εν προκειμένω – μπορεί να ενισχύσει την ανοσία είναι, μέχρι στιγμής, ένα εξαιρετικά περίπλοκο θέμα. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν, για παράδειγμα, εάν ένα βότανο που φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα των αντισωμάτων στο αίμα κάνει πράγματι κάτι ωφέλιμο για τη συνολική ανοσία.

Στρες και ανοσοποιητική λειτουργία

Η σύγχρονη ιατρική έχει αρχίσει να εκτιμά τη στενά συνδεδεμένη σχέση νου και σώματος. Μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των στομαχικών διαταραχών, της κνίδωσης, ακόμη και των καρδιακών παθήσεων, συνδέονται με τις επιπτώσεις του συναισθηματικού στρες. Παρά τις προκλήσεις, οι επιστήμονες μελετούν ενεργά τη σχέση μεταξύ του στρες και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Το άγχος είναι δύσκολο να οριστεί – μια αγχωτική κατάσταση για ένα άτομο δεν είναι το ίδιο για ένα άλλο. Όταν οι άνθρωποι εκτίθενται σε καταστάσεις που θεωρούν αγχωτικές, είναι δύσκολο για αυτούς να μετρήσουν πόσο άγχος νιώθουν και δύσκολο για τον επιστήμονα να γνωρίζει εάν η υποκειμενική εντύπωση ενός ατόμου για την ποσότητα του στρες είναι ακριβής. Ο επιστήμονας μπορεί να μετρήσει μόνο πράγματα που μπορεί να αντανακλούν το άγχος, όπως τον αριθμό των φορών που χτυπά η καρδιά κάθε λεπτό, αλλά τέτοια μέτρα μπορεί επίσης να αντικατοπτρίζουν άλλους παράγοντες. Οι περισσότεροι επιστήμονες που μελετούν τη σχέση του στρες και της ανοσοποιητικής λειτουργίας, ωστόσο, δεν μελετούν έναν ξαφνικό, βραχύβιο στρεσογόνο παράγοντα. Μάλλον, προσπαθούν να μελετήσουν πιο σταθερούς και συχνούς στρεσογόνους παράγοντες που είναι γνωστοί ως χρόνιο στρες, όπως αυτός που προκαλείται από τις σχέσεις με την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους ή τις συνεχείς προκλήσεις για καλή απόδοση στη δουλειά του. Μερικοί επιστήμονες διερευνούν εάν το συνεχές άγχος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Κρυολόγημα και ανοσοποιητικό

Σχεδόν κάθε μητέρα έχει πει τη φράση: «Φόρεσε σακάκι αλλιώς θα κρυώσεις!». Έχει δίκιο; Μάλλον όχι, η έκθεση σε μέτριες χαμηλές θερμοκρασίες δεν αυξάνει την ευαισθησία σας στη μόλυνση. Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους ο χειμώνας είναι «εποχή κρυολογήματος και γρίπης». Τον χειμώνα, οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, σε στενότερη επαφή με άλλα άτομα που μπορούν να μεταδώσουν τα μικρόβιά τους. Επίσης, ο ιός της γρίπης παραμένει στον αέρα περισσότερο όταν ο αέρας είναι κρύος και λιγότερο υγρός. Ορισμένα πειράματα με ποντίκια υποδηλώνουν ότι η έκθεση στο κρύο μπορεί να μειώσει την ικανότητα αντιμετώπισης της μόλυνσης. Τι γίνεται όμως με τους ανθρώπους; Οι επιστήμονες πραγματοποίησαν πειράματα στα οποία οι εθελοντές βυθίστηκαν για λίγο σε κρύο νερό ή περνούσαν μικρά χρονικά διαστήματα γυμνοί σε θερμοκρασίες κάτω από το πάγωμα. Έχουν μελετήσει ανθρώπους που έζησαν στην Ανταρκτική και εκείνους σε αποστολές στα Καναδικά Βραχώδη Όρη. Τα αποτελέσματα ήταν μικτά. Για παράδειγμα, οι ερευνητές τεκμηρίωσαν μια αύξηση στις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού σε ανταγωνιστικούς σκιέρ cross-country που ασκούνται έντονα στο κρύο, αλλά αν αυτές οι λοιμώξεις οφείλονται στο κρύο ή σε άλλους παράγοντες – όπως η έντονη άσκηση ή η ξηρότητα του αέρα – είναι άγνωστο.

Μια ομάδα Καναδών ερευνητών που εξέτασε εκατοντάδες ιατρικές μελέτες για το θέμα και διεξήγαγε μερικές από τις δικές της έρευνες καταλήγει στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για τη μέτρια έκθεση στο κρύο – δεν έχει επιζήμια επίδραση στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα. Πρέπει να μαζεύεστε μέσα όταν έξω κάνει κρύο; Η απάντηση είναι «ναι» εάν αισθάνεστε άβολα ή εάν πρόκειται να μείνετε σε εξωτερικούς χώρους για μεγάλο χρονικό διάστημα όπου προβλήματα όπως κρυοπαγήματα και υποθερμία αποτελούν κίνδυνο. Αλλά μην ανησυχείτε για την ανοσία.

Άσκηση: Είναι καλή ή κακή για το ανοσοποιητικό;

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους πυλώνες της υγιεινής ζωής. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους και προστατεύει από διάφορες ασθένειες. Βοηθά όμως να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα φυσικά και να το διατηρήσετε υγιές; Ακριβώς όπως μια υγιεινή διατροφή, η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη γενική καλή υγεία και συνεπώς σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.