Σκόνη πρωτεΐνης: Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν την εντάξετε στη διατροφή σας

Η σκόνη πρωτεΐνης έχει κερδίσει σημαντική δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, καθώς προσφέρει έναν εύκολο και πρακτικό τρόπο αύξησης της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Παρ’ όλα αυτά, πριν την εντάξετε στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε μερικά βασικά σημεία.

Μια πρόσφατη έρευνα της αμερικανικής ένωσης καταναλωτών Consumer Reports, ενός μη κερδοσκοπικού οργανισμού αφιερωμένου στις ανεξάρτητες δοκιμές προϊόντων, επεσήμανε ότι τα επίπεδα μολύβδου σε αυτά τα προϊόντα έχουν αυξηθεί σε σύγκριση με προηγούμενες χρονιές.

Επιπλέον, πολλές σκόνες πρωτεΐνης — είτε φυτικής είτε ζωικής προέλευσης — περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά αρώματα ή άλλα χημικά συστατικά που δεν θεωρούνται ωφέλιμα για την υγεία.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για έναν ενήλικα που δεν ασκείται έντονα είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο 77 κιλών χρειάζεται περίπου 62 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Για όσους ασκούνται τακτικά ή επιδιώκουν αύξηση μυϊκής μάζας, οι ανάγκες κυμαίνονται από 1,4 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό. Σε περιπτώσεις προπονήσεων με βάρη ή δίαιτας με μειωμένες θερμίδες, η πρόσληψη μπορεί να φτάσει τα 2,3–3,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ασφάλεια στη χρήση

Η σκόνη πρωτεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής όταν καταναλώνεται με μέτρο. Παρ’ όλα αυτά, η υπερβολική λήψη — πάνω από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για μεγάλα χρονικά διαστήματα — μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και το ήπαρ, προκαλώντας πεπτικά ή δερματικά προβλήματα.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες καλό είναι να την αποφεύγουν, καθώς δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για την ασφάλεια των συμπληρωμάτων σε αυτή την περίοδο.

Πώς να τη χρησιμοποιήσετε σωστά

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση δεικτών καρδιαγγειακής υγείας, ειδικά σε άτομα με υπερβάλλον βάρος. Παράλληλα, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη φαίνεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας, αρκεί να εφαρμόζονται σωστά και με καθοδήγηση.

Κάθε σκόνη έχει διαφορετική σύσταση, αλλά συνήθως μια μεζούρα παρέχει 20–40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να τη συνδυάσετε με γάλα, νερό, φρούτα ή δημητριακά, ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις.