Διαλειμματικό περπάτημα: Τα οφέλη ακόμη και μία φορά την εβδομάδα

Τα οφέλη ήταν συγκρίσιμα με εκείνα που παρατηρήθηκαν σε άτομα που γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα, όπως συνιστούν οι παραδοσιακές οδηγίες άσκησης.

Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Nature Communications, δείχνουν ότι μια μόνο εβδομαδιαία προπόνηση διαλειμματικού περπατήματος μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική επιλογή για την αντιμετώπιση της κεντρικής παχυσαρκίας, ιδιαίτερα για όσους δυσκολεύονται να εντάξουν περισσότερες προπονήσεις στην καθημερινότητά τους.

Η παχυσαρκία αποτελεί χρόνια πάθηση που χαρακτηρίζεται από υπερβολική συσσώρευση σωματικού λίπους.

Ιδιαίτερα ανησυχητικό θεωρείται το λίπος που συγκεντρώνεται στην κοιλιακή χώρα, καθώς συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, μεταβολικών διαταραχών και πρόωρου θανάτου.

Η άσκηση αποτελεί βασικό εργαλείο για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα όσοι ζουν με παχυσαρκία, δυσκολεύονται να διατηρήσουν σταθερή φυσική δραστηριότητα.

Η διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσει περιόδους έντονης άσκησης με διαστήματα ενεργητικής αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι αποτελεί έναν αποδοτικό τρόπο για τη μείωση τόσο του συνολικού όσο και του σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης.

Οι περισσότερες οδηγίες προτείνουν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, κάτι που συχνά είναι δύσκολο για άτομα με απαιτητική εργασία, οικογενειακές υποχρεώσεις ή περιορισμένο χρόνο.

Προηγούμενες έρευνες είχαν δείξει ότι το μοντέλο του «weekend warrior», όπου η περισσότερη άσκηση πραγματοποιείται μέσα σε μια ή δύο ημέρες, μπορεί επίσης να προσφέρει σημαντικά οφέλη.

Ωστόσο, υπήρχαν περιορισμένα στοιχεία για το κατά πόσο η διαλειμματική προπόνηση παραμένει αποτελεσματική όταν πραγματοποιείται μόνο μια φορά την εβδομάδα.

Ο καθηγητής Parco Siu Ming-fai, επικεφαλής του Τμήματος Κινησιολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας του HKUMed, τόνισε ότι ήταν σημαντικό να διερευνηθεί αν μια προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα αντίστοιχα με το παραδοσιακό πρόγραμμα των τριών προπονήσεων.

Μια προπόνηση έναντι τριών

Από τον Σεπτέμβριο του 2021 έως τον Σεπτέμβριο του 2024, οι ερευνητές πραγματοποίησαν τυχαιοποιημένη μελέτη στο Χονγκ Κονγκ με τη συμμετοχή 315 ενηλίκων ηλικίας 18 ετών και άνω, οι οποίοι ήταν υπέρβαροι και είχαν κεντρική παχυσαρκία.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη πραγματοποίησε διαλειμματική προπόνηση μια φορά την εβδομάδα, η δεύτερη τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ η τρίτη αποτέλεσε ομάδα ελέγχου και παρακολούθησε πρόγραμμα ενημέρωσης για θέματα υγείας διάρκειας 2,5 ωρών κάθε δύο εβδομάδες για τέσσερις μήνες.

Και οι δύο ομάδες άσκησης συμπλήρωσαν συνολικά 75 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης την εβδομάδα.

Η πρώτη συγκέντρωσε όλο τον χρόνο σε μια μόνο συνεδρία, ενώ η δεύτερη τον διαχώρισε σε τρεις διαφορετικές προπονήσεις.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν το σωματικό λίπος πριν από την έναρξη του προγράμματος, μετά από 16 εβδομάδες και ξανά στις 32 εβδομάδες.

Ίδια οφέλη με λιγότερες προπονήσεις

Μετά τις πρώτες 16 εβδομάδες, και οι δύο ομάδες άσκησης παρουσίασαν σχεδόν τα ίδια αποτελέσματα.

Οι συμμετέχοντες που γυμνάζονταν μια φορά την εβδομάδα αλλά και εκείνοι που ασκούνταν τρεις φορές μείωσαν τη συνολική λιπώδη μάζα, το ποσοστό σωματικού λίπους και την περίμετρο μέσης.

Παράλληλα, βελτίωσαν την καρδιοαναπνευστική τους φυσική κατάσταση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

«Παρότι η διαλειμματική προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα εξακολουθεί να αποτελεί τη συνήθη σύσταση για τη διαχείριση της παχυσαρκίας, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι μια μόνο εβδομαδιαία προπόνηση προσφέρει παρόμοια οφέλη και αποτελεί μια πρακτική στρατηγική άσκησης», δήλωσε ο καθηγητής Siu.

Όπως πρόσθεσε, για πολλούς ενήλικες με κεντρική παχυσαρκία οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις αποτελούν το μεγαλύτερο εμπόδιο στη συστηματική άσκηση.

Για τον λόγο αυτό, μια μόνο εβδομαδιαία διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποτελέσει μια εφικτή και αποτελεσματική εναλλακτική λύση.