5 πολύτιμες διατροφικές συμβουλές για υγιεινά Χριστούγεννα

Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και οι περισσότεροι περιμένουμε ανυπόμονα τις χαρμόσυνες αυτές ημέρες. H περίοδος των εορτών είναι συχνά μια ευκαιρία να χαλαρώσουμε με συγγενικά και αγαπημένα μας πρόσωπα. Αναπόσπαστο κομμάτι της χαλάρωσης αυτής αποτελεί και η απόλαυση εορταστικών λιχουδιών και γλυκισμάτων, αφήνοντας στην άκρη για λίγο τους διατροφικούς μας περιορισμούς. Έχοντας στο νου μας πέντε βασικές διατροφικές συμβουλές, θα μπορέσουμε να απολαύσουμε αυτή την περίοδο έχοντας τον έλεγχο της διατροφής μας!

Γράφει η Δρ. Άννα Πετρίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.

Εντάσσουμε Περισσότερες Φυτικές Ίνες

Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στα εορταστικά γεύματα, που είναι συνήθως γεύματα υψηλού λίπους και υδατανθράκων, βοηθά στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, δεν αυξάνονται πολύ τα επίπεδα σακχάρου όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας, με αποτέλεσμα να έχουμε εντονότερο αίσθημα κορεσμού και να μειώνεται η επιθυμία για κατανάλωση γλυκού μετά το φαγητό. Επίσης, οι φυτικές ίνες δεσμεύουν μέρος των λιπαρών των τροφών με τις οποίες καταναλώνονται, εμποδίζοντας την απορρόφηση τους. Πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ακατέργαστα αμυλούχα όπως ψωμί ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι. Ένας εύκολος τρόπος αύξησης των φυτικών ινών στο γεύμα είναι η προσθήκη μιας πλούσιας σαλάτας με ποικιλία λαχανικών εποχής.

Εφαρμόζουμε τη Μέθοδο του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής

Ακολουθώντας τη μέθοδο του πιάτου υγιεινής διατροφής, το οποίο δημιουργήθηκε από επιστήμονες διατροφής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, μπορούμε να φτιάξουμε το γεύμα μας κάνοντας συνδυασμούς τροφών και εκτιμώντας την αναλογία του κάθε τροφίμου στο πιάτο.  Σύμφωνα με τη μέθοδο αυτή, γεμίζουμε το μισό πιάτο με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, το ¼ με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι ή ζυμαρικό ολικής άλεσης και το υπόλοιπο ¼ με πρωτεΐνη όπως ψάρι, πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό ή όσπρια. Με αυτόν τον τρόπο, δομούμε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.

 Αποφεύγουμε το Τσιμπολόγημα

Όταν τρώμε σε ακατάστατες ώρες, δεν έχουμε πλήρη έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνουμε, αλλά πεινάμε και πιο γρήγορα. Κάνοντας τακτικά γεύματα και σε καθορισμένες ώρες, έχουμε λιγότερες πιθανότητες να φάμε στο ενδιάμεσο καθώς έχουμε ηπιότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό είναι από τα βασικότερα γεύματα που βοηθούν στη μείωση της επιθυμίας για τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολύ συχνά, το τσιμπολόγημα είναι αποτέλεσμα ψυχολογικών και στρεσογόνων καταστάσεων. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να επιλέξουμε υγιεινά σνακ όπως ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι, γιαούρτι με μέλι ή παξιμάδι με τυρί.

Εντάσσουμε με Μέτρο τα Γλυκά

Μελομακάρονα, κουραμπιέδες και σοκολατένια γλυκά έχουν την τιμητική τους στις γιορτές. Αντί να αποφεύγουμε τη κατανάλωση των γλυκών αυτών εδεσμάτων, μπορούμε να φροντίσουμε να τα εντάξουμε με μέτρο στη διατροφή μας. Πιο συγκεκριμένα, μια μικρή ποσότητα της τάξεως των 50 γραμμαρίων θα μπορούσε να ενταχθεί στην καθημερινότητα μας. Επιπλέον, θα μπορούσαμε να παρασκευάσουμε τα αγαπημένα μας γλυκά στο σπίτι, τροποποιώντας την κλασική συνταγή και χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό, ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και γλυκαντικές ουσίες όπως στέβια αντί για ζάχαρη. Έτσι, δημιουργούμε γλυκά με λιγότερες θερμίδες, λιγότερα σάκχαρα και λιγότερα ή πιο υγιεινά λιπαρά.

Αποβάλλουμε το Αίσθημα των Ενοχών

Πολύ συχνά νιώθουμε ενοχές όταν τρώμε παραπάνω ή «τιμωρούμε» τον εαυτό μας εφαρμόζοντας άκρως στερητική δίαιτα την επόμενη ημέρα. Είναι σημαντικό όμως να γνωρίζουμε ότι οι διατροφικές συμπεριφορές που δεν μπορούμε να ελέγξουμε αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας. Οπότε, αποβάλλουμε τις αρνητικές σκέψεις, κοιτάζουμε τις θετικές αλλαγές που έχουμε κάνει στις διατροφικές μας συνήθειες και επιστρέφουμε όσο τον δυνατόν συντομότερα στην ισορροπημένη διατροφή.