Πώς η κατανάλωση ξηρών καρπών βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης
Νέα έρευνα συσχετίζει την καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών με τον μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Οι ειδικοί εικάζουν ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν την ψυχική υγεία.
Μια μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποφυγή της κατάθλιψης.
Σύμφωνα με νέα έρευνα, μια μερίδα ξηρών καρπών (30 γραμμάρια) την ημέρα σχετίζεται με 17% μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, ή 30 γραμμάρια ξηρών καρπών, ισούται περίπου με:
20 μισά καρύδια
20 αμύγδαλα
30 φιστίκια Αιγίνης
15 κάσιους
Τα ευρήματα της μελέτης δημοσιεύτηκαν στις 26 Ιουλίου στο περιοδικό Clinical Nutrition
Πώς η κατανάλωση ξηρών καρπών επηρεάζει την ψυχική υγεία;
Για τη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από τη βρετανική κοόρτη Biobank, μια διαδικτυακή βάση δεδομένων ιατρικών αρχείων και αρχείων τρόπου ζωής.
Από αυτή τη βάση δεδομένων, περισσότεροι 13.500 Βρετανοί χωρίς αυτοαναφερόμενη κατάθλιψη ή χρήση αντικαταθλιπτικών ηλικίας 37-73 ετών μεταξύ 2007 και 2020 συμπεριλήφθηκαν σε μια συγκριτική ανάλυση.
Τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη που κατανάλωναν καθημερινά μια μερίδα ξηρών καρπών είχαν λιγότερες πιθανότητες, περίπου πέντε χρόνια αργότερα, να αναπτύξουν κατάθλιψη.
Τα ευρήματα δεν υποδεικνύουν ξεκάθαρα γιατί οι ξηροί καρποί συσχετίστηκαν με αυτόν τον μειωμένο κίνδυνο.
Ωστόσο, ερευνητές και ειδικοί εικάζουν ότι τα προστατευτικά θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς παίζουν ρόλο.
Τα αποτελέσματά τους υποδηλώνουν επίσης ότι η πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης είναι επίσης χαμηλότερη μεταξύ των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο με υγιές βάρος, υγιεινό τρόπο ζωής και γενικότερα καλή υγεία.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με συμπεριφορές υγιεινού τρόπου ζωής
Σύμφωνα με τους ειδικούς η αναδυόμενη έρευνα αποκαλύπτει τη βαθιά επιρροή των διατροφικών μας συνηθειών στην ψυχική μας υγεία, υποδεικνύοντας ιδιαίτερα μια ισχυρή σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου.
Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν τις δυνατότητες των διατροφικών μας επιλογών για τον έλεγχο της ψυχικής μας υγείας, τονίζοντας τον κεντρικό ρόλο της διατροφής στην ψυχολογική μας ευεξία.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι πρόκειται για μια μελέτη που παρακολουθεί τα αποτελέσματα για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.Η αιτία ή η αιτιολογία των διαταραχών της διάθεσης είναι πολυπαραγοντική και σπάνια μπορεί να περιοριστεί σε έναν μόνο παράγοντα.
Για παράδειγμα, τα άτομα που τρώνε περισσότερους ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να έχουν κι άλλες συμπεριφορές που προάγουν την υγεία, όπως η άσκηση και ο καλός ύπνος, που μειώνουν επίσης τον κίνδυνο για διαταραχές της διάθεσης.
Ποια είδη ξηρών καρπών μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης;
Ενώ η μελέτη δεν διερευνά τους λόγους για τη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και του χαμηλότερου κινδύνου για κατάθλιψη, οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες των ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλλουν στα παρατηρούμενα οφέλη.
Οι ουσίες των ξηρών καρπών μπορούν να βοηθήσουν το σώμα μας να διαχειριστεί καλύτερα το στρες, να βελτιώσει την υγεία του εντέρου μας και να προάγει την υγεία του εγκεφάλου, εξηγούν οι επιστήμονες. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ξηρών καρπών θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη διατροφική στρατηγική για την πρόληψη και τη διαχείριση της κατάθλιψης.
Καρύδια και ωμέγα-3
Τα καρύδια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 και παρουσιάζουν αξιοσημείωτο ενδιαφέρον όταν μελετάτε η κατάθλιψη.
Τα ωμέγα-3, απαραίτητα για τη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, ασκούν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, ανακουφίζοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Επηρεάζοντας τη δημιουργία και την απόδοση νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, η τακτική κατανάλωση καρυδιών πλούσιων σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 συσχετίστηκε με σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
Κάσιους και τρυπτοφάνη
Τα κάσιους έχουν επίσης κερδίσει την προσοχή για τις δυνατότητές τους να ανακουφίζουν τα συμπτώματα κατάθλιψης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε τρυπτοφάνη.
Οι ειδικοί λένε ότι η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμεύει ως πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και ενδεχομένως να μειώσει τα ποσοστά κατάθλιψης, καθώς επίσης παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Χρειάζεται ωστόσο περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση της σχέσης μεταξύ της συνήθους διατροφικής πρόσληψης τρυπτοφάνης και της κατάθλιψης.
Αμύγδαλα και φαινολικά οξέα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φαινολικά οξέα, τα οποία έχουν επίσης δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε πρόσφατες μελέτες για τη μείωση των συμπεριφορών που μοιάζουν με την κατάθλιψη. Άλλοι ξηροί καρποί με αυτές τις ενώσεις περιλαμβάνουν τα καρύδια και τα φιστίκια Αιγίνης.
Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας
Βιταμίνη Ε: Ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Μαγνήσιο: Ένα μέταλλο που παίζει ρόλο στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης.
Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη: Υγιείς πηγές λίπους που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας των εγκεφαλικών κυττάρων και την υποστήριξη της επικοινωνίας μεταξύ των νευρώνων.
Φυτικές ίνες: Υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
«Τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει εμπλακεί στην ανάπτυξη διαταραχών της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.
Οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνδέονται με καλύτερη ρύθμιση της διάθεσης και χαμηλότερο κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης.