Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την ανθρώπινη υγεία. Αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει ζάλη, κόπωση ή ακόμα και αναιμία.
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν στους ενήλικες άνδρες να λαμβάνουν 8 mg σιδήρου ημερησίως, ενώ οι γυναίκες έως 50 ετών που δεν είναι έγκυες ή δεν θηλάζουν χρειάζονται 18 mg. Οι ανάγκες όμως διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να καλύψει κανείς τις καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο, ακολουθώντας παράλληλα μια ποικιλόμορφη και θρεπτική διατροφή.
Ας δούμε τις 10 καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου:
- Δημητριακά πρωινού με εμπλουτισμένο σίδηρο
Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο και μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες.
Αναζητήστε προϊόντα που αναγράφουν 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αποφύγετε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
🠖 1 φλιτζάνι περιέχει περίπου 18 mg σιδήρου.
- Μαγειρεμένα στρείδια
Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένων στρειδιών παρέχει 7,82 mg σιδήρου.
Τα στρείδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – προτιμήστε τα μαγειρεμένα για λόγους ασφάλειας.
- Λευκά φασόλια
Τα λευκά φασόλια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από όλα τα όσπρια.
🠖 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών: 5,08 mg
🠖 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένων: 7,83 mg
Προσθέστε τα σε σαλάτες, σούπες ή μακαρονάδες. Προσοχή στο νάτριο των κονσερβών.
- Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 6,82 mg σιδήρου ανά 85 γραμμάρια.
Επιλέξτε προϊόντα με τουλάχιστον 45% κακάο για καλύτερη διατροφική αξία.
- Εντόσθια
Τα εντόσθια είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών:
- Συκώτι μοσχαρίσιο: 4,15 mg / 85 γρ.
- Λουκάνικο από χοιρινό συκώτι: 5,44 mg
- Συκώτι κοτόπουλου: 7,62 mg
- Σόγια
Η σόγια είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και πλούσια σε σίδηρο.
🠖 Μισό φλιτζάνι περιέχει 4,54 mg σιδήρου.
Προσθέστε την σε σαλάτες ή κυρίως πιάτα αντί για κρέας.
- Φακές
Όπως τα φασόλια, και οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο και μαγειρεύονται πιο γρήγορα.
🠖 Μισό φλιτζάνι: 6,25 mg σιδήρου.
- Σπανάκι
Το σπανάκι είναι γνωστό για τη βιταμίνη Α, αλλά είναι επίσης σημαντική πηγή σιδήρου.
🠖 Μισό φλιτζάνι βρασμένου και στραγγισμένου σπανακιού: 3,21 mg σιδήρου.
- Τόφου
Το τόφου είναι βασικό στη χορτοφαγική διατροφή και περιέχει 4,14 mg σιδήρου ανά 85 γραμμάρια.
Η λήψη σιδήρου από φυτικές πηγές είναι πιο απαιτητική, αλλά όχι αδύνατη. Ο συνδυασμός με βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση.
- Σαρδέλες
Οι σαρδέλες, πέρα από ωμέγα-3, προσφέρουν και σίδηρο.
🠖 85 γραμμάρια σαρδέλας: 2,48 mg σιδήρου.
Καταναλώστε τις ως σνακ ή ενσωματώστε τις σε γεύματα.
Καθορισμός αναγκών σε σίδηρο
Είναι καλό να γνωρίζει κανείς ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου, ειδικά αν:
- Έχει χάσει πρόσφατα αίμα
- Λαμβάνει αντιπηκτικά
- Έχει ιστορικό νεφρικής νόσου
- Είναι άνω των 65
- Έχει έντονη εμμηνορρυσία
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση υγείας.
💬 Ερώτηση: Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος και τι ρόλο παίζει;
🗨️ Απάντηση από τη Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C:
«Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για πολλές κυτταρικές λειτουργίες, όπως η μεταφορά οξυγόνου, η σύνθεση DNA και η παραγωγή ενέργειας.»
Η έλλειψή του μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας, να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό και να επηρεάσει τη γνωστική ανάπτυξη. Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου:
- Αιμικός (από ζωικά τρόφιμα – απορροφάται εύκολα)
- Μη αιμικός (φυτικής προέλευσης – χρειάζεται βοήθεια απορρόφησης, π.χ. με βιταμίνη C)
