Ποιοτική διατροφή

Γράφει η Γεωργία Καπώλη

Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη νοσημάτων και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι πλέον αδιαμφισβήτητος. Ποια τρόφιμα όμως είναι αυτά που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά όλους τους δείκτες υγείας και την ποιότητα ζωής του σύγχρονου ανθρώπου;

Η απάντηση βρίσκεται στην ποιοτική διατροφή. Η ποιοτική διατροφή είναι πλήρης σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και έχει σκοπό να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις των ατόμων σε κάθε ηλικία. Για την επίτευξή της, οι επίσημοι οργανισμοί υγείας έχουν διαμορφώσει συστάσεις που βασίζονται στην κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε Ομάδες τροφίμων και την τοποθέτηση των ομάδων αυτών στην Πυραμίδα Διατροφής. Ετσι, καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και με τη συχνότητα που ορίζεται στην πυραμίδα διατροφής, μπορούμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία.
Η ποιοτική διατροφή περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα μακρο- και μικρο- θρεπτικά συστατικά: Υδατάνθρακες (απλούς & σύνθετους), Πρωτεΐνες, Λίπη (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα), Βιταμίνες: λιποδιαλυτές (Α, D, E, K) και υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C και σύμπλεγμα βιταμινών Β), Μέταλλα: ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, φθόριο, νάτριο και κάλιο.

Μαθαίνω να κάνω υγιεινές επιλογές

Σε κάθε ομάδα τροφίμων υπάρχουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωφέλιμα, θρεπτικά συστατικά και αποτελούν πολύ καλές επιλογές (πράσινη περιοχή) και άρα θα πρέπει να προτιμώνται. Ωστόσο, υπάρχουν και τρόφιμα που, αν και ανήκουν στην ίδια ομάδα, είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά ή περιέχουν επιβλαβείς ουσίες και αποτελούν τις λιγότερο καλές επιλογές (κόκκινη περιοχή). Στα ωφέλιμα συστατικά ανήκουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, τα καλά λίπη (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και απαραίτητα λιπαρά οξέα), τα μέταλλα και οι βιταμίνες, ενώ στα επιβλαβή συστατικά ανήκουν οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη), τα κακά λίπη (κορεσμένα και trans λιπαρά) και το αλάτι. Σημασία για μια ισορροπημένη διατροφή έχει α) η ποικιλία (επιλογή τροφίμων από όλες τις ομάδες), β) το μέτρο και γ) η σωστή ερμηνεία των πληροφοριών που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων.

Ομάδα δημητριακών: Στην πράσινη περιοχή βρίσκονται τρόφιμα που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ενώ στην κόκκινη περιοχή είναι εκείνα που είναι φτωχά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και λίπος.
Πολύ καλές επιλογές…
Ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, δημητριακά ολικής αλέσεως, κουλούρι, πατάτες ψητές ή βραστές, μαύρο ρύζι και ζυμαρικά.
Λιγότερο καλές επιλογές…
Ασπρο ψωμί, πίτες, ντόνατς, πίτσες, δημητριακά με σοκολάτα, λουκουμάδες, πατάτες τηγανιτές, επεξεργασμένο ρύζι, αρτοσκευάσματα (π.χ. κουλουράκια).

Ομάδα λαχανικών: Πολύ καλές επιλογές αποτελούν τα τρόφιμα εκείνα που είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες, ενώ λιγότερο καλές επιλογές είναι τα τρόφιμα εκείνα που είναι πλούσια σε λίπος και αλάτι και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Πολύ καλές επιλογές
Ολα τα φρέσκα ωμά ή βρασμένα λαχανικά σε ποικιλία χρωμάτων.
Λιγότερο καλές επιλογές

Τα τηγανιτά λαχανικά, όπως κολοκυθάκια ή μελιτζάνες, λαχανικά σε κονσέρβα (τουρσί).

Ομάδα φρούτων: Πολύ καλές επιλογές είναι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες (π.χ. φρέσκα φρούτα), ενώ λιγότερο καλές επιλογές είναι τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη.
Πολύ καλές επιλογές
Όλα τα φρέσκα φρούτα και οι φυσικοί χυμοί.
Λιγότερο καλές επιλογές
Φρούτα με σαντιγί, συσκευασμένοι χυμοί, (νέκταρ, φρουτοποτά), κομπόστες φρούτων, πίτες με φρούτα (π.χ. μηλόπιτα), αποξηραμένα φρούτα.

Ομάδα γαλακτοκομικών: Πολύ καλές επιλογές αποτελούν τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε λιπαρά, ενώ λιγότερο καλές επιλογές είναι τα τρόφιμα εκείνα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. πλήρες γάλα ή γιαούρτι, κρέμα γάλακτος), αλάτι (π.χ. τυρί φέτα) και ζάχαρη (π.χ. σοκολατούχο γάλα).
Πολύ καλές επιλογές
Γάλα λευκό (1-2% λιπαρά), γιαούρτι λευκό (1-2%), γιαούρτι με φρούτα, γιαούρτι με δημητριακά, τυριά με χαμηλά λιπαρά.
Λιγότερο καλές επιλογές
Γάλα πλήρες, γιαούρτι πλήρες, σοκολατούχο γάλα, κρέμα γάλακτος, κρέμα μπεσαμέλ, τυρί πλήρες σε κρέμα, λιπαρά τυριά (φέτα, ροκφόρ, ένταμ, κασέρι κ.λπ.).

Ομάδα κρέατος: Στην πράσινη περιοχή ανήκουν τρόφιμα που έχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος σε σχέση με τα τρόφιμα στην κόκκινη περιοχή. Επίσης, τα όσπρια στην πράσινη περιοχή αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Πολύ καλές επιλογές
Ψάρι, όσπρια, πουλερικά χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, αβγό.
Λιγότερο καλές επιλογές
Κόκκινο κρέας, αλλαντικά, γύρος, παϊδάκια, πουλερικά με πέτσα.

Ομάδα λίπους: Στην πράσινη περιοχή ανήκουν τα έλαια που έχουν καλά λίπη, όπως μονοακόρεστα, απαραίτητα λιπαρά και πολυακόρεστα, ενώ στην κόκκινη περιοχή βρίσκονται τα τρόφιμα εκείνα που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά.
Πολύ καλές επιλογές
Ελαιόλαδο, ελιές, σπορέλαια, ιχθυέλαια.
Λιγότερο καλές επιλογές
Μαγιονέζα, βούτυρο, μαργαρίνη, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας.

Ομάδα γλυκών, σνακ και αναψυκτικών: Κανένα τρόφιμο από αυτήν την ομάδα δεν συστήνεται να καταναλωθεί συχνά, γιατί αναλογικά αποδίδει πολύ περισσότερες θερμίδες σε σχέση με την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, πιο καλές επιλογές θεωρούνται αυτές στην πράσινη περιοχή, γιατί έχουν μόνο ζάχαρη και καθόλου λίπη. Αντίθετα, όλα τα τρόφιμα στην κόκκινη περιοχή είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Εξαίρεση αποτελεί η μαύρη σοκολάτα που περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες.
Με μέτρο
Γλυκά κουταλιού, παστέλι, μαύρη σοκολάτα, γρανίτα.
Αποφεύγετε
Κρουασάν, άσπρη σοκολάτα, σοκολάτα γάλακτος, παγωτά, αναψυκτικά, πάστες, κέικ, τσουρέκια, ντόνατς, πατατάκια.

Πηγή: Έντυπο «Περί Υγείας»