Πώς το σπιτικό φαγητό μπορεί να διπλασιάσει την απώλεια βάρους σας

Όποιος έχει προσπαθήσει να χάσει κιλά γνωρίζει τη γνωστή συμβουλή των διατροφολόγων: «Μαγείρεψε εσύ το φαγητό σου».

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Nature Medicine επιβεβαιώνει ότι αυτή η συμβουλή δεν είναι απλώς λαϊκή σοφία. Τα άτομα που κατανάλωναν κυρίως σπιτικά, ελάχιστα επεξεργασμένα φαγητά έχασαν σχεδόν διπλάσιο βάρος σε σχέση με εκείνους που προτίμησαν έτοιμα, υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.

Στην έρευνα συμμετείχαν 50 ενήλικες, οι οποίοι χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: η μία κατανάλωνε κυρίως πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ η άλλη έτρωγε φρέσκα ή απλά μαγειρεμένα γεύματα. Και οι δύο δίαιτες ακολουθούσαν τις διατροφικές οδηγίες του Ηνωμένου Βασιλείου. Παρότι και οι δύο ομάδες είδαν μείωση βάρους λόγω περιορισμού θερμίδων, όσοι κατανάλωναν λιγότερο επεξεργασμένα φαγητά κατανάλωναν τελικά λιγότερες θερμίδες συνολικά και παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα λίπους, τριγλυκεριδίων και λιγούρας για πρόχειρο φαγητό.

Η σημασία της επεξεργασίας τροφίμων δεν είναι από μόνη της αρνητική. Χωρίς επεξεργασία, πολλά τρόφιμα δεν θα ήταν ασφαλή ή δε θα διατηρούνταν. Το κρίσιμο ζήτημα είναι ο βαθμός επεξεργασίας.

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν βιομηχανικά προϊόντα με απομονωμένα συστατικά όπως έλαια, άμυλα ή πρωτεΐνες, ενισχυτικά γεύσης, γλυκαντικά, χρωστικές και σταθεροποιητές. Παραδείγματα είναι δημητριακά με ζάχαρη, αναψυκτικά, έτοιμα γεύματα, μπισκότα, κέικ και επεξεργασμένα αλλαντικά.

Αντίθετα, τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκονται σχεδόν στη φυσική τους μορφή: φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, αυγά, ψάρι, απλό γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως και κονσέρβες χωρίς πρόσθετα ή ζάχαρη. Αυτά διατηρούν τις φυτικές ίνες, τα θρεπτικά συστατικά και τη φυσική τους ισορροπία.

Η νέα μελέτη δείχνει ότι το σώμα δεν αντιδρά μόνο στις θερμίδες αλλά και στο είδος του φαγητού. Όσοι έτρωγαν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, εκτός από χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, παρουσίασαν και λιγότερη επιθυμία για γλυκά ή αλμυρά σνακ, κάτι που υποδηλώνει διαφορετική ρύθμιση του οργανισμού όταν λαμβάνει φυσική τροφή.

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που βασίστηκαν σε απλά γεύματα είχαν καλύτερα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου, επιβεβαιώνοντας ότι η ποιότητα της τροφής επηρεάζει τη μεταβολική υγεία περισσότερο απ’ ό,τι πιστεύαμε.

Ένας εύκολος τρόπος για να ξεχωρίζετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι να κοιτάτε τις ετικέτες: προϊόντα με περισσότερα από 5-10 συστατικά ή με ονόματα που δε χρησιμοποιούνται στην κουζίνα (π.χ. σταθεροποιητής Ε) πιθανώς είναι υπερεπεξεργασμένα.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα αλλαντικά και καπνιστά προϊόντα. Παρά το παραδοσιακό κάπνισμα, τα περισσότερα εμπορικά είδη (μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικα) περιέχουν πρόσθετα και θεωρούνται υπερεπεξεργασμένα. Αντίθετα, το απλό καπνιστό ψάρι, όπως ο σολομός, έχει σαφώς λιγότερα πρόσθετα.

Η πρακτική πλευρά δείχνει ότι δεν πρέπει να δαιμονοποιούμε τα έτοιμα φαγητά. Η ευκολία έχει αξία, ειδικά για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο ή κινητικότητα. Ακόμη και οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είδαν κάποια βελτίωση.

Το ζητούμενο είναι η ισορροπία: περισσότερα σπιτικά γεύματα, λιγότερα βιομηχανικά προϊόντα και επιλογές με όσο το δυνατόν λιγότερη «παρέμβαση». Στην πράξη, αυτό σημαίνει βασισμένα σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρι και φρούτα.

Και, κυρίως, μην ξεχνάτε ότι «υγιεινό» δεν σημαίνει περίπλοκο: το φαγητό που φτιάχνεται στο σπίτι με απλά υλικά παραμένει το πιο αποτελεσματικό «εργαλείο» για υγεία και έλεγχο βάρους.