
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12
Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β12 είναι κυρίως το κρέας,το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Οι χορτοφάγοι, οι έγκυες ή οι θηλάζουσες και άλλοι που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα.
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που το σώμα σας δεν μπορεί να το παράξει μόνο του, επομένως πρέπει να το λαμβάνετε από τη διατροφή σας ή από συμπληρώματα.
Ποιες είναι οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας;
Καλές πηγές βιταμίνης Β12
Συκώτι και νεφρά ζώων
Τα κρέατα από τα όργανα ζώων είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Το συκώτι και τα νεφρά, ειδικά από αρνί, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12.
Μια μερίδα (100 γραμμάρια) συκώτι αρνιού παρέχει ένα απίστευτο 3.571% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Β12.
Ενώ το συκώτι αρνιού είναι γενικά υψηλότερο σε βιταμίνη Β12 από το μοσχαρίσιο συκώτι, τα δύο τελευταία μπορεί να περιέχουν περίπου 3.000% της ημερήσιας πρόσληψης ανά 100 γραμμάρια.
Το συκώτι αρνιού έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2.
Τα νεφρά του αρνιού, του μοσχαριού και του βοείου κρέατος έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Τα νεφρά αρνιού παρέχουν περίπου το 3.000% της ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα(100 γραμμάρια), συν περισσότερο από το 100% της ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β2 και σελήνιο.
Μύδια
Τα μύδια είναι μικρά οστρακοειδή που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Αυτό το μαλάκιο είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12.
Τα μύδια, παρέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου, με σχεδόν το 200% της ημερήσιας ανάγκης πρόσληψης σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.
Επιπλέον, τα μύδια έχει αποδειχθεί ότι είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο ζωμός από βρασμένα μύδια είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη Β12.
Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά ψάρια αλμυρού νερού με μαλακά κόκκαλα. Συνήθως πωλούνται σε κονσέρβα σε νερό, λάδι ή σάλτσες, αν και μπορείτε να τα αγοράσετε και φρέσκα. Οι σαρδέλες είναι ιδιαίτερα θρεπτικές γιατί περιέχουν καλές ποσότητες σχεδόν από κάθε θρεπτικό συστατικό.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) στραγγισμένης σαρδέλας παρέχει το 554% της ημερήσιας ανάγκης πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και η βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Βοδινό κρέας
Το βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.
Μια ψητή σιδερένια μπριζόλα (περίπου 190 γραμμάρια) παρέχει το 467% της ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Επίσης, η ίδια ποσότητα μπριζόλας περιέχει λογικές ποσότητες βιταμινών Β2, Β3 και Β6, καθώς και περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ανάγκης για σελήνιο και ψευδάργυρο.
Αν ψάχνετε για υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, συνιστάται να επιλέξετε κομμάτια κρέατος με χαμηλά λιπαρά. Είναι επίσης καλύτερο να το ψήσετε στη σχάρα ή να το ψήσετε — αντί να τηγανίσετε — για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε Β12.
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Αυτή η πηγή βιταμίνης Β12 είναι καλή για χορτοφάγους και vegans επειδή είναι συνθετικά κατασκευασμένη και δεν προέρχεται από ζωικές πηγές.
Αν και δεν συνιστώνται συνήθως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να είναι καλή πηγή βιταμινών Β, ειδικά Β12. Ο εμπλουτισμός των τροφίμων είναι η διαδικασία προσθήκης θρεπτικών συστατικών που δεν περιέχονται αρχικά στο φαγητό.
Τόνος
Ο τόνος είναι ένα ψάρι που καταναλώνεται συχνά και αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
Αυτό το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Α και Β3.
Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β12.
Ενισχυμένη διατροφική μαγιά
Η θρεπτική μαγιά είναι μια καλή vegan πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Είναι ένα είδος μαγιάς που καλλιεργείται ειδικά για να χρησιμοποιηθεί ως τροφή, όχι ως διογκωτικό σε ψωμί και μπύρα.
Η θρεπτική μαγιά δεν περιέχει φυσικά βιταμίνη Β12. Ωστόσο, είναι συνήθως ενισχυμένη, γεγονός που την καθιστά εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Πέστροφα
Η ιριδίζουσα πέστροφα θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια. Αυτό το είδος ψαριού του γλυκού νερού είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υγιών λιπών και βιταμινών Β.
Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και το σελήνιο.
Σολομός
Ο σολομός είναι ευρέως γνωστός ότι έχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, αυτό το ψάρι προσφέρει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 40 γραμμάρια σε μισό φιλέτο (178 γραμμάρια).
Εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα
Το μη γαλακτοκομικό γάλα είναι δημοφιλές σε όσους θέλουν μια θρεπτική vegan αντικατάσταση του γαλακτοκομικού γάλακτος.
Ενώ τα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού δεν έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, είναι συνήθως εμπλουτισμένα, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή αυτής της βιταμίνης.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρες γάλα παρέχει το 46% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη Β1.
Το τυρί είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Μια μεγάλη φέτα (22 γραμμάρια) ελβετικού τυριού περιέχει περίπου το 28% της ημερήσιας ανάγκης.
Το πλήρες γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια αξιοπρεπής πηγή. Έχει ακόμη αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης Β12 σε άτομα που έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης (30, 31).
Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες έχουν βρει ότι το σώμα σας απορροφά τη βιταμίνη Β12 στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλύτερα από τη βιταμίνη Β12 στο βόειο κρέας, το ψάρι ή τα αυγά.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης και βιταμινών Β, ιδιαίτερα Β2 και Β12.
Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) παρέχουν περίπου το 46% της ημερήσιας ανάγκης πρόσληψης για τη βιταμίνη Β12, συν το 39% της ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη Β2.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τα ασπράδια. Η Β12 στους κρόκους των αυγών απορροφάται επίσης πιο εύκολα. Επομένως, συνιστάται να τρώτε ολόκληρα αυγά αντί μόνο για τα ασπράδια τους.
Τι μας προσφέρει η βιταμίνη B12
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα μας.
Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των νεύρων μας υγιή και την υποστήριξη της παραγωγής DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
Η Ημερήσια Πρόσληψη Αναφοράς (RDI) είναι περίπου 2,4 mcg αλλά ελαφρώς υψηλότερη για όσες είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Η βιταμίνη Β12 απορροφάται στο στομάχι σας με τη βοήθεια μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας. Αυτή η ουσία συνδέεται με το μόριο της βιταμίνης Β12 και βοηθά το αίμα και τα κύτταρα σας να το απορροφήσουν.
Η περίσσεια βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι σας. Εάν καταναλώνετε περισσότερο από το RDI, το σώμα σας το αποθηκεύει για μελλοντική χρήση.
Πότε να πάρετε συμπληρώματα για τη B12
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων, εγκύων ή γυναικών που θηλάζουν, των χορτοφάγων και των vegans, εκείνων με εντερικά προβλήματα και εκείνων που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στομάχου.
Όπως η βιταμίνη Β12 σε ενισχυμένες πηγές, η Β12 στα συμπληρώματα είναι συνθετική, επομένως είναι φιλική προς τους vegan.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να βρεθούν σε πολλές μορφές. Μπορείτε να τα καταπιείτε, να μασήσετε ή να τα πιείτε ή να τα τοποθετήσετε κάτω από τη γλώσσα σας. Ο γιατρός μπορεί επίσης να σας κάνει ένεση με βιταμίνη Β12.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β12 που λαμβάνεται από το στόμα και η μυϊκή ένεση είναι εξίσου αποτελεσματικά στην αποκατάσταση των επιπέδων Β12 σε άτομα με ανεπάρκεια.