Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και πώς μπορείτε να το διαχειριστείτε;
Η διατροφή, ο ύπνος, η άσκηση και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι όλα σημαντικά για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα μας.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να επηρεαστούν από το στρες, τον ύπνο και την έλλειψη άσκησης. Τι ρόλο όμως παίζουν τα τρόφιμα όσον αφορά τη γλυκόζη του αίματος; Η διατροφή και η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας.
Λέγεται ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα οφείλονται στην υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Μπορεί η υπερκατανάλωση ζάχαρης να φταίει για τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά τις περισσότερες φορές, το υπερβολικό βάρος και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι οι αιτίες.
Αντί να επικεντρωνόμαστε μόνο στη ζάχαρη, οι διαιτολόγοι προτείνουν να επικεντρωθούμε στην κατανάλωση τροφών που δεν προκαλούν υψηλές αυξήσεις στα σάκχαρα του αίματος, όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες. Ο διαβήτης αποτελεί σημαντικό πρόβλημα υγείας , με τεράτιο ποσοστό του πληθυσμού να ζουν με διαβήτη ή προδιαβήτη. Ο διαβήτης μπορεί να προκληθεί από μια σειρά παραγόντων ανάλογα με τον τύπο του διαβήτη. Ωστόσο, ο προδιαβήτης και ο διαβήτης τύπου 2 μπορούν σε μεγάλο βαθμό να προληφθούν. Για όσους πάσχουν από διαβήτη, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως νεφρική νόσο και απώλεια όρασης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ.
Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω υψηλό σάκχαρο;
Η γλυκόζη του αίματος, ή το σάκχαρο του αίματος, είναι το κύριο σάκχαρο που βρίσκεται στο αίμα σας. Υψηλό σάκχαρο στο αίμα συμβαίνει συνήθως σε άτομα που έχουν διαβήτη που δεν ελέγχεται καλά και τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά. Τα ήπια συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, άγχος, δίψα και αυξημένη ούρηση.
Τα πιο σοβαρά συμπτώματα περιλαμβάνουν θολή όραση, κοκκινίλα στο δέρμα και δυσκολία στην αφύπνιση. Για τα άτομα με διαβήτη, ο στόχος θα πρέπει να είναι η διατήρηση της γλυκόζης του αίματός σας στο φυσιολογικό εύρος. Τα σακχαρόμετρα είναι το κοινό εργαλείο επιλογής για πολλούς με διαβήτη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στο σπίτι.
Για τον πιο συχνά διαγνωσμένο τύπο 2, οι παράγοντες κινδύνου αφορούν σε:
Όσους έχουν προδιαβήτη
Όσους είναι υπέρβαροι
Άτομα 45 ετών και άνω
Με σωματική δραστηριότητα λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να κάνουν το πρώτο τεστ σακχάρου στο αίμα τους στην ηλικία περίπου των 40 ετών. Αν όλα φαίνονται καλά, μπορείτε να περιμένετε έως και πέντε χρόνια πριν κάνετε άλλη μια εξέταση αίματος. Αλλά όσοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 – όπως τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό διαβήτη – θα πρέπει να ελέγχονται πιο συχνά.
Πώς η διατροφή επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματος;
Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη πρόκειται να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υψηλότερα και πιο γρήγορα από εκείνα με χαμηλότερη βαθμολογία. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά μέσα για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αισθάνεστε λαχτάρα για γλυκό το απόγευμα, δοκιμάστε να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες στο μεσημεριανό γεύμα. Επομένως, αν τρώτε ένα σάντουιτς, επιλέγετε ένα προζύμι ολικής αλέσεως ή σίκαλης που θα σας δώσει και κάποιες φυτικές ίνες, επιβραδύνοντας τον τρόπο με τον οποίο πέπτεται το φαγητό σας.
Να κόψω τη ζάχαρη;
Δεν πρέπει ποτέ να κόβετε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Ο εγκέφαλός σας είναι ένας από τους μεγαλύτερους καταναλωτές γλυκόζης στο σώμα και τη χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Είναι ωστόσο σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν δημιουργούνται όλα τα σάκχαρα ίσα και ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούνται γενικά από γλυκόζη που απελευθερώνεται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος σε σύγκριση με την επεξεργασμένη ζάχαρη. Ένα πορτοκάλι έχει περισσότερη ζάχαρη από ένα φλιτζάνι λευκό ρύζι, αλλά ένα φλιτζάνι λευκό ρύζι θα προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα…
Αντί να κόψετε τη ζάχαρη, δείτε πώς μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας για να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα που είναι γεμάτα με επεξεργασμένη ζάχαρη. Επιλέξτε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που θα επιβραδύνουν τον τρόπο με τον οποίο αυτά τα σάκχαρα απορροφώνται στο σώμα σας.
Ο ρόλος της άσκησης
Η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Οι συγγραφείς μιας κλινικής ερευνητικής μελέτης που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Medicine Open τον Ιούνιο λένε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε ποια είναι η «βέλτιστη δόση άσκησης» για τη γλυκόζη του αίματος. Τα 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα που συνήθως συνιστάται για ενήλικες είναι ένα καλό σημείο αναφοράς. Επίσης η διακοπή του χρόνου με μικρότερες περιόδους άσκησης κάθε ώρα – όπως το να κάνετε 250 βήματα την ώρα – ή το να είστε δραστήριοι μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Όσοι δεν αγαπούν την άθληση μπορούν να στραφούν στο περπάτημα για να αυξήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν σε 7.000 βήματα τουλάχιστον την ημέρα. Η προπόνηση με αντιστάσεις επίσης μπορεί να μειώσει περαιτέρω τα σάκχαρά μας και να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Η έλλειψη ύπνου και το άγχος μπορούν επίσης να έχουν επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσο πιο νέοι είμαστε όταν βελτιώνουμε τη διατροφή, τον ύπνο και τις συνήθειες άσκησης, τόσο περισσότερο θα αποδώσει αργότερα στη ζωή καθυστερώντας ή μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Εάν περπατάτε λίγο περισσότερο, εάν ασκείστε λίγο περισσότερο, εάν η διατροφή σας βελτιωθεί, τότε με τον καιρό θα έχετε και θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας.