Η χοληστερόλη δεν μειώνεται απότομα μέσα σε λίγες μέρες πιο υγιεινής ζωής. Η μείωσή της απαιτεί χρόνο και σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ο οργανισμός χρειάζεται χοληστερόλη για να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, υπερβολικά υψηλά επίπεδα –ιδιαίτερα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), της λεγόμενης “κακής” χοληστερόλης– αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως τα εμφράγματα και τα εγκεφαλικά.
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς μπορούν να μειώσουν γρήγορα τη χοληστερόλη τους. Παρόλο που η πρόοδος μπορεί να ξεκινήσει σύντομα, η σημαντική και σταθερή μείωση της LDL χοληστερόλης γίνεται σταδιακά, με την πάροδο εβδομάδων ή μηνών.
Παρακάτω παρουσιάζονται οι βασικές πληροφορίες για τη χοληστερόλη και οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για τη μείωσή της.
Τι είναι η χοληστερόλη και πώς επηρεάζει την υγεία;
Το ήπαρ παράγει φυσικά χοληστερόλη, η οποία είναι ένα λιπαρό μόριο απαραίτητο για τη δημιουργία ορμονών και την πέψη των λιπαρών τροφών.
Επιπλέον, η χοληστερόλη περιέχεται και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το κρέας. Ωστόσο, ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη από εξωτερική χοληστερόλη, καθώς μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του μέσω της δικής του παραγωγής.
Οι εξετάσεις αίματος μετρούν δύο βασικούς τύπους χοληστερόλης:
-
LDL (κακή χοληστερόλη): Η υπερβολική ποσότητά της μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση στις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
-
HDL (καλή χοληστερόλη): Βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το αίμα και τη μεταφέρει πίσω στο ήπαρ. Υψηλότερα επίπεδα HDL είναι προστατευτικά για την καρδιά.
Το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης περιλαμβάνει την HDL, την LDL και τα τριγλυκερίδια.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μειωθεί η χοληστερόλη;
Φαρμακευτικές θεραπείες μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη μέσα σε 4 εβδομάδες. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να έχουν αποτέλεσμα μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά συχνά απαιτείται περισσότερος χρόνος για να φανεί η διαφορά.
Όταν οι αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση δεν επαρκούν, οι γιατροί συχνά συνιστούν στατίνες ή άλλα φάρμακα για τη μείωση της LDL.
Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης;
-
Συνολική χοληστερόλη: < 200 mg/dL
-
LDL (κακή): < 100 mg/dL
-
HDL (καλή): > 60 mg/dL
-
Τριγλυκερίδια: < 150 mg/dL
Σε περιπτώσεις πολύ υψηλής LDL (>190 mg/dL), συστήνεται θεραπεία με στατίνες υψηλής έντασης για μείωση τουλάχιστον κατά 50%.
Οι καλύτεροι τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης
Υιοθετήστε ισορροπημένη διατροφή
Η χοληστερόλη που καταναλώνεται με τις τροφές (π.χ. αυγά) δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα στο αίμα για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντί γι’ αυτό, δώστε βάση στα εξής:
-
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες.
-
Αποφυγή trans λιπαρών και περιορισμός κορεσμένων λιπαρών.
-
Λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα.
-
Λιγότερο νάτριο – περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
-
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (π.χ. βρώμη, όσπρια, λαχανικά).
Σε ορισμένα άτομα, η χοληστερόλη της διατροφής επηρεάζει περισσότερο τα επίπεδα στο αίμα, και σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα.
Διατηρήστε υγιές βάρος
Η απώλεια περιττού βάρους μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Αυτό επιτυγχάνεται με συνδυασμό υγιεινής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας.
Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα
Η τακτική άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της HDL και στη μείωση της LDL. Συνιστώνται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα (π.χ. περπάτημα). Ακόμα και η ήπια αύξηση της δραστηριότητας κάνει διαφορά.
Διακόψτε το κάπνισμα και μειώστε το αλκοόλ
Η διακοπή του καπνίσματος και η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και βελτιώνουν τη συνολική υγεία.
Συζητήστε με τον γιατρό για φαρμακευτική αγωγή
Για ορισμένους ανθρώπους, οι στατίνες και άλλα φάρμακα είναι ο πιο άμεσος τρόπος μείωσης της χοληστερόλης, συνήθως μέσα σε 4 εβδομάδες. Αυτό επιτρέπει την ταυτόχρονη υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών που σταθεροποιούν τη χοληστερόλη μακροπρόθεσμα.
Σε περίπτωση που η LDL παραμένει υψηλή, μπορεί να απαιτηθεί συνδυαστική φαρμακευτική θεραπεία.
Συμπέρασμα
Η μείωση της LDL χοληστερόλης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Δεν υπάρχει όμως «μαγική λύση» – η αλλαγή έρχεται σταδιακά με την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών.
Η σωστή διατροφή, η άσκηση και η αποχή από επιβλαβείς συνήθειες είναι τα πιο ασφαλή και αποτελεσματικά εργαλεία. Όταν δεν επαρκούν, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να προσφέρει σημαντική βοήθεια.
