Πονούν τα γόνατά σας; Διαβάστε πως μπορείτε να μετριάσετε τον πόνο στις αρθρώσεις
Τρέξιμο, κάθισμα οκλαδόν, γονάτισμα, ανέβασμα σκαλοπατιών, ποδηλασία, άλματα σε μάθημα αεροβικής – όλες αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν τα γόνατά σας να λυγίζουν επανειλημμένα. Κατά πόσο όλες αυτές οι δραστηριότητες βλάπτουν τις αρθρώσεις; Ορισμένες δραστηριότητες μπορεί πράγματι να οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο ή σε εξάρσεις αρθρίτιδας. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική δραστηριότητα ή η άσκηση είναι απίθανο να προκαλέσει πραγματική βλάβη στο γόνατο ή να επιταχύνει την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος (η φθορά του χόνδρου που μαλακώνει τα οστά). Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την υγεία των γονάτων.
Πώς η δραστηριότητα προστατεύει τα γόνατα
Ο χόνδρος του γόνατος απαιτεί τακτική κίνηση ή δύναμη που του ασκείται για να παραμείνει υγιής, είτε αυτό προέρχεται από ένα γρήγορο περπάτημα είτε από κάθισμα οκλαδόν για να πάρετε κάτι από ένα χαμηλό ντουλάπι. Και όταν ασκείστε, τα γόνατά σας επωφελούνται. Η άσκηση όχι μόνο διατηρεί υγιή τον χόνδρο του γόνατος, αλλά και ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, η οποία είναι σημαντική για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά το γόνατο να διατηρεί το εύρος κίνησης, μειώνει τη δυσκαμψία του γόνατος και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της λειτουργίας και της ποιότητας ζωής. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ του τρεξίματος, του τζόκινγκ ή του περπατήματος και της ανάπτυξης ή εξέλιξης της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι το ποσοστό αρθρίτιδας γόνατος και ισχίου σε δρομείς μαραθωνίου ήταν το μισό από αυτό του γενικού πληθυσμού των ΗΠΑ. Και μια ανασκόπηση του 2022, 24 μελετών δεν βρήκε στοιχεία βλάβης στο πάχος του χόνδρου του γόνατος μεταξύ των ανθρώπων που είχαν μόλις πάει για τρέξιμο.
Πώς οι δραστηριότητες βλάπτουν τα γόνατα;
Παρά τα οφέλη της δραστηριότητας, ορισμένες κινήσεις μπορούν ακόμα να προκαλέσουν πόνο σε υγιή γόνατα ή να ερεθίσουν τα ήδη αρθριτικά γόνατα. Για παράδειγμα: Ορισμένες δραστηριότητες αγχώνουν την άρθρωση του γόνατος περισσότερο από άλλες, όπως να γονατίσεις ή ακόμα και να ανεβαίνεις ή να κατεβαίνεις σκάλες. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να είναι ιδιαίτερα επώδυνες εάν έχετε πιο σοβαρή αρθρίτιδα και αδυναμία στους μύες. Άλλες δραστηριότητες που ασκούν υπερβολική δύναμη στο γόνατό σας και μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή έξαρση αρθρίτιδας περιλαμβάνουν την ποδηλασία με ένα πολύ χαμηλό κάθισμα ποδηλάτου, υπερβολικά άλματα ή πολύωρα σε ένα μάθημα αεροβικής, πηγαίνοντας για τρέξιμο σε μονοπάτι με ανώμαλες επιφάνειες.
Συνεχίστε να κινείστε
Για να μειώσετε ή να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο, τροποποιήστε την κίνησή σας – ειδικά αν αρχίσει ο πόνος – για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις.
Ανέβασμα σκαλοπατιών. Κάντε ένα βήμα τη φορά: τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε ένα σκαλοπάτι και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι για να το ενώσετε. Κρατήστε το κιγκλίδωμα. Καθώς ανεβαίνετε, ευθυγραμμίστε το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλό σας σε μια ευθεία γραμμή και μην αφήνετε το γόνατό σας να προεξέχει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας πάνω στο σκαλοπάτι, όχι μόνο την μπάλα του ποδιού σας ή φτέρνα, για να χρησιμοποιήσετε όλους τους μύες των αστραγάλων, των ποδιών και των γλουτών.
Τρέξιμο. Τρέξτε με χαμηλή ταχύτητα και για μικρή απόσταση. Αποφύγετε το σκληρό πεζοδρόμιο.
Καθισμένος στο πάτωμα. Κάθεστε σταυροπόδι καθώς παίζεις με τα εγγόνια σου; Αν πονάτε, βάλτε τα πόδια σας μπροστά, χωρίζοντάς τα λίγο.
Εάν πρέπει να γονατίσετε όταν καθαρίζετε μια μπανιέρα ή όταν κάνετε κηπουρική, θα είστε πιο άνετοι σε κάποιο είδος μαξιλαριού.
Για το περπάτημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκανδιναβικούς στύλους πεζοπορίας.