Συμβουλές για ασφαλή άσκηση το καλοκαίρι

Xρησιμοποιείστε την κοινή λογική εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια μιας πολύ ζεστής ημέρας, τροποποιώντας την προπόνησή σας και ακούγοντας το σώμα σας.   

Όταν οι θερμοκρασίες του καλοκαιριού ανεβαίνουν στα ύψη, η ιδέα της γυμναστικής μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας. Αλλά μόνο και μόνο επειδή κάνει ζέστη δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε, αν και υπάρχουν μερικές προσαρμογές που μπορεί να χρειαστεί να κάνετε στη ρουτίνα σας.

1. Μείνετε ενυδατωμένοι. Τα ανοιχτά κίτρινα ούρα είναι ο τρόπος για να διαπιστώσετε ότι είστε αρκετά ενυδατωμένοι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καταναλώνετε συχνά υγρά σε μικρές ποσότητες και διατηρείστε τα δροσερά αφήνοντάς τα στη σκιά ή σε μονωμένο μπουκάλι. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να προσθέσετε δισκία ηλεκτρολυτών στο νερό σας. Διασφαλίζουν την αντικατάσταση των βασικών μετάλλων (συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και του καλίου) που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Φροντίστε να ενυδατωθείτε ξανά μετά το τέλος της άσκησης είτε με δροσερό νερό, είτε με ένα αθλητικό ρόφημα ή ακόμα και ένα ποτήρι γάλα, που προσφέρει πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες. Αυτοί που τρέχουν περισσότερο από μια ώρα πρέπει να πίνουν υγρά με μικρές γουλιές ανά 15 με 20 λεπτά για να διατηρούν την ενυδάτωση του οργανισμού σε σωστά επίπεδα.

2. Χαμηλότερη ένταση. Ξεκινήστε την άσκηση ανεβάζοντας την ένταση σταδιακά και μην την φτάνετε σε υψηλά επίπεδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάξετε προσωρινά την άσκησή σας στην ύπαιθρο με δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους, όπως μια προπόνηση στο γυμναστήριο με κλιματισμό, αν μπορείτε. Επίσης ακούστε το σώμα σας. Ένας καύσωνας μπορεί να είναι απειλητικός για τη ζωή, επομένως είναι σημαντικό να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί όταν ασκείστε σε μια ζεστή μέρα. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ακούστε πώς νιώθει το σώμα σας. Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, σύγχυση, υπερβολική εφίδρωση, μυϊκές κράμπες (συμπεριλαμβανομένου του στομάχου), κόπωση και βαριά αναπνοή ή υψηλό καρδιακό ρυθμό. Αυτοί που ασχολούνται με το τζόγκινγκ πρέπει να είναι πιο συγκρατημένοι αν θερμοκρασία περιβάλλοντος ξεπερνά τους 25 βαθμούς Κελσίου. Σ’ αυτή την περίπτωση αποφύγετε τις μεσημεριανές ώρες μέχρι τις 15.00, όταν η ηλιακή ακτινοβολία είναι ιδιαίτερα έντονη και προτιμήστε νωρίς το πρωί ή τις βραδινές ώρες. Τροποποιήστε την προπόνησή σας και σταματήστε εάν δεν αισθάνεστε καλά.

3. Φροντίστε τους ηλεκτρολύτες. Μια συνήθης αιτία διατάραξης της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών είναι η έντονη άσκηση, ιδιαίτερα το καλοκαίρι σε συνθήκες καύσωνα, όταν ο οργανισμός αυξάνει το ρυθμό εφίδρωσης. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα να αποβάλλετε μεγάλη ποσότητα νερού, που σημαίνει συγχρόνως και απώλεια ηλεκτρολυτών. Μια απώλεια νερού 1-2% επί του σωματικού σας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της δύναμης, της ταχύτητας και της εστίασης της προσοχής. Ο ιδρώτας περιέχει σημαντική ποσότητα νατρίου, καθώς και μικρές ποσότητες καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Κατά μέσο όρο, χάνετε περίπου 1 γραμμάριο νατρίου με κάθε λίτρο ιδρώτα. Τα ισοτονικά ποτά συνιστώνται σε σχέση με το απλό νερό για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών εάν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ.

Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανισορροπίας ηλεκτρολυτών. Με το πέρασμα των δεκαετιών, η μυϊκή μάζα αντικαθίσταται από το λίπος και το συνολικό νερό του σώματος μειώνεται ενώ ο ενδοκυτταρικός όγκος αλλάζει. Αυτοί οι παράγοντες παίζουν ρόλο στη συγκέντρωση του νατρίου. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να έχουν πρόβλημα και με το κάλιο. Η υπερκαλιαιμία είναι επίσης αποτέλεσμα ορισμένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων που παρεμποδίζουν την απέκκριση του καλίου στα ούρα. Οι ηλεκτρολύτες έχουν σημασία για την σωστή λειτουργία της καρδιάς.

4. Συνδυάστε μεθόδους ψύξης. Χρησιμοποιήστε τόσο εσωτερικές (όπως να πίνετε κρύο νερό) όσο και εξωτερικές (μια κρύα πετσέτα) μεθόδους ψύξης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το να βάλετε τα χέρια και τα πόδια σας κάτω από κρύο νερό είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Τίποτα όμως δεν είναι καλύτερο από ένα ένα κρύο ντους πριν και μετά την άσκηση. Αναζητήστε ένα δροσερό μέρος για προπόνηση που να προσφέρει χώρους πρασίνου και σκιά. Φορέστε φαρδιά, ανοιχτόχρωμα και αναπνεύσιμα ρούχα, ώστε ο ιδρώτας να εξατμίζεται πιο εύκολα, βοηθώντας το σώμα σας να κρυώσει. Έχετε επίσης ένα καπέλο και γυαλιά ηλίου.

5. Σταματήστε αν νιώσετε πονοκέφαλο. Η άσκηση μπορεί να φέρει ένα σύντομο αίσθημα ευφορίας ή χαλάρωσης, αλλά σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, ιδιαίτερα όταν κάνει ζέστη. Όταν ασκούμαστε, η ροή του αίματος στον εγκέφαλο αυξάνεται προκειμένου να διασφαλιστεί ότι υπάρχει αρκετό οξυγόνο. Αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι υπάρχει μια αύξηση στην ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα που εκπνέεται και της θερμότητας που χρειάζεται να απαλλαγεί ο εγκέφαλός μας. Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται και αυτό το τέντωμα μπορεί να προκαλέσει πόνο. Το καλοκαίρι η διεύρυνση των αγγείων είναι μεγαλύτερη για να μειωθεί η θερμότητα και δεδομένου ότι ο ζεστός καιρός αυξάνει ήδη τη θερμοκρασία του εγκεφάλου, η προσθήκη άσκησης στο μείγμα τον κάνει μόνο πιο ζεστό, οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερη διόγκωση των αιμοφόρων αγγείων.

Πηγή: Έντυπο «Περί Υγείας»