Τροφές που βελτιώνουν την πέψη μας
Τα πεπτικά προβλήματα -αέρια,δυσκοιλιότητα,διάρροια- επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους. Το 15 τοις εκατό του πληθυσμού στις δυτικές χώρες αντιμετωπίζουν μια σοβαρή μορφή ευαισθησίας του εντέρου που ονομάζεται σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Ακολουθούν πέντε τροφές που προάγουν την υγιέστερη πέψη και σας βοηθούν να αποφύγετε τα κοινά γαστρεντερικά συμπτώματα:
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Λευκό ή καστανό ρύζι; Ψωμί ολικής αλέσεως ή λευκό; Σύμφωνα με τους ειδικούς εάν θέλετε το έντερό σας να λειτουργεί καλύτερα, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς η βέλτιστη λειτουργία του παχέος εντέρου απαιτεί τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.
Σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν πολλές φυτικές ίνες, καθώς και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα μόρια ενθαρρύνουν τη σωστή λειτουργία των κυττάρων που καλύπτουν το κόλον, όπου ζει το 70 τοις εκατό των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας.
Παρά τη δημοτικότητα των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, η πλήρης αποφυγή των δημητριακών μπορεί να μην είναι τόσο καλή για τα καλά βακτήρια του εντέρου που ευδοκιμούν στις φυτικές ίνες.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το λάχανο, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, καθώς και θρεπτικών συστατικών όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη Α. Η έρευνα δείχνει ότι τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης ένα συγκεκριμένο είδος ζάχαρης που βοηθά στην ανάπτυξη του υγιούς εντέρου βακτήρια.
Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών σάς επιτρέπει να αναπτύξετε ένα ιδανικό μικροβίωμα του εντέρου (τα τρισεκατομμύρια οργανισμών που ζουν στο παχύ έντερο).
‘Απαχη πρωτεΐνη
Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή ευαισθησία στο έντερο θα πρέπει να ακολουθούν άπαχες πρωτεΐνες και να αποφεύγουν τροφές πλούσιες σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών.
Οι τροφές με πολλά λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν συσπάσεις του παχέος εντέρου και η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά του κόκκινου κρέατος σας καλεί να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές. Οι ειδικοί λένε ότι το κόκκινο κρέας προάγει επίσης τα βακτήρια του παχέος εντέρου που παράγουν χημικές ουσίες που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο φραγμένων αρτηριών.
Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
Εάν είστε επιρρεπής σε αέρια και φούσκωμα, καλό είναι να μειώσετε την κατανάλωση φρουκτόζης. Ορισμένα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια και το μάνγκο είναι όλα πλούσια σε φρουκτόζη.
Από την άλλη πλευρά, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ, περιέχουν λιγότερη φρουκτόζη, καθιστώντας τα πιο ανεκτά και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αέρια. Οι μπανάνες είναι ένα άλλο φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει ινουλίνη, μια ουσία που διεγείρει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια υπερτροφή γεμάτη με φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, που συμβάλλει στην προώθηση της υγιούς πεπτικής λειτουργίας. Είναι επίσης μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αέρια.
Να είστε προσεκτικοί με τα μεγέθη των μερίδων όταν πρόκειται για τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Αν και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά, οπότε φροντίστε να τα καταναλώνετε με μέτρο.