Υψηλή πίεση: Ποιο ψωμί να επιλέξεις
Αν η αρτηριακή σου πίεση είναι συχνά αυξημένη, μπορεί να αναρωτιέσαι αν χρειάζεται να περιορίσεις και το ψωμί. Δεν είναι απαραίτητο να το αποκλείσεις από τη διατροφή σου. Σημασία έχει να επιλέξεις τον κατάλληλο τύπο.
Πολλά είδη ψωμιού διαφέρουν σημαντικά ως προς τη θρεπτική τους αξία και ορισμένα μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο φιλική προς την καρδιά διατροφή. Μία επιλογή που ξεχωρίζουν οι ειδικοί είναι το ψωμί από δημητριακά ολικής άλεσης.
Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό-επιστημονικό περιοδικό BMJ έχει συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και στεφανιαίας νόσου.
Δεν αρκεί, όμως, να κοιτάξεις μόνο την ονομασία στη συσκευασία. Οι χαρακτηρισμοί «πολύσπορο», «fitness», «με δημητριακά», «ζέας» ή «χωριάτικο» δεν εγγυώνται ότι ένα ψωμί είναι ολικής άλεσης ή ότι περιέχει λίγο αλάτι. Γι’ αυτό, πριν επιλέξεις ένα προϊόν, αξίζει να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να ελέγξεις τη διατροφική ετικέτα.
Αν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση, πιθανότατα γνωρίζεις ήδη ότι ο περιορισμός του αλατιού είναι σημαντικός. Εκτός από το αλάτι που προσθέτεις στο φαγητό, όμως, νάτριο μπορεί να υπάρχει και σε αρκετά τρόφιμα που καταναλώνεις καθημερινά, μεταξύ αυτών και το ψωμί.
Γιατί να προτιμήσεις ψωμί ολικής άλεσης;
Η βασική διαφορά βρίσκεται στον τρόπο επεξεργασίας των δημητριακών. Στο λευκό ψωμί χρησιμοποιείται συνήθως επεξεργασμένο αλεύρι, από το οποίο έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο. Με αυτόν τον τρόπο χάνονται σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Αντίθετα, στα προϊόντα ολικής άλεσης διατηρούνται περισσότερα από τα φυσικά συστατικά του δημητριακού. Αυτό είναι σημαντικό και για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο BMJ έχει συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και στεφανιαίας νόσου.
Στα προϊόντα από φυτρωμένα δημητριακά υπάρχει ένα επιπλέον στάδιο. Οι σπόροι αφήνονται να βλαστήσουν πριν χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή του ψωμιού. Κατά τη διαδικασία αυτή ενεργοποιούνται ένζυμα που μπορούν να μειώσουν το φυτικό οξύ, μια φυσική ουσία των σπόρων που μπορεί να περιορίζει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.
Έτσι, η βλάστηση μπορεί να βελτιώσει τη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Ωστόσο, το αποτέλεσμα διαφέρει ανάλογα με το είδος του δημητριακού και τον τρόπο με τον οποίο πραγματοποιείται η βλάστηση.
Τρεις λόγοι για να το εντάξεις στη διατροφή σου
Σου προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα των προϊόντων ολικής άλεσης. Συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι και σχετίζονται με καλύτερο μεταβολικό και καρδιαγγειακό προφίλ.
Δεν είναι τυχαίο ότι η διατροφή DASH, ένα από τα διατροφικά πρότυπα που χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, περιλαμβάνει σημαντική ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης.
Περιέχει κάλιο και μαγνήσιο
Το κάλιο έχει ιδιαίτερη σημασία όταν πρόκειται για την αρτηριακή πίεση. Βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων και συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Το μαγνήσιο, από την πλευρά του, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των αγγείων. Επομένως, μια διατροφή που δεν περιορίζεται μόνο στη μείωση του αλατιού, αλλά περιλαμβάνει και τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, αποτελεί μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει επίσης εκδώσει συστάσεις σχετικά με την επαρκή πρόσληψη καλίου, λόγω της συμβολής του στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Μπορεί να έχει λιγότερο νάτριο
Εδώ βρίσκεται και το ζήτημα του αλατιού. Το ψωμί μπορεί να αποτελεί σημαντική πηγή νατρίου στην καθημερινή διατροφή, όχι απαραίτητα επειδή έχει πολύ αλμυρή γεύση, αλλά επειδή καταναλώνεται συχνά.
Ορισμένα ψωμιά από φυτρωμένους σπόρους έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο σε σχέση με άλλα είδη. Αυτό, ωστόσο, δεν ισχύει για όλα τα προϊόντα.
Πώς θα επιλέξεις το σωστό ψωμί;
Μην κρίνεις ένα ψωμί αποκλειστικά από την ονομασία που αναγράφεται στη συσκευασία. Οι όροι «πολύσπορο», «fitness», «με δημητριακά», «ζέας» ή «χωριάτικο» δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι είναι ολικής άλεσης ή χαμηλό σε αλάτι.
Πριν το αγοράσεις, διάβασε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα.
Κοίτα το πρώτο συστατικό: Ιδανικά, στη λίστα θα πρέπει να αναγράφεται αλεύρι ολικής άλεσης ή φυτρωμένοι ολικοί σπόροι. Αν πρώτο συστατικό είναι απλώς το «αλεύρι σίτου», δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρόκειται για ψωμί ολικής άλεσης.
Έλεγξε τις φυτικές ίνες: Ένα ψωμί που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα αποτελεί μια καλή επιλογή.
Δες την ποσότητα νατρίου: Όπου είναι δυνατόν, προτίμησε προϊόντα με περίπου 140 mg νατρίου ή λιγότερο ανά φέτα. Το συγκεκριμένο όριο χρησιμοποιείται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία για τον χαρακτηρισμό ενός προϊόντος ως χαμηλού σε νάτριο.
Πρόσεξε τα πρόσθετα σάκχαρα: Κάποια συσκευασμένα ψωμιά περιέχουν ζάχαρη, σιρόπια ή άλλα γλυκαντικά. Δεν αποτελούν απαραίτητα την καλύτερη επιλογή για ένα ψωμί που θέλεις να καταναλώνεις καθημερινά.
Και το ψωμί Εσσαίων;
Μία από τις πιο γνωστές κατηγορίες ψωμιού από φυτρωμένους σπόρους είναι το λεγόμενο ψωμί Εσσαίων. Πρόκειται για άζυμο ψωμί που παρασκευάζεται από αλεσμένα φύτρα σιταριού και νερό. Συνήθως διατίθεται σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σε ορισμένα σούπερ μάρκετ που διαθέτουν μεγαλύτερη ποικιλία ειδικών διατροφικών προϊόντων.
Το σημαντικό, ωστόσο, δεν είναι να αναζητήσεις ένα συγκεκριμένο «μαγικό» ψωμί. Αν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική διατροφή σου: περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης, επαρκής πρόσληψη καλίου και μαγνησίου και, κυρίως, έλεγχος της συνολικής ποσότητας νατρίου.
Με λίγα λόγια, δεν χρειάζεται να αποχαιρετήσεις το ψωμί. Το βασικό είναι να μάθεις να διαβάζεις σωστά την ετικέτα και να προτιμάς ένα προϊόν με αρκετές φυτικές ίνες και όσο το δυνατόν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.