5 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας
Παρά το γεγονός ότι η υψηλή χοληστερίνη είναι συχνά αίτιο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, αρκετοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι έχουν μέχρι να κάνουν αιματολογικές εξετάσεις.
Υπάρχουν, όμως, κάποια εύκολα βήματα διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην διαχείρηση της υψηλής χοληστερίνης. Καρδιολόγοι αποκαλύπτουν στο Eating Well τις κορυφαίες συμβουλές τους για την πρωινή ρουτίνα για να διατηρήσουμε υπό έλεγχο τη χοληστερίνη.
1. Ξεκινήστε με τρόφιμα φυτικής προέλευσης
Η συμβουλή που όλοι οι ειδικοί συστήνουν αναμφίβολα είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με φυτικές τροφές όπως:
- φρούτα,
- λαχανικά,
- δημητριακά ολικής αλέσεως,
- όσπρια,
- ξηροί καρποί,
- σπόροι
Για αρχή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην μείωση της χοληστερίνης, καθώς και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, σύμφωνα με την Mary Greene, καρδιολόγο στο Manhattan Cardiology στη Νέα Υόρκη. Ταυτόχρονα, είναι επίσης φυσικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
Αυτός, όμως, δεν είναι ο μόνος τρόπος που μπορεί ένα πλούσιο σε φυτικές τροφές πρωινό να βοηθήσει. «Οι φυτικές στερόλες και στανόλες, που βρίσκονται σε πολλές φυτικές τροφές, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στα έντερα», αναφέρει η Greene.
Οι κορυφαίες πηγές περιλαμβάνουν:
- λαχανικά,
- ελαιόλαδο και λάδι canola και
- δημητριακά ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα καλαμπόκι, σίκαλη, κριθάρι και σιτάρι
- αβοκάντο
Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο, με τη σειρά του, επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης. «Το σταθερό υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, κάτι που θέλουμε να αποφύγουμε», αναφέρει η διαιτολόγος Kimberley Rose-Francis από τη Φλόριντα κ
«Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα βοηθούν στη ρύθμιση της χρήσης ζάχαρης από το σώμα και μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων διαιτητικών λιπών που επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης».
2. Βάλτε στο πιάτο σας διαλυτές φυτικές ίνες
Η προσθήκη διαλυτών φυτικών ινών στο πρωινό αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της LDL χοληστερόλης, όπως αναφέρει η διατροφολόγος Veronica Rouse, ιδιοκτήτρια του The Heart Dietitian. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τα σωματίδια χοληστερόλης στο πεπτικό σύστημα, επιτρέποντας την απομάκρυνσή τους από το σώμα πριν φτάσουν στην κυκλοφορία του αίματος. Η βρώμη είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για την πρόσληψη διαλυτών ινών το πρωί. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, μία ίνα που συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.
Εάν η βρώμη δεν σας αρέσει, η Rouse συνιστά εναλλακτικά:
- σπόρους chia,
- αλεσμένο λιναρόσπορο και
- κριθάρι,
- όσπρια,
- γλυκοπατάτες,
- μπιζέλια,
- πορτοκάλια,
- αβοκάντο,
- μήλα και
- αχλάδια.
3. Επιλέξτε καρδιο-φιλικά λιπαρά
Οι δίαιτες πλούσιες σε ζωικές τροφές όπως:
- το βόειο κρέας,
- το κοτόπουλο,
- το χοιρινό,
- τα θαλασσινά,
- τα αυγά και
- τα γαλακτοκομικά
αυξάνουν τη χοληστερόλη, σύμφωνα με την Tracy Paeschke, καρδιολόγο με έδρα το Κολοράντο. Έτσι, εάν θέλετε να επηρεάσετε θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως:
- μπέικον,
- λουκάνικο,
- τυρί κρέμα και
- βούτυρο
με ακόρεστα λιπαρά που είναι ωφέλιμα για την καρδιά. Η Rouse συνιστά τα μονοακόρεστα λίπη από τροφές όπως:
- το αβοκάντο,
- το αμύγδαλο και
- το φυστικοβούτυρο,
τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής»-LDL χοληστερόλης ενώ αυξάνουν την «καλή»-HDL χοληστερόλη. Εάν τα αυγά είναι το αγαπημένο σας πρωινό, είναι επίσης συμβατά με μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Απλώς μαγειρέψτε τα σε ένα λάδι πλούσιο σε ακόρεστα λίπη.
4. Κινηθείτε για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τη δράση των υγιεινών τροφών στην καταπολέμηση της χοληστερόλης. Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την HDL χοληστερόλη. Οι Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, τα οποία μπορείτε να μοιράσετε σε 20-25 λεπτά καθημερινής άσκησης το πρωί.
5. Αφιερώστε 10 για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Το άγχος μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη, καθώς προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών του στρες που οδηγούν σε φλεγμονές και αύξηση της κακής χοληστερόλης. Αφιερώστε 10 λεπτά κάθε πρωί για να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Προτού η φρενίτιδα της ημέρας κυριαρχήσει:
- εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές,
- διαλογιστείτε,
- γράψτε στο ημερολόγιο,
- κάντε γιόγκα ή
- πιείτε ήσυχα ένα φλιτζάνι τσάι για να χαλαρώσετε.
Αν έχετε τη δυνατότητα να εξασκήσετε την αγαπημένη σας πρακτική ενσυνειδητότητας στον έξω χώρο, αυτό είναι ακόμα καλύτερο. Η συνδυασμένη άσκηση και ενσυνειδητότητα κατά τη διάρκεια της πρωινής προπόνησης προσφέρει διπλό όφελος, μειώνοντας ταυτόχρονα τη χοληστερόλη και το άγχος. Επιπλέον, μειώνεται η πιθανότητα να παραλείψετε την προπόνηση αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν η κούραση έχει αρχίσει να επηρεάζει τη διάθεσή σας.