Απλοί τρόποι για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας
Υπάρχουν αρκετοί εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι για να αποκτήσετε γρήγορο μεταβολισμό, πολλοί από τους οποίους περιλαμβάνουν απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Πώς επηρεάζει ο μεταβολισμός την υγεία σας;
Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας που κρατούν το σώμα σας ζωντανό και λειτουργικό.
Ο μεταβολισμός σας είναι επίσης υπεύθυνος για τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που τρώτε σε καύσιμα. Αυτό παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να αναπνεύσει, να κινηθεί, να αφομοιώσει την τροφή, να κυκλοφορήσει το αίμα και να επισκευάσει κατεστραμμένους ιστούς και κύτταρα.
Ωστόσο, η λέξη «μεταβολισμός» χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, της διατροφής, του φύλου, του μεγέθους του σώματος και της κατάστασης της υγείας σας.
Διαχειριστείτε το βάρος και τη γενική σας υγεία αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση φαγητού μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον μεταβολισμό σας για μερικές ώρες. Πρόκειται για τη θερμική επίδραση της τροφής . Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών στο γεύμα σας.
Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση της θερμικής επίδρασης της τροφής. Η διατροφική πρωτεΐνη απαιτεί 20 έως 30 τοις εκατό της χρησιμοποιήσιμης ενέργειάς της για να δαπανηθεί για το μεταβολισμό, σε σύγκριση με 5 έως 10 τοις εκατό για τους υδατάνθρακες και 0 έως 3 τοις εκατό για τα λίπη.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει την πτώση του μεταβολισμού που συχνά σχετίζεται με την απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας.Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να σας προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Πίνετε περισσότερο νερό
Για όσους πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά είναι πιο εύκολο να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, επομένως η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.
Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά τον μεταβολισμό σας.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2013, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 500 mL νερού αυξάνει τον μεταβολισμό ηρεμίας κατά 30% για περίπου μία ώρα.
Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να υποστηριχθεί αυτό. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι το πόσιμο νερό μπορεί να μην αυξάνει απαραίτητα τον μεταβολισμό μετά την κατανάλωση του.
Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χορτάσετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι το να πίνετε νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν 500 mL νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα για 12 εβδομάδες έχασαν σχεδόν 1,3 κιλά περισσότερο από εκείνους που δεν έπιναν νερό.
Προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας.
Εάν αυτός ο τύπος άσκησης είναι ασφαλής για εσάς, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμη και αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε κάτι απλό, όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο, με τον οποίο είστε ήδη εξοικειωμένοι. Η ανάμειξη της ρουτίνας άσκησής σας και η προσθήκη μερικών προπονήσεων υψηλής έντασης μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
Σηκώστε βάρη
Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος. Το χτίσιμο μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας για να σας βοηθήσει να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Η άρση βαρών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς και να αντιμετωπίσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά την απώλεια βάρους.
Σηκωθείτε περισσότερο
Το να κάθεστε πολύ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι όταν περνάτε μεγάλο διάστημα καθήμενοι καίτε λιγότερες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Εάν εργάζεστε σε γραφείο δοκιμάστε να στέκεστε όρθιοι για μικρά χρονικά διαστήματα για να διακόψετε το χρόνο που περνάτε καθιστοί. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι oolong
Το πράσινο τσάι και το τσάι oolong έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό και την καύση λίπους.
Αυτά τα τσάγια βοηθούν στη μετατροπή μέρους του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα σας σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους όταν συνδυάζονται με άσκηση .
Καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες, η κατανάλωση αυτών των τσαγιών μπορεί να είναι καλή τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση του βάρους.
Τρώτε πικάντικα φαγητά
Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ένωση που μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν αυτά τα μπαχαρικά στις δόσεις που απαιτούνται για να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που συζητήθηκε σε μια ανασκόπηση του 2016 αξιολόγησε τις επιδράσεις της καψαϊκίνης σε αποδεκτές δόσεις. Προέβλεψε ότι η κατανάλωση πιπεριών θα έκαιγε περίπου 10 επιπλέον θερμίδες ανά γεύμα. Πάνω από 6,5 χρόνια, αυτό θα μπορούσε να αντιπροσωπεύει 0,5 κιλά απώλειας βάρους για έναν άνδρα μέσου βάρους.
Από μόνη της, τα αποτελέσματα της προσθήκης μπαχαρικών στο φαγητό σας μπορεί να είναι αρκετά μικρά. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε ένα μικρό πλεονέκτημα όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές τόνωσης του μεταβολισμού.
Η κατανάλωση πικάντικων τροφών θα μπορούσε να είναι ευεργετική για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος. Ωστόσο, η επίδραση των πικάντικων τροφών για την τόνωση του μεταβολισμού είναι αρκετά μικρή.
Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας.
Αυτό μπορεί εν μέρει να προκαλείται από τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό.
Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας και της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει τον κορεσμό.
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου συχνά αισθάνονται πεινασμένοι και μπορεί να δυσκολεύονται να χάσουν βάρος όταν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος τους.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, να αλλάξει τον τρόπο επεξεργασίας της ζάχαρης και να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας.
Πίνετε καφέ
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να βοηθήσει προσωρινά στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Όπως το πράσινο τσάι, μπορεί επίσης να προάγει την καύση λίπους.
Η δίαιτα επηρεάζει τον μεταβολισμό;
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι επιδράσεις του καφέ στον μεταβολισμό και την καύση λίπους μπορεί να συμβάλουν στην επιτυχή απώλεια και διατήρηση βάρους.
Η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό σας και να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
Η προπόνηση με αντιστάσεις και η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διατήρηση του μεταβολισμού σας .
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός;
Ο χρόνος που απαιτείται για την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως:
τη διατροφή
το επίπεδο δραστηριότητας
τη γενικότερη κατάσταση υγείας
Ενώ ορισμένες από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε γρήγορα τον μεταβολισμό σας, άλλες μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο. Οι παραπάνω στρατηγικές θα πρέπει να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα με οφέλη για την προαγωγή της υγείας που περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα και βέλτιστο ύπνο για την επίτευξη μακροχρόνιων αποτελεσμάτων.
Πώς μπορείτε να επαναφέρετε τον μεταβολισμό σας;
Αν και δεν είναι δυνατό να «επαναφέρετε» τον μεταβολισμό σας, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό φυσικά, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής στο διατροφικό σας πρόγραμμα, τη ρουτίνα προπόνησης και τη ρουτίνα ύπνου.
Ποιος είναι ο πιο φυσικός τρόπος αύξησης του μεταβολισμού;
Ακολουθώντας ένα θρεπτικό, ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής και αρκετή σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε έναν μεταβολισμό με οφέλη που προάγουν την υγεία. Άλλες συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμες, όπως να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι, να απολαμβάνετε καφέ ή τσάι με μέτρο και να κοιμάστε πολύ.
Κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και ενσωματώνοντας αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.