Eύκολοι τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως

Η λήψη αρκετών φυτικών ινών είναι σημαντική για την υγεία σας. Μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών είναι πρεβιοτικά – που σημαίνει ότι προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου – και είναι ευεργετικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες. Συνιστάται οι γυναίκες να λαμβάνουν 25 γραμμάρια ημερησίως και οι άνδρες 38 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πώς θα καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες:

Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατανθράκων που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα.

Ενώ οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε ζάχαρη, οι φυτικές ίνες παραμένουν ανέπαφες καθώς περνούν από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό συμβάλλει στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όταν τρώτε φυτικές ίνες μαζί με άλλους υδατάνθρακες .

Επίσης, επιβραδύνει τον χρόνο που χρειάζονται οι εύπεπτοι υδατάνθρακες για να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας, βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι τροφές που καλό είναι να τρώτε καθημερινά. Επιλέξτε επίσης  φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

Συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα γεύματα και καταναλώστε τα με προτεραιότητα

Τα λαχανικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών.Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.

Το να τρώτε τα λαχανικά σας πριν από ένα γεύμα βοηθά να τρώτε περισσότερα.

Η κατανάλωση σαλάτας ή σούπας λαχανικών πριν από το γεύμα έχει επίσης συνδεθεί με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Ποπ κορν, ένα από τα καλύτερα σνακ!

Το ποπ κορν (καλαμπόκι) είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, που παρέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 28 γραμμάρια.

Για το ποπ κορν με τις χαμηλότερες θερμίδες, βάλτε το με αέρα είτε σε μια καφέ χάρτινη σακούλα στο φούρνο μικροκυμάτων είτε σε ένα πόπερ αέρα. Για πρόσθετη γεύση χωρίς πρόσθετα λιπαρά ή θερμίδες, πασπαλίστε το με κανέλα και αν σας αρέσουν τα πικάντικα, λίγο πιπέρι καγιέν.

Σνακ με φρούτα
Μεμονωμένα κομμάτια φρούτων, λίγο μήλο ή αχλάδι, είναι υπέροχα ως σνακ.

Όλα τα φρούτα προσφέρουν φυτικές ίνες, αν και ορισμένα έχουν περισσότερες από άλλα.

Για παράδειγμα, ένα μικρό αχλάδι έχει σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι καρπούζι έχει λιγότερο από 1 γραμμάριο. Τα μούρα και τα μήλα είναι φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες που λαμβάνουμε από τα φρούτα μπορούν να βελτιώσουν το αίσθημα κορεσμού, ειδικά όταν συνδυάζονται με τρόφιμα που περιέχουν λίπος και πρωτεΐνες- με  βούτυρο ξηρών καρπών ή τυρί.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως κι όχι επεξεργασμένα δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία, αφήνοντας άθικτο ολόκληρο το δημητριακό.

Αντίθετα, από τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν αφαιρεθεί  τα φύτρα που περιέχουν βιταμίνες και το πλούσιο σε φυτικές ίνες πίτουρο.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τουλάχιστον τα μισά από τα επεξεργασμένα δημητριακά στη διατροφή σας με επιλογές  ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν το φύτρο και το πίτουρο ανέπαφα, καθιστώντας τα πιο θρεπτικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Πάρτε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από τη διατροφή σας. Αλλά εάν η πρόσληψη φυτικών ινών σας είναι χαμηλή, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Φάτε σπόρους chia
Οι σπόροι Chia είναι υπερτροφή.

Παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και φυτικές ίνες.

Οι σπόροι λιναριού είναι μια άλλη επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, παρέχοντας 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας.

Τρώτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά κι όχι χυμούς
Οι υποστηρικτές του χυμού λένε ότι ο χυμός – ειδικά ο χυμός λαχανικών ψυχρής έκθλιψης – είναι ένας καλός τρόπος για να ενσωματώσετε πολλά λαχανικά στη διατροφή σας.

Πράγματι, ο χυμός μπορεί να έχει υψηλές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, ακόμη και οι μη παστεριωμένοι, ψυχρής έκθλιψης χυμοί χάνουν τις φυτικές τους  ίνες, αφήνοντας μόνο μια συγκέντρωση υδατανθράκων, ειδικά με τη μορφή ζάχαρης.

Ενώ οι χυμοί λαχανικών έχουν λιγότερη ζάχαρη από τους χυμούς φρούτων, έχουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από ό,τι παίρνετε από την κατανάλωση ολόκληρων των λαχανικών.

Φάτε αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι απίστευτα θρεπτικά φρούτα.

Η κρεμώδης, πράσινη σάρκα τους δεν είναι μόνο πλούσια σε υγιή, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα – είναι επίσης γεμάτη με φυτικές ίνες.

Σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους 
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες.

Μπορείτε επίσης να τους  χρησιμοποιήσετε σε συνταγές για να προσθέσετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες στα γεύματά σας.

Μαγειρεύουμε με αλεύρια πλούσια σε φυτικές ίνες
Κατά το ψήσιμο, επιλέξτε ένα αλεύρι που θα προσθέσει επιπλέον θρεπτικά συστατικά σε μάφιν, ψωμιά και άλλα αρτοσκευάσματα.

Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ζαχαροπλαστικής ολικής αλέσεως.

Μερικά εναλλακτικά αλεύρια είναι ακόμη πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, για παράδειγμα αλεύρι καρύδας, αμυγδάλου, φουντουκιού, ρεβιθιού, φαγόπυρου και κριθαριού.

Φάτε μούρα
Τα μούρα  είναι από τα πιο πλούσια φρούτα σε φυτικές ίνες.

Αφήστε τη φλούδα

Αφήστε τη φλούδα στα μήλα, τα αγγούρια και τις γλυκοπατάτες.
Όταν ξεφλουδίζετε τα φρούτα και τα λαχανικά, αφαιρείτε συχνά τις μισές φυτικές ίνες.

Γράφει η Αφροδίτη Ντάικου/Έντυπο “Περί Υγείας”