Μειώστε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης με φυσικές μεθόδους
Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια. Αποτελεί φυσικό μέρος της ζωής.
Αν και τα συμπτώματά της μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφισή τους και στην πρόληψή τους.
Η θρεπτική διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες και η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Η εμμηνόπαυση ξεκινά στα τέλη της δεκαετίας των ’40 ή στις αρχές της δεκαετίας των ’50 και συνήθως διαρκεί για μερικά χρόνια.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τουλάχιστον τα δύο τρίτα των γυναικών στην εμμηνόπαυση εμφανίζουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης.
Αυτά περιλαμβάνουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλαγές στη διάθεση, ευερεθιστότητα και κούραση.
Επιπλέον, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης, της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Πολλές γυναίκες στρέφονται σε φυσικά συμπληρώματα και θεραπείες για ανακούφιση.
Πώς μπορείτε να μειώσετε με απλούς και φυσικούς τρόπους τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D
Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσουν αποδυνάμωση των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδέονται με την καλή υγεία των οστών, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D κατά την μετεμμηνόπαυση σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου από αδύναμα οστά.
Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί.
Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, τα λαχανικά και το σπανάκι έχουν επίσης πολύ ασβέστιο. Το ασβέστιο υπάρχει επίσης άφθονο σε τόφου, φασόλια, σαρδέλες και άλλα τρόφιμα.
Επιπλέον, τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο είναι επίσης καλές πηγές.
Το φως του ήλιου είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, καθώς το δέρμα σας την παράγει όταν εκτίθεται στον ήλιο.
Εάν δεν εκτίθεστε πολύ στον ήλιο ή αν καλύπτετε το δέρμα σας, είναι σημαντικό να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ή να αυξάνετε τις πηγές τροφής βιταμίνης D.
Πλούσιες διατροφικές πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά,το μουρουνέλαιο και τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D.
Υγιές βάρος
Είναι σύνηθες να παίρνουμε βάρος κατά την εμμηνόπαυση.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε συνδυασμό αλλαγής ορμονών, γήρανσης, τρόπου ζωής και της γενετικής.
Η απόκτηση υπερβολικού σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Επιπλέον, το σωματικό βάρος μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Μια μελέτη σε 17.473 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έχασαν τουλάχιστον 4,5 κιλά βάρους ή 10% του σωματικού τους βάρους σε διάστημα ενός έτους είχαν περισσότερες πιθανότητες να εξαλείψουν τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις .
Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας σειράς συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι, επομένως είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους και διατήρηση βάρους.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου τείνει να αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως η ηλικία, η αύξηση βάρους ή πιθανώς μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων.
Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.
Μια μελέτη παρατήρησης 3.236 γυναικών ηλικίας 50 έως 59 ετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να οδηγήσουν σε λιγότερη διάσπαση των οστών.
Οι τροφές που επιδεινώνουν τα συμπτώματα περιλαμβάνουν την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα τρόφιμα που είναι ζαχαρούχα ή πικάντικα.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο συμπτωμάτων. Εάν αισθάνεστε ότι συγκεκριμένες τροφές πυροδοτούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση ή να τις αποφύγετε εντελώς.
Ασκηθείτε τακτικά
Επί του παρόντος δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν εάν η άσκηση είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων.
Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν άλλα οφέλη της τακτικής άσκησης, όπως τα προγράμματα άσκησης που βασίζονται στο Pilates. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη ενέργεια και μεταβολισμό, πιο υγιείς αρθρώσεις και οστά, μειωμένο στρες και καλύτερο ύπνο.
Η τακτική άσκηση σχετίζεται επίσης με καλύτερη συνολική υγεία και προστασία από ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και η οστεοπόρωση.
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν αξιοσημείωτη αύξηση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου.
Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικά φυτικές ενώσεις που μπορούν να μιμηθούν τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα.
Ως εκ τούτου, μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών.
Η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων σε ασιατικές χώρες όπως η Ιαπωνία πιστεύεται ότι είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες στην εμμηνόπυση σε αυτά τα μέρη σπάνια βιώνουν εξάψεις.
Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:
σόγια και προϊόντα σόγιας
τόφου
λιναρόσποροι
σουσάμι
φασόλια
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα στα τρόφιμα ποικίλλει ανάλογα με τις μεθόδους επεξεργασίας.
Σύμφωνα με έρευνες οι πραγματικές πηγές τροφίμων φυτοοιστρογόνων είναι καλύτερες από τα συμπληρώματα ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη πρωτεΐνης σόγιας.
Πίνετε αρκετό νερό
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η ξηρότητα είναι ένα συχνό ζήτημα το οποίο προκαλείται από τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.
Η κατανάλωση 8 έως 12 ποτηριών νερό την ημέρα μπορεί να βοηθήσει αυτά τα συμπτώματα.
Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να μειώσει το φούσκωμα που μπορεί να εμφανιστεί με ορμονικές αλλαγές.
Επιπλέον, το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και αυξάνοντας ελαφρώς τον μεταβολισμό.
Η κατανάλωση 500 ml νερού, 30 λεπτά πριν από το γεύμα, μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση 13% λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Μειώστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις και μειώσεις του σακχάρου στο αίμα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένες και ευερέθιστες.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την υγεία των οστών, ειδικά εάν αυτές οι τροφές αντικαθιστούν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια καθημερινή ισορροπημένη διατροφή.
Μην παραλείπετε γεύματα
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων είναι σημαντική όταν βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση.
Η ακανόνιστη διατροφή μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να δυσκολέψει τη διαχείριση του βάρους.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας άλιπης μυϊκής μάζας που συμβαίνει με την ηλικία.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σε κάθε γεύμα μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μυών λόγω γήρανσης.
Εκτός από τη συμβολή στην πρόληψη της απώλειας μυών, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, επειδή ενισχύουν την πληρότητα και αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά.
Τα πιο κοινά φυσικά συμπληρώματα για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:
Φυτοοιστρογόνα. Αυτά μπορούν να καταναλωθούν μέσω φυσικών πηγών τροφίμων ή συμπληρωμάτων. Επί του παρόντος δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να τους προτείνουν για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Μαύρος κοχός. Αν και ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι το μαύρο cohosh μπορεί να ανακουφίσει αποτελεσματικά τις εξάψεις, τα στοιχεία είναι ανάμικτα. Επιπλέον, υπάρχει έλλειψη μακροπρόθεσμων δεδομένων για την ασφάλεια αυτού του συμπληρώματος.
Κόκκινο τριφύλλι. Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης κόκκινου τριφυλλιού μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ημερήσιας συχνότητας των εξάψεων από την αρχική τιμή των τριών την ημέρα. Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι απαιτείται πιο συγκεκριμένη έρευνα για να επιβεβαιωθούν οι επιδράσεις του κόκκινου τριφυλλιού στην ανακούφιση των επεισοδίων έξαψης και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Άλλα συμπληρώματα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα άλλων κοινώς χρησιμοποιούμενων συμπληρωμάτων όπως τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά, το εκχύλισμα cranberry, το kava, το DHEA-S, το dong quai και το έλαιο νυχτολούλουδου για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.
Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια. Είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής.
Αν και τα συμπτώματά της μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφισή τους και στην πρόληψη τους.