Ο τόνος δεν χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις αφού είναι γνωστό ότι αποτελεί τροφή με υψηλή διατροφική αξία. Είναι γεμάτος με τα σημαντικά αντιφλεγμονώδη λιπαρά Ωμέγα-3, καθώς και σελήνιο, φώσφορο, πρωτεΐνη και μεγάλη ποικιλία από βιταμίνες.
Oι συνταγές με βάση τον τόνο είναι από τις ευκολότερες στην παρασκευή, καθώς ο τόνος δεν χρειάζεται προετοιμασία. Εχουμε έτσι χορταστικά και πολύ υγιεινά πιάτα πολύ γρήγορα.
Σας προτείνουμε σήμερα τρεις υγιεινές συνταγές με τόνο και με λίγες θερμίδες
Σπαγγέτι ολικής με τόνο
Ο τόνος συνδυάζεται υπέροχα με τα ζυμαρικά, και αυτή η ιταλική συνταγή γρήγορα θα γίνει από τις αγαπημένες σας. Τα υλικά που θα χρειαστείτε:
- 150 γραμμάρια τόνο. στραγγισμένο
- 220 γραμμάρια σπαγγέτι ολικής άλεσης
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας λιωμένο σκόρδο
- Κόκκινο πιπέρι
- 1 κονσέρβα πολτός ντομάτας
- Λίγο ψιλοκομμένο, φρέσκο βασιλικό
Βράστε και στραγγίστε τα μακαρόνια. Ενώ μαγειρεύονται, ζεστάνετε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε μεσαία θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και τσιγαρίστε το για περίπου ένα λεπτό. Προσθέστε τη ντομάτα, και ανακατέψτε για 8 λεπτά. Προσθέστε τον τόνο και ανακατέψτε για περίπου δύο ακόμα λεπτά. Χωρίστε τα σπαγγέτι σε τέσσερα πιάτα, και προσθέστε από πάνω τη σάλτσα τόνου, γαρνίροντας με τον βασιλικό. Σερβίρετε ζεστό.
Θερμίδες: 350
Burger τόνου
Με αυτή την γρήγορη συνταγή, μπορούμε να μετατρέψουμε τον τόνο μας σε burger. Το μείγμα μπορεί να φαίνεται πολύ μαλακό και ρευστό πριν το μαγείρεμα, αλλά μόλις ψηθεί η πρώτη πλευρά, θα μπορείτε να το γυρίσετε εύκολα. Τα υλικά σας:
- 150-170 γραμμάρια τόνο, στραγγισμένο
- ½ της κούπας τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης
- ½ της κούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
- ¼ της κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 4 ψωμάκια για hamburger, ολικής άλεσης
- 1 ντομάτα σε στρόγγυλες φέτες
Σε ένα μπολ, τοποθετήστε τον τόνο, την τριμμένη φρυγανιά, την μισή μαγιονέζα σας και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι το μείγμα να αποκτήσει σχετική ομοιογένεια. Σε ένα άλλο μπολ, αναμείξτε την μαγιονέζα που απέμεινε με κάποιο μπαχαρικό της αρεσκείας σας (το κόκκινο πιπέρι ή το καγιέν είναι πολύ καλές επιλογές). Ζεστάνετε το λάδι στο τηγάνι σε μεσαία θερμοκρασία. Το μείγμα σας φτιάχνει 4 burger. Μαγειρέψτε τα στο τηγάνι μέχρι να ψηθούν αρκετά, αλείψτε την μαγιονέζα με τα μπαχαρικά στα ψωμάκια, τοποθετήστε το μαγειρεμένο burger, και καλή όρεξη!
Θερμίδες: 300
Μεσογειακή τονοσαλάτα
Μια σαλάτα γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που θα σας χορτάσει στα γρήγορα. Τα υλικά σας:
- 1 κονσέρβα από τα αγαπημένα σας φασόλια, ξεπλυμένα
- 300 γραμμάρια τόνο
- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- ½ της κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- Λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό
- ½ της κούπας χυμό λεμονιού
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι
- Τα αγαπημένα σας λαχανικά για σαλάτα.
Πρώτα, φτιάχνουμε την τονοσαλάτα ανακατεύοντας τον τόνο με τα φασόλια και τα υπόλοιπα υλικά, και έπειτα την συνδυάζουμε με τα λαχανικά για εξαιρετικά καλή δόση βιταμινών.
Θερμίδες 300
