Πόσο χρόνο χρειαζόμαστε για να χάσουμε βάρος;
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος για μια ειδική περίσταση είτε απλά να βελτιώσετε την υγεία σας, η απώλεια βάρους αποτελεί συχνά έναν πολυπόθητο στόχο. .
Ποιος είναι ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους και πόσο χρόνο χρειαζόμαστε τελικά για να χάσουμε βάρος;
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε συνεχώς λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.
Αντίθετα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρώτε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Κάθε τρόφιμο ή ποτό που καταναλώνετε και έχει θερμίδες μετράει στη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη.
Δεδομένου των παραπάνω, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα είναι λίγο περίπλοκη υπόθεση.
Θα έχετε πιθανόν ακούσει τους παρακάτω όρους:
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η άντληση αίματος.
Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των τροφίμων.
Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το TEA μπορεί επίσης να περιλαμβάνει θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση, η οποία αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες όπως πχ.η εργασία στην αυλή.
Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, διατηρείτε το σωματικό σας βάρος.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ή καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω της αυξημένης δραστηριότητας.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. Πολλούς από τους οποίους δεν μπορείτε να ελέγξετε.
Γένος
Η αναλογία λίπους συγκριτικά με τους μύες επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μύες σε σχέση με τους άνδρες, έχουν 5–10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους.
Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες γενικά καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα ίση σε θερμίδες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε πάνω από 2.000 συμμετέχοντες σε δίαιτα 800 θερμίδων διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες, με σχετική απώλεια βάρους 11,8% στους άνδρες και 10,3% στις γυναίκες.
Ωστόσο, ενώ οι άνδρες έτειναν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, η μελέτη δεν ανέλυσε διαφορές με βάση το φύλο στην ικανότητα διατήρησης της απώλειας βάρους.
Ηλικία
Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση είναι οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος — η μάζα λίπους αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται.
Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες όπως οι φθίνουσες ανάγκες σε θερμίδες των κύριων οργάνων σας, συμβάλλει σε χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό εν ηρεμία.
Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες άνω των 70 ετών μπορεί να έχουν μεταβολικό ρυθμό που είναι 20-25% χαμηλότερος από αυτά των νεότερων ενηλίκων.
Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με την ηλικία.
Η αρχική μάζα σώματος και η σύσταση του σώματός σας μπορεί επίσης να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι διαφορετικές απώλειες βάρους μπορεί να αντιστοιχούν στην ίδια σχετική (%) απώλεια βάρους σε διαφορετικά άτομα. Τελικά, η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.
Αν και ένα πιο βαρύ άτομο μπορεί να χάσει διπλάσιο βάρος, ένα άτομο με λιγότερο βάρος μπορεί να χάσει ίσο ποσοστό του σωματικού του βάρους (10/250 = 4% έναντι 5/125 = 4%). Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 136 κιλά μπορεί να χάσει 4,5 κιλά αφού μειώσει την ημερήσια πρόσληψη κατά 1.000 θερμίδες και αυξήσει τη φυσική δραστηριότητα για 2 εβδομάδες.
Θερμιδικό έλλειμμα
Πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να χάσετε βάρος. Η έκταση αυτού του ελλείμματος θερμίδων επηρεάζει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 8 εβδομάδες πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε το έλλειμμα θερμίδων σας πολύ μεγάλο. Κάτι τέτοιο όχι μόνο θα ήταν μη βιώσιμο αλλά και θα σας έθετε σε κίνδυνο προκαλώντας ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να χάσετε βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας παρά λίπους.
Ύπνος
Ο ύπνος τείνει να είναι ένα παραμελημένο αλλά κρίσιμο συστατικό της απώλειας βάρους. Η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να εμποδίσει σημαντικά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία χάνετε κιλά. Μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία σας για τροφές με πολλές θερμίδες, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπισκότα, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και πατατάκια.
Μια μελέτη διάρκειας 2 εβδομάδων τυχαιοποίησε τους συμμετέχοντες σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων να κοιμούνται είτε 5,5 είτε 8,5 ώρες κάθε βράδυ. Όσοι κοιμόντουσαν 5,5 ώρες έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη άλιπη μάζα σώματος από εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα. Κατά συνέπεια, η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Άλλοι παράγοντες
Διάφοροι άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό απώλειας βάρους σας, όπως:
Τα φάρμακα. Πολλά φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, μπορούν να προάγουν την αύξηση βάρους ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
Ιατρικές καταστάσεις. Ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του υποθυρεοειδισμού, μια κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει πολύ λίγες ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό, μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους και να ενθαρρύνουν την αύξηση βάρους .
Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια. Υπάρχει ένα καλά εδραιωμένο γενετικό στοιχείο που σχετίζεται με άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους.
Φαινόμενο γιο-γιο. Αυτό το μοτίβο απώλειας και ανάκτησης βάρους μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με κάθε προσπάθεια, λόγω της μείωσης του μεταβολικού ρυθμού.
Με αναρίθμητες δίαιτες απώλειας βάρους διαθέσιμες – όλες υποσχόμενες εντυπωσιακά και γρήγορα αποτελέσματα – μπορεί να μη γνωρίζουμε ποια να πρωτοδιαλέξουμε.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο βάρος αρχικά, αλλά οι μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ικανότητά σας να ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο με μειωμένες θερμίδες. Ωστόσο, η παρακολούθηση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων για μεγάλες περιόδους είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους και είναι και ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν . Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας, μειώστε μόνο μέτρια την πρόσληψη θερμίδων, εξατομικεύστε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις και την υγεία σας ή συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο. Συνδυάστε τη διατροφή με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας προπόνησης και της προπόνησης με αντίσταση, για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και να αποτρέψετε ή να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών. Καταργώντας τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ενσωματώνοντας περισσότερα υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες, μπορείτε να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους και γενικότερα την υγεία σας.
Ασφαλείς ρυθμοί απώλειας βάρους
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν σε μια γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην χάσετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στη χολή, αφυδάτωση και υποσιτισμό.
Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
πονοκεφάλους
ευερεθιστότητα
κούραση
δυσκοιλιότητα
απώλεια μαλλιών
διαταραχές εμμήνου ρύσεως
απώλεια μυών
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα στην αρχή ενός προγράμματος, οι ειδικοί συνιστούν απώλεια βάρους από 0,45–1,36 κιλά την εβδομάδα, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες μπορεί να χάσετε περισσότερα κιλά, ενώ άλλες εβδομάδες μπορεί να χάσετε λιγότερα ή και καθόλου. Επομένως, μην αποθαρρύνεστε εάν η απώλεια βάρους σας επιβραδυνθεί ή επιταχυνθεί για μερικές ημέρες. Η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων, καθώς και το να ζυγίζεστε τακτικά, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στον καλό δρόμο. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοελέγχου, όπως η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης και του βάρους, επιτυγχάνουν στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή της.
Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως πέτρες στη χολή, απώλεια μυών και υπερβολική κόπωση.
Καταλήγοντας οι ειδικοί συνιστούν μέτρια απώλεια βάρους 0,45–1,36 κιλά την εβδομάδα, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους.
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, της ηλικίας, του αρχικού βάρους, του ύπνου και της έκτασης του ελλείμματος θερμίδων σας. Το να στοχεύσετε να χάσετε 1–3 κιλά (0,45–1,36 κιλά) την εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και βιώσιμος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας.