Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει κοινή πεποίθηση ότι η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση είναι βασικοί παράγοντες υγείας. Έχει πλέον επιστημονικά τεκμηριωθεί ότι η ποιότητα της ζωής και η μακροβιότητα του ατόμου έχουν σχέση τόσο με τη διατροφή όσο και με τις δραστηριότητες άσκησης που ακολουθεί. Αν για τον άνθρωπο, με την απλή καθημερινή δραστηριότητα, η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι απαραίτητες προϋποθέσεις υγείας, τότε είναι ακόμη περισσότερο απαραίτητες για τον νέο, αναφέρεται σε άρθρο της Ελληνικής Αντικαρκινικής Εταιρείας.
Ποια είνωστή διατροφή, σύμφωνα με την Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρεία
Η διατροφή αποτελεί βασικό καθημερινό άγχος για κάθε άτομο οποιασδήποτε ηλικίας. Επειδή τελικά η διατροφή ρυθμίζεται από τα ίδια τα άτομα, οι γνώσεις πάνω σε αυτό το θέμα είναι πολύ σημαντικές. Ως ‘ισορροπημένη διατροφή’ μπορούμε να χαρακτηρίσουμε μια διατροφή που ακολουθεί ορισμένους βασικούς διαιτολογικούς κανόνες, χωρίς καταχρήσεις και ακρότητες, με τροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν στη διαμόρφώση της κατάστασης υγείας κάθε ατόμου. Η σωματική άσκηση, η αποφυγή του στρες, του καπνίσματος και της κατάχρησης οινοπνευματωδών ποτών είναι μερικοί από τους υπόλοιπους σημαντικούς παράγοντες που επίσης επηρεάζουν ή διαμορφώνουν σε σημαντικό βαθμό τη σωματική και ψυχική υγεία κάθε ατόμου.
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά της τροφής είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτείνες, οι βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και ιχνοστοιχεία (μέταλλα), καθώς και το νερό. Οι παραπάνω ομάδες θρεπτικών στοιχείων εξυπηρετούν καθορισμένες λειτουργίες του οργανισμού, όπως τη διατήρηση σε καλή κατάσταση της υγείας του ατόμου, την προμήθεια ενέργειας, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη ρύθμιση και το συντονισμό των μεταβολικών λειτουργιών, την ανάπλαση και αναπαραγωγή των ιστών και των οστών κλπ.
Οι θρεπτικές ουσίες που περιέχονται στην τροφή μας κατατάσσονται στις ακόλουθες κατηγορίες:
- Υδατάνθρακες,απλοί και σύνθετοι (Μονοσακχαρίτες, Δισακχαρίτες, Πολυσακχαρίτες).
- Λιπίδια,δηλαδή Ουδέτερα λίπη, Λιποειδή και Έλαια.
- Πρωτεΐνες,δηλαδή τα διάφορα Λευκώματα.
- Ανόργανα άλατα και νερό,και
- Βιταμίνες.
Από πολύ παλιά είναι γνωστό ότι ο σωστός και υγιεινός τρόπος διατροφής μας προφυλάσσει από πολλές ασθένειες, ενώ παράλληλα εξασφαλίζει ισορροπημένη σωματική και ψυχική ευεξία. Πολλά από τα χρόνια και εκφυλιστικά νοσήματα που ταλαιπωρούν και βασανίζουν εκατομμύρια άτομα σ’ όλον τον κόσμο (καρδιοπάθειες, υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, αρθρίτιδες, ηπατοπάθειες κλπ) έχουν τη βάση τους στον κακό τρόπο διατροφής. Η συνειδητοποίηση των σημαντικών κινδύνων που εγκυμονεί η κακή διατροφή έχει οδηγήσει πολλά άτομα στην αναζήτηση τροφών και τρόπου ζωής, όσο το δυνατόν πιο υγιεινών, έτσι ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος ασθενειών και να εξασφαλισθούν “καλά γηρατειά”. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι στη σημερινή καταναλωτική και άνευ αξιών κοινωνία που ζούμε όλοι μας μπορούμε να πέσουμε θύματα ενός καλοστημένου μάρκετινγκ προώθησης αχρήστων ή και επικίνδυνων προϊόντων. Οφείλουμε όμως να διατηρήσουμε τις επιφυλάξεις και την καχυποψία μας προς κάθε πολλά υποσχόμενη σειρήνα. Ο απλούστερος τρόπος υγιεινής παρέμβασης για τον άνθρωπο είναι η επιστροφή του στη φύση. Όταν το άτομο τρώει τις λογικές και απαραίτητες τροφές αποφεύγοντας τις ακρότητες και τις κραιπάλες δεν έχει απολύτως καμία ανάγκη κανενός διαιτητικού συμπληρώματος. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα διάφορα απαραίτητα ιχνοστοιχεία βρίσκονται κρυμμένα μέσα στα φρούτα και τα λαχανικά και όχι μέσα στα μπουκαλάκια των διαφόρων βιομηχανικών παρασκευασμάτων. Η φύση δίνει όλα αυτά τα απαραίτητα στοιχεία σε ιδανικές ποσότητες και αναλογίες και όχι στις μέγα-δόσεις που περιέχονται σε κάθε χάπι τεχνητών παρασκευασμάτων.
Ο νέος που τρώει καλά δεν είναι αυτός που τρώει πολύ, αλλά αυτός που χωρίς να αγνοεί τις απολαύσεις του φαγητού ξέρει να διαλέγει τις τροφές που θα τον βοηθήσουν να διατηρήσει την καλή του υγεία. Οι τροφές επιτρέπουν μια ισορροπημένη διατροφή, ευχάριστη και γεμάτη ποικιλία με την προϋπόθεση να γνωρίζουμε τις βασικές διαιτητικές αρχές για μια καλή υγιεινή ζωή. Η ισορροπία στη διατροφή επιτυγχάνεται εάν κατά την διάρκεια της ημέρας ικανοποιούμε τις ανάγκες και για τα 3 βασικά θρεπτικά στοιχεία (πρωτείνες, λιπίδια, υδατάνθρακες), καθώς και για τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.
Ιδανική κατανομή των θρεπτικών στοιχείων είναι:
- Πρωτείνες 12-15% της θερμιδικής μερίδας
- Λίπη 30-35% της θερμιδικής μερίδας
- Υδατάνθρακες 50-55% της θερμιδικής μερίδας.
Η διατροφή πρέπει να κατανέμεται σε τρία γεύματα, το λιγότερο, στη διάρκεια της μέρας.
- το πρωινό, με 25% της ημερήσιας ενέργειας
- το μεσημεριανό, με 40% της ημερήσιας ενέργειας
- το βραδινό, με 35% της ημερήσιας ενέργειας.
Το πρώτο λοιπόν μέλημα της διαιτητικής συμπεριφοράς του νέου πρέπει να είναι η διατήρηση του καθημερινού ισολογισμού ενέργειας του σώματος σε ισοζύγιο, δηλαδή η πρόσληψη θερμίδων να είναι ακριβώς όση και η χρησιμοποίησή τους για το μεταβολισμό και την παραγωγή έργου. Αυτό, βέβαια, κανονικά εξασφαλίζεται από μόνο του αυτόματα, με τη φυσιολογική λειτουργία του μηχανισμού της πείνας και του κορεσμού, και ελέγχεται πάρα πολύ εύκολα με μια απλή ζυγαριά!
Συμπερασματικά, θα μπορούσε να τονίσει κανείς το μεγάλο και σπουδαίο ρόλο που παίζει η διατροφή, τόσο στην υγεία του ανθρώπου γενικά, όσο και ειδικότερα στους νέους ανθρώπους. Έχει αποδειχθεί ότι οι δύο πρωταρχικές ανάγκες των νέων ατόμων που ακολουθούν κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας είναι η αυξημένη ενέργεια και οι προσλήψεις υγρών. Οι ενεργειακές ανάγκες των νέων μπορούν να επιτευχθούν εύκολα με ποικίλα επίπεδα θερμίδων μ’ ένα σωστό σχεδιασμό διατροφής. Ως εκ τούτου θα πρέπει να λαμβάνεται ιδιαίτερη φροντίδα τόσο για την ποιότητα όσο και για την ποσότητα των τροφών, τις οποίες προσλαμβάνει ημερησίως ο νέος. Σήμερα που γνωρίζουμε όλες τις βάσεις των τροφών (πρωτεΐνες, σάκχαρα, βιταμίνες, λίπη, μεταλλικές ουσίες, ένζυμα) και τις ενέργειές τους, μπορούμε με τον καλύτερο τρόπο να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις γνώσεις εξασφαλίζοντας πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία τους και γενικότερα, για την ίδια τη ζωή.
Σημαντικό ρόλο σ’ αυτό τον τομέα θα μπορούσε να ασκήσει η αγωγή σε θέματα διατροφής. Αγωγή όλου του πληθυσμού, ιδιαίτερα των νέων που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης και ασκούνται σωματικά. Για το σκοπό αυτό θα ήταν ιδανικό να υπάρχει τόσο στα σχολεία, όσο και στους αθλητικούς συλλόγους κατάλληλα εκπαιδευμένο άτομο που να ασκεί το ρόλο του εκπαιδευτή με το ανάλογο οπτικοακουστικό υλικό. Παράλληλα είναι επιβεβλημένο να γίνονται συνεχείς προσπάθειες στην οικογένεια σε αντίστοιχα θέματα.
Η αρνητική επίδραση που έχει η καθιστική ζωή στη διάρκεια και στη ποιότητα της ανθρώπινης ζωής, είναι πλέον πολλαπλά τεκμηριωμένη. Η έλλειψη άσκησης είναι αιτία πρόκλησης σημαντικών παθήσεων, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η έλλειψη όμως φυσικής δραστηριότητας θεωρείται παράγοντας κινδύνου και για εκφυλιστικά νοσήματα όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης και οι παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και η παχυσαρκία, η οστεοπόρωση, η υπέρταση, και ορισμένοι ανοσοεξαρτώμενοι καρκίνοι και ψυχικές διαταραχές. Σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές μελέτες:
- 40% των θανάτων οφείλονται σε καρδιαγγειακή νόσο
- 12% των θανάτων σχετίζονται άμεσα με μειωμένη φυσική δραστηριότητα
- τα άτομα που δεν αθλούνται παρουσιάζουν τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο
- τα άτομα που δεν ασκούνται έχουν 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση
- είναι δώρον άδωρον η ορθολογική διατροφή που δεν ακολουθείται όμως και από κάποια μορφή σωματικής άσκησης.
Η μέτρια άσκηση βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Η άσκηση μειώνει τη βουλιμία και αφήνει μια ευχάριστη αίσθηση πληρότητας. Η σωστή διατροφή από μόνη της βοηθάει στην απώλεια μυικού ιστού και λίπους. Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης βοηθά στη διατήρηση του μυικού ιστού. Η έλλειψη σωματικής άσκησης οδηγεί σε σοβαρές ασθένειες. Αντίθετα, η συμμετοχή σε οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκηση μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία του ατόμου με μείωση κινδύνου για χρόνια νοσήματα σε ποσοστό άνω του 50%. Σε μελέτη που αφορούσε 4600 άνδρες ηλικίας 20-59 ετών, διαπιστώθηκε πως όσοι αθλούνταν συστηματικά με μέτριας έντασης άσκηση (πχ jogging), είχαν 63% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν, όχι μόνο από καρδιακή νόσο, αλλά και από οποιαδήποτε άλλη αιτία.
Η φυσική άσκηση προκαλεί αίσθημα σωματικής και ψυχικής ευεξίας. Επιπλέον, η άσκηση είναι απαραίτητη για τη συντήρηση της φυσικής δομής και λειτουργίας του σώματος. Η έλλειψή της οδηγεί στην αποδυνάμωση ή και στην ατροφία ακόμα του μυικού συστήματος και στην απώλεια λειτουργικών ικανοτήτων. Από μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι η φυσική άσκηση μειώνει τη θνησιμότητα και αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης στη γέννηση, δηλαδή το μέσο χρόνο ζωής. Σε μελέτη 15.000 αποφοίτων του πανεπιστημίου Χάρβαρντ, ο κίνδυνος θανάτου ήταν κατά 1/4 μικρότερος στους μέτρια ασκούμενους απόφοιτους και κατά 1/2 μικρότερος στους συστηματικά ασκούμενους, σε σύγκριση με τους λιγότερο ασκούμενους φοιτητές.
Η τακτική άσκηση βοηθά τον ανθρώπινο οργανισμό στο σύνολό του. Είναι πλέον τεκμηριωμένο ότι τα άτομα που ασκούνται καθημερινά:
- Βελτιώνουν τη φυσική τους κατάσταση, την υγείας τους και τη σωματική του ανάπτυξη
- Υιοθετούν ένα δραστήριο τρόπο ζωής, που μπορεί να διατηρηθεί για όλη τους τη ζωή
- Μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας αρρώστιας
- Έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν καρδιακή πάθηση
- Διατηρούν το σωματικό τους βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα
- Έχουν μικρότερες τιμές χοληστερίνης
- Ρυθμίζουν καλύτερα την αρτηριακή τους πίεση
- Έχουν μικρότερο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας (οστεοπόρωση)
- Ελέγχουν το άγχος τους, δεν παρουσιάζουν κατάθλιψη και είναι περισσότερο αισιόδοξα
- Κοιμούνται ευκολότερα και καλύτερα
- Έχουν μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση
- Αναπτύσσουν καλή ψυχική υγεία και βελτιώνουν το ψυχικό ‘ευ ζην’
- Επιτυγχάνουν ηθική και κοινωνική ανάπτυξη
- Αποφεύγουν την παχυσαρκία. Η σωματική άσκηση βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και συμβάλλει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας των νέων, όταν συνδυάζεται με τη κατάλληλη δίαιτα.
Οι συστάσεις αυτές λαμβάνουν υπ’ όψιν τα πρότυπα φυσικής άσκησης και τον τρόπο ζωής των νέων, έτσι ώστε να μην περιλαμβάνουν δύσκολους στόχους που αποθαρρύνουν τους νέους από την προσπάθεια και βασίζονται στα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα και στις απόψεις των ειδικών.
Εκτός των στοιχείων που αναφέρθηκαν παραπάνω, η άσκηση σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη και αντιμετώπιση:
Ι. Του μη ινσουλινοεξαρτώμενου σακχαρώδη διαβήτη.
Η συνήθης φυσική άσκηση σε συνδυασμό με τη διατροφή εμποδίζουν την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτου στους ενήλικες. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνουν την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη καθώς και την ανοχή στη γλυκόζη. Έτσι εξηγείται η ευεργετική επίδραση της άσκησης στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτου. Παράλληλα, στα άτομα που έχουν ήδη εκδηλώσει διαβήτη, βοηθούν σημαντικά το μεταβολισμό τους οδηγώντας σε μείωση των αναγκών για αντιδιαβητικά χάπια ή και ινσουλίνη. Αν και τα οφέλη αυτά είναι πιο έκδηλα στους παχύσαρκους ενήλικες διαβητικούς, εν τούτοις και νεαρά ινσουλινοεξαρτώμενα διαβητικά άτομα ωφελούνται σημαντικά.
ΙΙ. Της υπέρτασης.
ΙΙΙ. Των καρδιαγγειακών ασθενειών
Όλα τα ανωτέρω έχουν άμεση επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Πάρα πολλές και σπουδαίες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική και ικανοποιητική σε διάρκεια φυσική άσκηση σε συνδυασμό πάντα με ορθολογική διατροφή, μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Η σπουδαιότητα μάλιστα την άσκησης στη μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων είναι τόσο μεγάλη, ώστε να μπορεί να συγκριθεί με αυτή της διακοπής του καπνίσματος ή της μείωσης της αυξημένης αρτηριακής πίεσης ή της μείωσης της χοληστερίνης του αίματος. Η προστατευτική δράση στην πρόληψη των καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων αποδεδειγμένα φαίνεται ότι δρα μέσω ενός συνδυασμού επηρεασμού πολλών παραγόντων κινδύνου στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυξάνεται η απόδοση της καρδιάς και κουράζεται λιγότερο στην έντονη προσπάθεια. Αυτό γίνεται επειδή η καρδιά μαθαίνει να λειτουργεί πιο αργά και να προσαρμόζεται στις αερόβιες συνθήκες απαιτώντας λιγότερη ενέργεια για τη λειτουργία της.
- Του καρκίνου
Αρκετές πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα σωματικά δραστήρια άτομα έχουν σημαντικά μικρότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούνται.
- Στη μειωμένη συχνότητα κρυολογήματος
- Στη μείωση του σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας
VII. Στη ψυχολογική ενίσχυση
VIII. Στη μείωση άγχους και ενίσχυση της αυτοπεποίθησης.
Σημαντική βελτίωση του άγχους και της κατάθλιψης ατόμων που πάσχουν από αυτά έχει αναφερθεί με την σωματική άσκηση και τη σωστή διατροφή. Παρασύρεται προς το καλύτερο ο ψυχισμός του ατόμου βοηθώντας στη χαλάρωση και στην απαλλαγή από το περιττό άγχος.
VIIII. Στη καθυστέρηση γήρατος και των συνεπειών του
Είναι γνωστό ότι η αύξηση της ηλικίας προοδευτικά συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής ισχύος, περιορισμό της κινητικότητας των αρθρώσεων, μείωση της αντοχής, εύκολη κόπωση, δυσκολία στην αναπνοή με την προσπάθεια , δυσκοιλιότητα, αστάθεια βαδίσματος και άλλα πολλά. Η σωματική άσκηση μπορεί να προλάβει πολλές από αυτές τις εκδηλώσεις καθυστερώντας την εκδήλωση των επιπτώσεων στις προχωρημένες ηλικίες. Τα ασκούμενα άτομα μπορούν να φτάσουν μέχρι τα βαθιά γηρατειά διατηρώντας συχνά μια αξιοζήλευτη ευκινησία που τους επιτρέπει να αυτοεξυπηρετούνται σε ικανοποιητικό βαθμό.
Υπάρχουν πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι τα φυσικά δραστήρια άτομα έχουν σημαντικά μικρότερες πιθανότητες σε σύγκριση με τα ανενεργή άτομα να καθηλωθούν στην πολυθρόνα ή στο κρεβάτι, να σπάσουν κάποιο πόδι ή χέρι πέφτοντας, να αποκτήσουν δυσκοιλιότητα, να γίνουν γκρινιάρηδες και καταθλιπτικοί και γενικά να αποκτήσουν μια αναπηρία βασανιστική για τη ζωή τους. Η άσκηση δεν βοηθά μόνο τα σωματικά υγιή άτομα, αλλά και αυτά που ήδη πάσχουν από χρόνιες βασανιστικές παθήσεις που συχνά τους κάνουν τη ζωή μαρτυρική. Ασθενείς με χρόνιες αρθροπάθειες, ρευματοπάθειες, νευροπάθειες, μυοπάθειες, ακόμα και εάν είναι καθηλωμένοι σε αναπηρική καρέκλα μπορούν να δουν σημαντικά οφέλη αρχίζοντας μια συστηματική άσκηση.
- Στη προφύλαξη από την αρτηριακή υπέρταση
Η τακτική φυσική άσκηση και η διατροφή μειώνουν τόσο τη μεγάλη (συστολική) όσο και τη μικρή (διαστολική) πίεση του αίματος. Η μείωση αυτή που μπορεί να φτάσει τα 10 χιλιοστά ή ακόμα και περισσότερο, θεωρείται θεραπευτικά σπουδαία ιδιαίτερα στα άτομα που πάσχουν από ήπια έως μέτρια υπέρταση στα οποία μπορεί να επαναφέρει την πίεσή τους ακόμα και στα φυσιολογικά επίπεδα.
Δυστυχώς όμως στα περισσότερα υπερτασικά άτομα, η άσκηση από μόνη της δεν φτάνει για να ομαλοποιηθεί η πίεσή τους για αυτό και συνιστάται να μην εγκαταλείπουν τα άλλα μέτρα ρύθμισης της πίεσής τους χωρίς τη συμβουλή του γιατρού τους.
Το ιδανικό για κάθε νέο είναι η πρόσληψη ενέργειας να ισούται με την κατανάλωση ενέργειας. Η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται από το σώμα με τη μορφή λίπους και μακροχρόνια οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, η ελλιπής πρόσληψη ενέργειας οδηγεί στη χρήση του ήδη αποθηκευμένου λίπους και μακροχρόνια οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους.
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η συχνή άσκηση είναι το μοναδικό σημαντικό πράγμα που μπορεί κάποιος να κάνει, ώστε να βελτιώσει τη συνολική υγεία του και τη ποιότητα ζωής του. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που ενισχύουν την ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων, που μπορεί να είναι και ο λόγος για τον οποίο η έντονη άσκηση σχετίζεται με αυξημένες ικανότητες μνήμης. Μερικοί τρόποι με τους οποίους η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απόκτηση βελτιωμένων νοητικών ικανοτήτων είναι:
- μειώνοντας το άγχος
- βελτιώνοντας τη διάθεση και πιθανότατα καταργώντας τη κατάθλιψη
- βελτιώνοντας τον ύπνο
- αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας
- μειώνοντας το ρυθμό οστικής απώλειας
- δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη αποτελεσματικότερα
- βελτιώνοντας τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος
- ελέγχοντας το σωματικό βάρος και αποφεύγοντας τη παχυσαρκία
Οι 4 τύποι άσκησης για καλή υγεία
Συνιστώνται 4 τύποι άσκησης για τη ζωή των νέων, αλλά και γενικότερα του κάθε ατόμου. Άσκηση αντοχής, για παράδειγμα το περπάτημα, που βοηθάει όπως γίνεται κατανοητό στην βελτίωση της αντοχής. Άσκηση δύναμης, είτε με ελεύθερα βάρη είτε με το βάρος του σώματος, για την αύξηση του μεταβολισμού και την αποφυγή πιθανής οστεοπόρωσης. Ασκήσεις ευλυγισίας, για την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών. Ασκήσεις ισορροπίας, όπως ισορροπία στο ένα πόδι κτλ.
Ο ελάχιστος χρόνος που πρέπει να αφιερώσει κάποιος προκειμένου να επιτύχει μέτριο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας είναι τα 30-60 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, φτάνοντας το 60-80% της μέγιστης ικανότητάς του για άσκηση. Εντούτοις, πρόσφατες μελέτες έχουνε δείξει ότι ακόμη και μικρότερης διάρκειας άσκηση (15 λεπτά ), είναι εξίσου αποτελεσματική, όταν η συνολική ενέργεια που καταναλώνεται είναι η ίδια.
Η ιδανική συνταγή για τους νέους στη προκειμένη περίπτωση θα ήταν:
- Καθημερινή άσκηση για τουλάχιστον 1 ώρα.
- Ένταση άσκησης στο 50-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας του ατόμου, όταν πρόκειται για αερόβια άσκηση.
- Οποιαδήποτε μορφή άσκησης που ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες.
- 30-40 λεπτά όταν πρόκειται για αναερόβια.
- Όλοι οι νέοι πρέπει να έχουν μια σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης, τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα.
- Οι νέοι που ήδη έχουν κάποια μικρή σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να την αυξήσουν σε μισή ώρα μέτριας έντασης άσκηση την ημέρα.
- Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, κάποιες από τις παραπάνω δραστηριότητες θα πρέπει να γίνονται με τέτοιο τρόπο ώστε να συμβάλλουν στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής δύναμης και ευκαμψίας, και στην υγεία των οστών. Στην μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα των νέων περιλαμβάνονται η ποδηλασία, το κολύμπι, το γρήγορο περπάτημα, σχεδόν όλα τα αθλήματα και ο χορός. Στις δραστηριότητες που αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και συμβάλλουν στην υγεία των οστών περιλαμβάνονται η γυμναστική, ο χορός, το αερόμπικ, το μπάσκετ, το βόλεϊ, το ποδόσφαιρο κ.λ.π.
Τα τελευταία χρόνια έχει τεκμηριωθεί και επιστημονικά ότι η ποιότητα ζωής και η μακροβιότητα του ατόμου έχουν σχέση εκτός των άλλων και με την άσκηση που ακολουθεί. Δεν είναι τυχαίο ότι τα τελευταία 95 χρόνια έχουν δημοσιευτεί 629 εργασίες ( το 60% των οποίων κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του ’90 ) στις οποίες παρουσιάζονται ειδικές μελέτες, που αναφέρονται στις ευεργετικές επιπτώσεις της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου. Πρόσφατες έρευνες έχουν επικεντρώσει το ενδιαφέρον τους στα αποτελέσματα που έχει η άσκηση στις ανοσολογικές παραμέτρους, έτσι ώστε να κατανοηθούν καλύτερα οι μηχανισμοί με τους οποίους η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την αντίσταση σε λοιμώξεις. Είναι γεγονός ότι οι αλλαγές στις συγκεντρώσεις των λεμφοκυττάρων στο αίμα σχετίζονται με την άσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι η μακροχρόνια σωματική άσκηση έχει σαν συνέπεια την επαγωγή της δραστηριότητας των ΝΚ κυττάρων και αλλαγές στη λειτουργία των ουδετερόφιλων, των μακροφάγων και των Τ και Β λεμφοκυττάρων. Η μέτριας έντασης άσκηση μειώνει τη συμπτωματολογία της λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Η φυσιολογική σωματική άσκηση τείνει να ελαττώσει την εμφάνιση των συστηματικών λοιμώξεων. Μελέτες μαρτυρούν ότι η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι καλύτερη σε ανθρώπους με καλή φυσική κατάσταση, παρά σε άτομα με καθιστική ζωή. Το ανοσοποιητικό σύστημα ανταποκρίνεται διαφορετικά στη χρόνια άσκηση, με τη δραστηριότητα των ΝΚ κυττάρων να αυξάνεται, ενώ η λειτουργία των ουδετερόφιλων μειώνεται. Μελέτες στην επιρροή της μέτρια άσκησης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος έχουν δείξει, ότι το σχεδόν καθημερινό γρήγορο περπάτημα, σε σύγκριση με την απραξία, μειώνει τον αριθμό των ασθενειών σε αριθμό μικρότερου του μισού, σε μια περίοδο 12-15 εβδομάδων. Με την άσκηση ο οργανισμός αμύνεται όχι μόνο σε μολυσματικές παθήσεις, με ένα πλατιά γνωστό ανοσολογικό σύστημα το οποίο αποτελείται από αντισώματα, λεμφοκύτταρα, μακροφάγα, αλλά εξασκεί αυτή την άμυνα ακόμα και έναντι νεοπλασμάτων πιθανώς. Συμπερασματικά, οι επιδράσεις της άσκησης στον αριθμό, στις λειτουργίες και στα χαρακτηριστικά των κυττάρων του ενδογενούς ανοσοποιητικού συστήματος είναι πολύπλοκες και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες που συμπεριλαμβάνουν την κυτταρική λειτουργία, την ένταση, τη διάρκεια και τη χρονιότητα της άσκησης, το συγχρονισμό της μέτρησης σε σχέση με τη δραστηριότητα της άσκησης, τη δόση και τον τύπο του διαμορφωτή αντιγόνων που χρησιμοποιείται για να διεγείρει το κύτταρο, είτε σε τεχνητό περιβάλλον, είτε εντός του οργανισμού, και τη θέση της κυτταρικής προέλευσης.
Γίνεται λοιπόν κατανοητός και με αποδείξεις επιστημονικά τεκμηριωμένες ο θετικός ρόλος της άσκησης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του ανθρώπου και κατ’ επέκταση στην κατάκτηση και διατήρηση της υγείας του. Οι αρχαίοι Έλληνες, οι πρόδρομοι κάθε επιστημονικού νοήματος που είχαν συλλάβει τις αξίες όλου του κόσμου, παρότρυναν τα άτομα για άσκηση του σώματος με το “ νους υγιής εν σώματι υγιεί ”, αφού αναγνώριζαν ότι για την καλή απόδοση του ανθρώπου πρέπει και το σώμα να είναι υγιές. Αλλά και από την Παλαιά Διαθήκη μαθαίνουμε ότι “ καρδία ευφραινομένη ευεκτείν ποιεί, ανδρός δε λυπηρού ξηραίνεται τα οστά ” (Παροιμίαι 7-22). Και στον Πλάτωνα όμως διαβάζουμε “ Τους παίδας εις παιδοτρίβην πέμπουσιν, όπως τα σώματα βελτίω έχοντες υπηρετώσι τη διανοία”. Για αυτό και πολλές χώρες ήδη εφαρμόζουν πολιτική που σκοπεύει να αυξήσει τη φυσική δραστηριότητα του πληθυσμού, με ειδικότερο στόχο τον παιδικό πληθυσμό. Ο Καναδάς π.χ. πήρε την πρωτοβουλία με το κρατικό του πρόγραμμα ‘Fitness Canada’. Το πρόγραμμα χρησιμοποιώντας το σύνθημα ‘Active Living’, δηλαδή ζώντας δραστήρια, περιγράφεται ως τρόπος ζωής που τιμά την άσκηση σαν απαραίτητο μέρος της εμπειρίας της ζωής.
Και στη χώρα μας προχωρούν και πρέπει να επεκταθούν προγράμματα τέτοιου είδους, που στοχεύουν όχι μόνο άμεσα στην ύπαρξη ψυχικής και σωματικής ευεξίας, αλλά έμμεσα και εν αγνοία πιθανώς των αθλουμένων σε προάσπιση της άμυνας του οργανισμού από ποικίλους βλαπτικούς για την υγεία παράγοντες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι απαιτούνται ειδικές παρεμβάσεις για την προαγωγή της σωματικής άσκησης μεταξύ των νέων, αρχίζοντας από τις πολύ μικρές ηλικίες και με ειδική έμφαση στο παιδί που δεν είναι αρκετά ‘δραστήριο’. Οι παρεμβάσεις αυτές θα πρέπει να λαμβάνουν υπ’ όψιν την ηλικία και τις δυνατότητες του κάθε παιδιού και εφήβου, και να αποσκοπούν στο να καταστήσουν τη φυσική άσκηση κομμάτι της ζωής τους, ενταγμένη στο παιχνίδι και στις καθημερινές δραστηριότητες.
Επίσης, με βάση τα επιστημονικά δεδομένα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη προαγωγή της φυσικής άσκησης στα κορίτσια ηλικίας 12-18 ετών, στους νέους χαμηλού κοινωνικο-οικονομικού επιπέδου, καθώς και στους μεγαλύτερους εφήβους (16-18 ετών).
Συμπερασματικά, η σωστή διατροφή και η άσκηση αποτελούν βασικότατες συνιστώσες διατήρησης της υγείας του ανθρώπου.
Πηγή: Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρεία
