1. Home
  2. Διατροφή
  3. Υγιεινή διατροφή για γυναίκες
Υγιεινή διατροφή για γυναίκες

Υγιεινή διατροφή για γυναίκες

0

Η υγιεινή διατροφή για τις γυναίκες είναι το Α και το Ω, καθώς έχουν μοναδικές διατροφικές ανάγκες. Τρώγοντας καλά σε κάθε στάδιο της ζωής, μπορείτε, να διαχειρίζεστε το βάρος σας, να αυξάνετε την ενέργειά σας και να αισθάνεστε καλύτερα.

υγιεινή διατροφή για γυναίκεςΓράφει η Δήμητρα Γλυνού, Κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc διατροφή, δημόσια υγεία και πολιτικές.

Πώς οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών διαφέρουν από τους άνδρες;

Οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών, των αγοριών και των κοριτσιών είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες. Αλλά όταν ξεκινά η εφηβεία, οι γυναίκες αρχίζουν να αναπτύσσουν μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις. Και καθώς μεγαλώνουμε και το σώμα μας περνά περισσότερες φυσικές και ορμονικές αλλαγές, οι διατροφικές μας ανάγκες συνεχίζουν να εξελίσσονται, καθιστώντας σημαντικό οι δίαιτές μας να εξελίσσονται για να ικανοποιούν αυτές τις μεταβαλλόμενες ανάγκες.

Πόσο ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D χρειάζεστε;

Ασβέστιο: Για ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστάται η ημερήσια δόση να είναι 1.000 mg/ ημέρα. Για γυναίκες άνω των 50 ετών, το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα είναι 1.200 mg/ ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ορισμένα ψάρια, δημητριακά, tofu, λάχανο και σκουός το καλοκαίρι Το σώμα σας δεν μπορεί να πάρει περισσότερα από 500 mg ταυτόχρονα και δεν υπάρχει κανένα όφελος από την υπέρβαση της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από το αίμα στα οστά. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει ασβέστιο χωρίς αυτό. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση USDA για μαγνήσιο είναι 320 έως 400 mg/ημέρα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά, καλοκαιρινά σκουός, μπρόκολο, ιππόγλωσσα, αγγούρι, πράσινα φασόλια, σέλινο και ποικιλία σπόρων.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον κατάλληλο μεταβολισμό του ασβεστίου. Στόχος για 600 IU (διεθνείς μονάδες) καθημερινά. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από περίπου μισή ώρα άμεσου ηλιακού φωτός και από τρόφιμα όπως σολομός, γαρίδες, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D γάλα, γάδο και αυγά.
Πρέπει να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά;
Μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το πλήρες γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, τείνουν επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους. Το USDA συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος με μέτρο και να επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όταν είναι δυνατόν. Απλώς να γνωρίζετε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά περιέχουν συχνά πολλή προσθήκη ζάχαρης, η οποία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στην υγεία όσο και στη μέση.

Πόσο σίδηρο χρειάζεστε;

Για έφηβες γυναίκες ηλικίας 14-18 ετών, η ημερήσια ποσότητα που συνιστάται από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ (FNB) είναι 15 mg (27 mg εάν είναι έγκυος, 10 mg εάν θηλάζει). Για ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, το FNB συνιστά 18 mg / ημέρα (27 mg εάν είστε έγκυος, 9 mg εάν θηλάζετε). Για γυναίκες ηλικίας άνω των 51 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 8 mg.

Συμβουλές διατροφής για την ενίσχυση της γονιμότητας

Αποφυγή αλκοόλ, καφεΐνης και νικοτίνης, καθώς είναι γνωστό ότι μειώνουν τη γονιμότητα.
Τρώτε βιολογικά τρόφιμα και κρέας και αυγά ελεύθερης βοσκής ή χόρτου, προκειμένου να περιορίσετε τους ρύπους και τα φυτοφάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητα.
Λήψη προγεννητικού συμπληρώματος: Τα πιο σημαντικά συμπληρώματα για τη γονιμότητα είναι το φολικό οξύ, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, τα ω-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C.
Μην παραβλέπετε τη διατροφή του συντρόφου σας: Περίπου το 40% των προβλημάτων γονιμότητας βρίσκονται στο πλευρό των ανδρών, οπότε ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας να προσθέσει συμπληρώματα, όπως ψευδάργυρο, βιταμίνη C, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Συμβουλές διατροφής εγκυμοσύνης

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη νευρολογική και πρώιμη οπτική ανάπτυξη του μωρού σας και για την παραγωγή μητρικού γάλακτος μετά τη γέννηση. Στοχεύστε σε δύο εβδομαδιαίες μερίδες ψαριών κρύου νερού όπως σολομός, τόνος, σαρδέλες, ρέγγα ή αντσούγιες. Οι σαρδέλες θεωρούνται ευρέως τα ασφαλέστερα και πιο βιώσιμα ψάρια για κατανάλωση, ενώ τα φύκια είναι μια πλούσια χορτοφαγική πηγή ω-3.
Αποφύγετε το αλκοόλ: Κανένα ποσό δεν είναι ασφαλές για το μωρό.
Μειώστε την καφεΐνη, η οποία έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο αποβολής και μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου.
Τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα και όχι μερικά μεγάλα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση της πρωινής ασθένειας και της καούρας.
Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα του μωρού σας. Επιλέξτε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, αντί να βασίζεστε στο κόκκινο κρέας.

Συμβουλές για τη διατροφή του θηλασμού

Διατηρήστε τη θερμιδική σας κατανάλωση λίγο υψηλότερη, για να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει σταθερή παροχή γάλακτος.
Δώστε έμφαση σε υγιείς πηγές πρωτεϊνών και ασβεστίου, οι οποίες έχουν μεγαλύτερη ζήτηση κατά τη γαλουχία. Οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας την ημέρα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη για να υποστηρίξουν την παραγωγή γάλακτος.
Πάρτε προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών, τα οποία εξακολουθούν να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια του θηλασμού, εκτός εάν ο γιατρός σας σας συμβουλεύσει διαφορετικά.

Συμβουλές διατροφής για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου (μαζί με βιταμίνη D και μαγνήσιο), για την υποστήριξη της υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Περιορίστε το κρασί, τη ζάχαρη, τα προϊόντα λευκού αλευριού και τον καφέ, για να διευκολύνετε τις εξάψεις.
Τρώτε περισσότερα καλά λίπη: Τα ω-3 και τα ω-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της παραγωγής ορμονών και να δώσουν στο δέρμα σας μια υγιή λάμψη. Το έλαιο νυχτολούλουδου και το λάδι φραγκοστάφυλου είναι καλές πηγές GLA, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών σας και στην ανακούφιση των εξάψεων.
Δοκιμάστε λιναρόσπορο για εξάψεις: Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ορμονών και στη διαχείριση των εξάψεων. Προσθέστε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο στην καθημερινή σας διατροφή. Δοκιμάστε να το πασπαλίσετε με σούπες, σαλάτες ή κύρια πιάτα.
Τρώτε περισσότερη σόγια: Τα προϊόντα σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, φυτικά οιστρογόνα που είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα που παράγονται από τον οργανισμό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δοκιμάστε φυσικές πηγές σόγιας όπως γάλα σόγιας, tofu, tempeh και ξηρούς καρπούς.

Πηγή: Εφημερίδα “Περί Υγείας”