Η βιταμίνη D παίζει κομβικό ρόλο στην υγεία των οστών, την άμυνα του οργανισμού και τη λειτουργία των μυών. Καθώς το σώμα μας την παράγει μέσω της επαφής του δέρματος με το ηλιακό φως, πολλοί αναρωτιούνται αν τους καλοκαιρινούς μήνες –με άπλετη ηλιοφάνεια– είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων.
Στο άρθρο που ακολουθεί, εξετάζουμε τι λένε οι ειδικοί για τη λήψη βιταμίνης D το καλοκαίρι, ποιοι κινδυνεύουν να έχουν έλλειψη, πόση έκθεση στον ήλιο θεωρείται επαρκής και τι σημαίνει η υπερβολική ή ανεπαρκής πρόσληψη.
Μπορεί ο καλοκαιρινός ήλιος να καλύψει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D;
Η απάντηση είναι ναι, αλλά εξαρτάται από παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, το χρώμα του δέρματος, η γεωγραφική τοποθεσία και ο χρόνος που περνά κανείς πραγματικά στον ήλιο.
Η σύνθεση βιταμίνης D συμβαίνει όταν οι ακτίνες UVB φτάσουν στο γυμνό δέρμα. «Στις περισσότερες περιπτώσεις, 10-30 λεπτά έκθεσης σε χέρια και πόδια μερικές φορές την εβδομάδα αρκούν», εξηγούν οι ειδικοί. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που περιορίζουν την παραγωγή της, ακόμη και το καλοκαίρι:
-
Η χρήση αντηλιακού, παρότι απαραίτητη για την προστασία από καρκίνο του δέρματος, εμποδίζει τις ακτίνες UVB.
-
Τα άτομα με σκούρο δέρμα χρειάζονται περισσότερη ηλιακή έκθεση για την ίδια ποσότητα βιταμίνης D.
-
Πολλοί αποφεύγουν τον ήλιο λόγω υψηλών θερμοκρασιών και μένουν σε εσωτερικούς χώρους.
-
Η ατμοσφαιρική ρύπανση και τα ρούχα που καλύπτουν μεγάλο μέρος του σώματος μειώνουν περαιτέρω την αποτελεσματική απορρόφηση.
Με άλλα λόγια, η καλοκαιρινή ηλιοφάνεια δεν εγγυάται επάρκεια για όλους.
Ποιοι δεν πρέπει να σταματήσουν τα συμπληρώματα το καλοκαίρι;
Παρά τον ήλιο, υπάρχουν ομάδες που μπορεί να χρειάζονται συνεχή λήψη βιταμίνης D:
-
Όσοι εκτίθενται ελάχιστα στον ήλιο λόγω τρόπου ζωής ή υγείας.
-
Ηλικιωμένοι με μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D.
-
Άτομα με σκούρο δέρμα, καθώς η μελανίνη μειώνει την απορρόφηση UVB.
-
Όσοι έχουν διαταραχές δυσαπορρόφησης (π.χ. κοιλιοκάκη, νόσο Crohn).
-
Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό της βιταμίνης D.
-
Όσοι φορούν ρούχα πλήρους κάλυψης ή χρησιμοποιούν αντηλιακά υψηλού δείκτη SPF διαρκώς.
«Μια εξέταση αίματος μπορεί να δείξει αν τα επίπεδα σας είναι επαρκή», συμβουλεύουν οι γιατροί.
Τι συμβαίνει όταν τα επίπεδα βιταμίνης D ξεφεύγουν;
Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πόνο στα οστά, μυϊκή αδυναμία και αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων. Από την άλλη, η υπερβολική πρόσληψη μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει ναυτία, πέτρες στα νεφρά και ανισορροπία ασβεστίου.
«Η ισορροπία είναι το κλειδί – ούτε έλλειψη ούτε υπερβολή», προειδοποιούν οι ειδικοί.
Πώς να βρείτε τη σωστή ισορροπία
Οι συστάσεις των ειδικών περιλαμβάνουν:
-
Λίγη έκθεση στον ήλιο καθημερινά (10-30 λεπτά ανάλογα με τον τόνο του δέρματος).
-
Λήψη συμπληρωμάτων μόνο αν το προτείνει γιατρός, βάσει αιματολογικού ελέγχου.
-
Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D (σολομός, κρόκοι αυγών, εμπλουτισμένο γάλα).
-
Προστασία από ηλιακά εγκαύματα μετά την απαραίτητη σύντομη έκθεση.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να σταματήσω τα συμπληρώματα αν πηγαίνω στην παραλία;
«Όχι απαραίτητα. Παράγοντες όπως το αντηλιακό ή η σκιά περιορίζουν την παραγωγή βιταμίνης D».
Ποια είναι η ιδανική πρόσληψη;
Οι ειδικοί προτείνουν 15-20 mcg (600-800 IU) ημερησίως για ενήλικες, αλλά οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και τις συνθήκες.
Μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου μόνο από τη διατροφή;
Δύσκολο. Τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, αλλά συνήθως όχι σε επαρκείς ποσότητες χωρίς τακτική κατανάλωση.
Το αντηλιακό εμποδίζει τη σύνθεση βιταμίνης D;
«Ναι, αλλά η προστασία από τον καρκίνο είναι προτεραιότητα. Ακόμα και μικρή απροστάτευτη έκθεση είναι συνήθως αρκετή».
Συμπέρασμα
Η καλοκαιρινή ηλιοφάνεια αυξάνει την παραγωγή βιταμίνης D, αλλά δεν είναι πανάκεια. Ειδικά αν περνάτε πολλές ώρες σε εσωτερικούς χώρους ή έχετε παράγοντες κινδύνου, μια εξέταση αίματος και η καθοδήγηση του γιατρού είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για την υγεία σας.