Μεσογειακή διατροφή για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να παίρνουμε λίπος στην κοιλιά, ενώ παράλληλα χάνουμε και μυς
Οι αλλαγές αυτές στη σύσταση του σώματος συνδέονται με το μεταβολικό σύνδρομο.
Ωστόσο, μια μεσογειακή δίαιτα μειωμένης ενέργειας και η αυξημένη δραστηριότητα μπορεί να το μετριάσουν.
Καθώς μεγαλώνουμε, γινόμαστε πιο επιρρεπείς στο «σπλαχνικό λίπος». Είναι επίσης γνωστό ότι τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε. Αυτές οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σχετίζονται και με ανησυχητικά συμπτώματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας νέας μελέτης που μόλις δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open.
Ωστόσο, αναφέρουν ότι ο συνδυασμός μεσογειακής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας φαίνεται να μετριάζει αυτές τις επιπτώσεις.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι μεσήλικες και ηλικιωμένοι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι με μεταβολικό σύνδρομο έχασαν το σπλαχνικό λίπος και εμφάνισαν μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό του συνολικού λίπους κατά τη διάρκεια της μελέτης. Είχαν επίσης καθυστερημένη απώλεια άλιπης μάζας σώματος.
Η μεσογειακή διατροφή και η δραστηριότητα επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος
Η μελέτη Prevención con Dieta Mediterránea-Plus (PREDIMED-Plus), η οποία είναι ακόμη σε εξέλιξη, είναι μια τυχαιοποιημένη κλινική έρευνα με σκοπό να ελεγχθεί ο τρόπος με τον οποίο η μεσογειακή διατροφή αποδίδει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η ισπανική μελέτη περιλαμβάνει μεσήλικες και ηλικιωμένους,γυναίκες και άνδρες που κατηγοριοποιούνται ως υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και έχουν επίσης μεταβολικό σύνδρομο, μια ομαδοποίηση συμπτωμάτων όπως παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά τριγλυκερίδια αίματος, χαμηλή HDL («καλή») χοληστερόλη και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η παρούσα έκθεση ασχολείται με μια υποομάδα συμμετεχόντων στη μελέτη που περιλαμβάνει 1.521 άτομα που προσδιορίστηκε η σύσταση του σώματός τους μέσω απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (σαρώσεις DXA) σε τρία σημεία κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Αυτά τα άτομα χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες.
Η ομάδα παρέμβασης κατανάλωσε μια μεσογειακή δίαιτα μειωμένης ενέργειας, η οποία περιόρισε την πρόσληψη θερμίδων κατά 30%. Αύξησαν επίσης τη σωματική τους δραστηριότητα.
Η ομάδα ελέγχου ακολούθησε επίσης μεσογειακή διατροφή αλλά χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα. Ούτε αύξησαν το επίπεδο δραστηριότητάς τους.
Μετά την ανάλυση των δεδομένων, οι ερευνητές βρήκαν «κλινικά σημαντικές» αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σε άτομα που κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έγιναν πιο δραστήριοι.
Ήταν πιο πιθανό να δουν βελτιώσεις 5% ή περισσότερο στη συνολική λιπώδη μάζα, τη συνολική άλιπη μάζα και τη μάζα του σπλαχνικού λίπους κατά την παρακολούθηση, ειδικά στο διάστημα ενός έτους.
Η ομάδα επιστημόνων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια μεσογειακή δίαιτα μειωμένης ενέργειας σε συνδυασμό με αυξημένη σωματική δραστηριότητα φαίνεται να αναιρεί ορισμένες από τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος που παρατηρούνται με τη γήρανση.
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή μειωμένης ενέργειας;
Η μεσογειακή δίαιτα μειωμένης ενέργειας είναι απλώς μια δίαιτα που είναι χαμηλότερη σε θερμίδες από μια τυπική μεσογειακή δίαιτα.
Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας, επομένως μια δίαιτα με μειωμένη ενέργεια είναι μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες.
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα στυλ διατροφής γνωστό για τα οφέλη της για την υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο τόσο των καρδιακών παθήσεων όσο και του διαβήτη.
Δεν είναι αυστηρή δίαιτα, αλλά περισσότερο τρόπος ζωής και αποτελείται από μια ποικιλία λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά.
Μεσογειακή διατροφή για απώλεια λίπους
Όσοι ακολουθούν αυτόν τον τρόπο διατροφής μπορούν να μειώσουν τις θερμίδες, μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας, καταναλώνοντας λιγότερες τροφές με υψηλότερες θερμίδες όπως το λάδι και περιορίζοντας την πρόσληψη ραφιναρισμένης ζάχαρης.
Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πιάτου – συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των υγιεινών λιπών – είναι επίσης σημαντική.
Επιπλέον, εστιάστε σε ολόκληρα τρόφιμα. Η ελάχιστη επεξεργασία των τροφίμων συνήθως δεν προκαλεί ανησυχία αλλά ενθαρρύνεται η μείωση των επεξεργασμένων ή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.
Για παράδειγμα, επιλέξτε ολόκληρα φρούτα πιο συχνά από χυμούς φρούτων και δημητριακά ολικής αλέσεως πιο συχνά από επεξεργασμένα δημητριακά.
Καταναλώστε άφθονες φυτικές ίνες γιατί μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε ικανοποιημένοι με την αύξηση της πρόσληψης των θερμίδων μας. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στις περισσότερες φυτικές τροφές σε μια μεσογειακή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των όσπριων, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των ξηρών καρπών και των σπόρων. Για να είναι γευστικά τα γεύματά σας χρησιμοποιείτε γενναιόδωρα βότανα και μπαχαρικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσφέρουν γεύση στα γεύματα ενώ προσθέτουν θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά και αμελητέες θερμίδες.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας για να διασφαλίσετε ότι έχετε πάντα υγιεινές επιλογές.
Να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικές φορές, το σώμα μας μπερδεύει τη δίψα με την πείνα. Το νερό μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε κορεσμένοι, καθώς καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι.