Υγιεινή τροφή η γαλοπούλα, εφόσον δεν την τρώτε με την πέτσα
Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα και είναι κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Η γαλοπούλα έχει μια σημαντική θέση στο γιορτινό τραπέζι των Χριστουγέννων. Γαλοπούλα με πατάτες είναι το παραδοσιακό γεύμα. Το πτηνό εδραίωσε τη θέση του ως το αγαπημένο χριστουγεννιάτικο πιάτο στην Αγγλία στα μέσα του 19ου αιώνα. Ένας λόγος για αυτόν τον πρωταγωνιστικό ρόλο ήταν ότι ο Σκρουτζ στο μυθιστόρημα «A Christmas Carol» του Κάρολου Ντίκενς, αναζήτησε τη λύτρωση αντικαθιστώντας την πενιχρή χήνα μιας φτωχής οικογένειας με μια τεράστια γαλοπούλα.
Τα τελευταία χρόνια, η γαλοπούλα έχει επίσης αποκτήσει φήμη υγιεινής τροφής. O λόγος είναι ότι ότι έχει λίγα λιπαρά, λιγότερα από το κοτόπουλο. Για παράδειγμα, το στήθος γαλοπούλας έχει περίπου 160 θερμίδες ανά μερίδα 84 γραμμαρίων, εκ των οποίων μόνο οι 60 θερμίδες προέρχονται από το λίπος. Οι υπόλοιπες 100 θερμίδες προέρχονται από τα 24 γραμμάρια πρωτεϊνών (περίπου 96 θερμίδες) και άλλες πηγές όπως το αίμα. Φυσικά, η υγιεινή διατροφή στις γιορτές των Χριστουγέννων είναι κάτι περισσότερο από τη γαλοπούλα, αλλά το κρέας της ταιριάζει με ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.
Αξίζει αυτή τη φήμη; «Ναι», σύμφωνα με την Catherine M. Champagne, καθηγήτρια διατροφικής επιδημιολογίας και διατροφικής αξιολόγησης και συμβουλευτικής διατροφής στο Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα. Αλλά υπάρχουν και ορισμένες προειδοποιήσεις. Η γαλοπούλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά -εφόσον δεν τρώτε την πέτσα». Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η νιασίνη, η Β6, η Β12 και μια θρεπτική ουσία που ονομάζεται χολίνη. Είναι μια καλή πηγή των μετάλλων, μαγνησίου και φωσφόρου και παρέχει επίσης σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Η γαλοπούλα είναι μια καλή πηγή του αμινοξέος τρυπτοφάνη -πρόκειται για να απαραίτητο αμινοξύ που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει και πρέπει να το πάρει από τη διατροφή. Η γαλοπούλα έχει επίπεδα τρυπτοφάνης που είναι κοντά στο ψητό βοδινό ή τον τόνο κονσέρβας αλλά κάτω από το τυρί τσένταρ.
Το σκούρο κρέας της γαλοπούλας έχει περισσότερα λιπαρά και θερμίδες από το λευκό κρέας, αλλά η ερώτηση «λευκό ή σκούρο;» δεν είναι τόσο σημαντική όσο η ερώτηση “πέτσα ή χωρίς πέτσα”. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια μερίδα 95 γραμμαρίων ψητό στήθος γαλοπούλας -θεωρείται λευκό κρέας- με δέρμα (πέτσα) έχει περίπου 4,5 γραμμάρια λίπος και 139 θερμίδες. Η ίδια μερίδα χωρίς την πέτσα έχει μόνο 1,8 γραμμάρια λίπος και 125 θερμίδες. Τα 95 γραμμάρια σκούρου κρέατος με πέτσα έχουν 8,5 γραμμάρια λίπος και 175 θερμίδες ενώ χωρίς την πέτσα έχουν 5,1 γραμμάρια λίπος και 147 θερμίδες.
Καλύτερα ψητή παρά τηγανητή
Το πώς μαγειρεύετε τη γαλοπούλα έχει επίσης σημασία. Τα καρυκεύματα και οι μαρινάδες μπορούν να προσθέσουν νάτριο, ένα συστατικό του αλατιού που ανεβάζει την αρτηριακή πίεση σε αρκετούς ανθρώπους. Αν το πουλερικό καταναλώνεται τηγανητό μαζί με την πέτσα του, προφανώς θα συμβάλει σε αρκετά περισσότερες θερμίδες και λίπος. Η τακτική κατανάλωση τηγανητών τροφίμων έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά προβλήματα. Το μεγαλύτερο μέρος του λαδιού σε μια τηγανητή γαλοπούλα καταλήγει να απορροφάται από το δέρμα της. Αλλά και πάλι, μπορείτε να αποφύγετε το επιπλέον λίπος και τις θερμίδες με το να μην τρώτε την πέτσα.
Είναι επίσης κρίσιμο να μαγειρεύετε τη γαλοπούλα διατηρώντας τη σωστή θερμοκρασία κατά τη διαδικασία του τηγανίσματος. Χρησιμοποιήστε υγιεινά λίπη, όπως ελαιόλαδο, φυστικέλαιο ή κανόλα, και βέβαια δεν πρέπει να αφήνετε τη γαλοπούλα να μουλιάσει στο λάδι μετά το μαγείρεμα.
Η γαλοπούλα και τα άλλα είδη πουλερικών αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, σύμφωνα με τις επίσημες διατροφικές οδηγίες, αλλά δεν είναι όλα τα προϊόντα γαλοπούλας υγιεινά. Το λουκάνικο ή το μπέικον γαλοπούλας ή άλλων επεξεργασμένες μορφές δεν θεωρούνται υγιεινές. Γενικά, όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, συμπεριλαμβανομένης της γαλοπούλας, πρέπει να αποφεύγονται.
Τι γίνεται με τα μικρόβια;
Μπορεί η γαλοπούλα και τα άλλα πουλερικά να θεωρούνται υγιεινά αλλά συνδέονται με βακτήρια τροφικής δηλητηρίασης όπως το Campylobacter, η Salmonella και το E. Coli. O τρόπος με τον οποίο αποθηκεύεται, προετοιμάζεται και μαγειρεύεται η γαλοπούλα έχει σημασία.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει αρκετό χρόνο για να ξεπαγώσει καλά μια παγωμένη γαλοπούλα στο ψυγείο πριν τη μαγειρέψετε. Το πλύσιμο ωμού κρέατος και πουλερικών μπορεί στην πραγματικότητα να εξαπλώσει τα βακτήρια στην κουζίνα με πιτσίλισμα νερού. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να σκοτώσετε τα βακτήρια είναι να ψήσετε καλά το κρέας. Αν και δεν χρειάζεται να πλένετε τη γαλοπούλα σας, πρέπει να πλένετε τα χέρια σας -ιδιαίτερα μετά το χειρισμό του πουλερικού- με καθαρό νερό και σαπούνι. Το μαγείρεμα φαγητού σε ελάχιστη εσωτερική θερμοκρασία 75℃ μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. Είναι καλή ιδέα να ελέγξετε πριν από την ημέρα των Χριστουγέννων πόσο καιρό θα πάρει η γαλοπούλα σας για να ψηθεί, ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε αρκετό χρόνο.
Κανείς δεν θέλει να βλέπει ένα καλό φαγητό να πηγαίνει χαμένο. Αν λοιπόν σας περισσέψει η γαλοπούλα, φροντίστε να κρυώσει μέσα σε 90 λεπτά από το μαγείρεμα, να φυλαχθεί στο ψυγείο και να καταναλωθεί εντός δύο ημερών. Για τη μείωση της αλλοίωσης, η Υπηρεσία Προτύπων Τροφίμων συνιστά τα ψυγεία να λειτουργούν σε θερμοκρασία κάτω των 5°C. Η διατήρηση των τροφίμων σε ασφαλή θερμοκρασία είναι πολύ σημαντική για τον περιορισμό του πόσο γρήγορα αναπτύσσονται τα βακτήρια. Αν έχετε μπουφέ τα Χριστούγεννα, σκεφτείτε πόσο γρήγορα θα καταναλωθεί το φαγητό γιατί δεν πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου για πάνω από δύο ώρες.