Νέες διατροφικές τάσεις: Η πρωτεΐνη στο προσκήνιο και οι αλήθειες της

Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη έχει αναδειχθεί σε βασικό «πρωταγωνιστή» της σύγχρονης διατροφής. Βρίσκεται πλέον σε ροφήματα, μπάρες, έτοιμα γεύματα και συμπληρώματα, έτοιμη για άμεση κατανάλωση.

Οι επιστήμονες της Mayo Clinic σημειώνουν ότι η πρωτεΐνη σχετίζεται με τον κορεσμό, τον έλεγχο του βάρους και τη διατήρηση υγιών μυών. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου, η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά, παρέχοντας αίσθημα πληρότητας για περισσότερη ώρα. Γι’ αυτό και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικές δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψή της.

Τι κρύβεται πίσω από την πρωτεϊνική τάση

• Κορεσμός και έλεγχος θερμίδων: Μειώνει την πείνα και αποτρέπει την υπερφαγία.

• Υγεία και μυϊκή μάζα: Απαραίτητη για τη διατήρηση μυών, ειδικά σε περιόδους απώλειας βάρους ή με την πάροδο της ηλικίας.

• Επιρροή της βιομηχανίας: Η έντονη προβολή προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενισχύει την τάση.

• Νέες διατροφικές τάσεις: Η στροφή σε χαμηλούς υδατάνθρακες ανέδειξε την πρωτεΐνη στο προσκήνιο.

Μένει ανοιχτό το ερώτημα: πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Σύμφωνα με διεθνείς συστάσεις:

• Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια.

• Όσοι ασκούνται συστηματικά ή επιδιώκουν αύξηση μυϊκής μάζας ίσως χρειάζονται 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

• Ηλικιωμένοι και άτομα που αναρρώνουν από ασθένειες συχνά ωφελούνται από μεγαλύτερη πρόσληψη, για να διατηρούν μυϊκή μάζα και δύναμη.

Παρότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική, η υπερβολική κατανάλωση δεν συνεπάγεται περισσότερα οφέλη. Το σώμα έχει όρια στη χρησιμοποίησή της, ενώ η υπερβολή μπορεί να επιβαρύνει νεφρά και ήπαρ, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας.

Η ισορροπημένη διατροφή παραμένει το κλειδί: συνδυάζοντας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, εξασφαλίζεται η καλύτερη υγεία μακροπρόθεσμα.

Ζωικές πηγές πρωτεΐνης

• Άπαχο κρέας: κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι χωρίς λίπος

• Ψάρια & θαλασσινά: σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαρίδες

• Αυγά: πλήρης μορφή πρωτεΐνης

• Γαλακτοκομικά: γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα, κεφίρ

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

• Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια, μαυρομάτικα

• Σόγια & προϊόντα: τόφου, τέμπε, ροφήματα σόγιας

• Ξηροί καρποί & σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, chia

• Κινόα & δημητριακά ολικής άλεσης: πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη

• Σπιρουλίνα: φύκι με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη