1. Home
  2. Διατροφή
  3. Τα απαγορευμένα για την καρδιά τρόφιμα
Τα απαγορευμένα για την καρδιά τρόφιμα

Τα απαγορευμένα για την καρδιά τρόφιμα

0

Ποιος είναι ο νούμερο ένα κίνδυνος στα τρόφιμα για την καρδιά;

Aν θεωρείτε πως τα προπαρασκευασμένα γεύματα, τα fast food, τα γλυκά, τα αλλαντικά και τα αναψυκτικά απειλούν μόνο τη σιλουέτα σας, κάνετε λάθος. Τη «σκοτεινή» πλευρά των νόστιμων πειρασμών αναδεικνύουν τα τελευταία ευρήματα από την προοπτική μελέτη «ΑΤΤΙΚΗ» του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, τα οποία παρουσιάστηκαν πρόσφατα στο Συνέδριο της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας για το 2021.

Τα αποτελέσματα της δεκαετούς μελέτης (2001-2012) είναι μια σημαντική προσθήκη στην περιορισμένη βιβλιογραφία αναφορικά με τη σχέση αυτού του τύπου τροφίμων με τις αυξημένες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου και εμφράγματος.

Στη μελέτη συμμετείχαν 2.020 συμμετέχοντες (1.014 άνδρες και 1.006 γυναίκες) χωρίς διαγνωσμένη καρδιοπάθεια, με διάμεση ηλικία τα 45 έτη και κατανάλωση κατά προσέγγιση 15 μερίδων υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων την εβδομάδα, σύμφωνα με τις απαντήσεις τους σχετικά με τα ποτά και τρόφιμα που κατανάλωσαν επτά ημέρες πριν την έρευνα.

Μετά το πέρας της δεκαετούς follow-up μελέτης για θανατηφόρα και μη θανατηφόρα καρδιαγγειακά συμβάντα (έμφραγμα, ασταθής στηθάγχη, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή ανεπάρκεια, αρρυθμίες) καταγράφηκαν 317, με αναλογικά μεγαλύτερες πιθανότητες εκδήλωσής τους όσο αυξάνονταν οι μερίδες υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Ενδεικτικά, 7.5, 13 και 18 μερίδες αντίστοιχα συνδέθηκαν με μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε βάθος δεκαετίας κατά 8,1%, 12,2%, και 16,6% αντίστοιχα, με κάθε μερίδα να αυξάνει τις πιθανότητες κατά 10%.

Ο ρόλος της μεσογειακής διατροφής στην καρδιαγγειακή υγεία

Η ευεργετική επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην καρδιαγγειακή υγεία του ατόμου φαίνεται πως οφείλεται στην ικανότητα του διατροφικού αυτού προτύπου να βελτιώνει βασικούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως είναι το σωματικό βάρος, το λιπιδαιμικό και γλυκαιμικό προφίλ, καθώς και διάφορoυς φελγμονώδεις παράγοντες. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται πως:

  • Μειώνει την ολική και κυρίως την «κακή» χοληστερόλη
  • Βελτιώνει τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα
  • Μειώνει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεϊνης, της ιντερλευκίνης-6 και των μορίων κυτταρικής προσκόλλησης (φλεγμονώδεις παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση αθηρωματικών πλακών και αθηροκλήρωσης)

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή η ευεργετική επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην υγεία, ας μιλήσουμε με αριθμούς. Ενας πιστός οπαδός της μεσογειακής διατροφής έχει:

  1. Κατά 24% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο
  2. Κατά 24% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου
  3. Κατά 33% μειωμένο κίνδυνο για έμφραγμα του μυοκαρδίου
  4. Κατά 28% μειωμένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο

Τι περιλαμβάνει όμως η μεσογειακή διατροφή;

  • Αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ελαιόλαδου (καθημερινή κατανάλωση)
  • Καθημερινή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών
  • Μέτρια κατανάλωση ψαριών, γαλακτοκομικών, πουλερικών και αυγού (εβδομαδιαία)
  • Μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μηνιαία)
  • Τακτική έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως κόκκινου κρασιού

Τips και τρόφιμα για γερή καρδιά

  1. Περιορίστε τις «άχρηστες» θερμίδες: Αποφύγετε τις πυκνά θερμιδικές τροφές, όπως είναι τα γλυκά, τα τηγανιτά και τα ροφήματα με ζάχαρη. Η κατανάλωση ζάχαρης συμβάλει στην αύξηση των καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου, όπως είναι η πρόσληψη βάρους, ο διαβήτης και το μεταβολικό σύνδρομο.
  2. Τρώτε φρούτα και λαχανικά: Αν σας πιάσει μία λιγούρα μέσα στην ημέρα, καταπολεμήστε τη με ένα φρούτο. Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασική πηγή φυτικών ινών, σημαντική πηγή βιταμινών (ειδικά του συμπλέγματος Β) καθώς και αντιοξειδωτικών.
  3. Μην υποτιμάτε τα όσπρια στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πρόγραμμα: Προτιμήστε να μαγειρέψετε φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα, κουκιά, δύο φόρες τουλάχιστον μέσα στην εβδομάδα. Είναι χορταστικά, νόστιμα και μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερίνη. Αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεϊνης, περιέχουν μέταλλα και φυτικές ίνες.
  4. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης: Tα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως είναι το «μαύρο» ψωμί, αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μετάλλων, φλαβονοειδών, αντιοξειδωτικών και τοκοφερολών. Φαίνεται, λοιπόν, πως βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη λειτουργία του ενδοθηλίου, μειώνουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες και μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη! Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης, τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης, το αποφλοιωμένο ρύζι με αναποφλοίωτο και εντάξτε στη διατροφή σας τη βρώμη!
  5. Κόψτε τα επεξεργασμένα τρανς λιπαρά: Εκτός από την αύξηση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, το επεξεργασμένο τρανς λίπος μειώνει επίσης τα επίπεδα της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πολλές χώρες έχουν απαγορεύσει τη χρήση τεχνητών τρανς λιπαρών σε εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα, αλλά αξίζει να ελέγξετε τις ετικέτες και να αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει «μερικώς υδρογονωμένο» λάδι στα συστατικά, ακόμη και αν ισχυρίζεται ότι είναι προϊόν «χωρίς λιπαρά».
  6. Ελαττώστε την κατανάλωση στο αλάτι: Tο αλάτι συμβάλλει στην αύξηση της πίεσης, που αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει τον περιορισμό του αλατιού σε <1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα! Για να περιορίσετε την κατανάλωσή του αντικαταστήστε το αλάτι με καρυκεύματα, μπαχαρικά και λεμόνι κατά το μαγείρεμα και διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες των συσκευασμέων τροφίμων.

Πηγή: Εφημερίδα “Περί Υγείας”