Πρωτεΐνη: Πότε η υπερβολική κατανάλωση γίνεται επικίνδυνη για την υγεία

Η πρωτεΐνη αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ωστόσο η ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητά της έχει καλλιεργήσει την αντίληψη ότι «όσο περισσότερη, τόσο καλύτερα».

Παρ’ όλα αυτά, η υπερβολική πρόσληψή της –ιδιαίτερα όταν προέρχεται κυρίως από κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας– ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη, ορισμένων μορφών καρκίνου, πεπτικών διαταραχών, αύξησης του σωματικού βάρους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, προβλημάτων στη νεφρική λειτουργία.

Καθοριστικό ρόλο παίζει η πρωτεΐνη στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, στη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Τα τελευταία χρόνια, όμως, η κατανάλωσή της έχει αυξηθεί αισθητά, καθώς όλο και περισσότερα προϊόντα –από δημητριακά και ροφήματα έως σνακ– προωθούνται ως «πλούσια σε πρωτεΐνη».

Την τάση αυτή ενισχύουν και οι νέες διατροφικές οδηγίες που έχουν παρουσιαστεί στις ΗΠΑ, στις οποίες η πρωτεΐνη κατέχει κεντρική θέση. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η αυξημένη πρόσληψή της δεν είναι απαραίτητα ωφέλιμη ούτε αναγκαία για όλους.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες καλύπτουν ήδη τις ημερήσιες ανάγκες τους μέσω της διατροφής τους. Αν και δεν υπάρχει αυστηρά καθορισμένο ανώτατο όριο, προβλήματα μπορεί να εμφανιστούν όταν η πρόσληψη ξεπερνά σταθερά περίπου τα 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, χωρίς να υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική ή αθλητική ανάγκη.

Καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτης τύπου 2

Οι επιστήμονες τονίζουν ότι το βασικό ζήτημα δεν είναι η ίδια η πρωτεΐνη, αλλά η πηγή από την οποία προέρχεται.

Στις δυτικές κοινωνίες, το μεγαλύτερο ποσοστό της πρωτεΐνης προέρχεται από ζωικά τρόφιμα, κυρίως κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, όπως αλλαντικά, λουκάνικα και μπέικον.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση αυτών των τροφίμων συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Ενδεικτικά:

• Η κατανάλωση επιπλέον 100 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος ημερησίως συνδέθηκε με 11% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
• Κάθε επιπλέον 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος αύξησαν τον αντίστοιχο κίνδυνο κατά 26%.
• Σε μελέτη με περίπου 217.000 συμμετέχοντες, όσοι κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες κόκκινου κρέατος εμφάνισαν 40% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ για το επεξεργασμένο κρέας ο κίνδυνος έφτασε το 51%.

Οι ερευνητές αποδίδουν τα ευρήματα στις υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών που περιέχουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα, τα οποία αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη. Παράλληλα, φαίνεται ότι ενισχύουν τη χρόνια φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη, δύο παράγοντες που σχετίζονται άμεσα με τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον διαβήτη.

Αυξημένος κίνδυνος για ορισμένες μορφές καρκίνου

Η υπερκατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί και με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου.

Μελέτη του 2024 κατέδειξε ότι οι διατροφές με υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζονται με 30% μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος συνδέθηκε με 40% υψηλότερο κίνδυνο.

Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι το πρόβλημα δεν αφορά την πρωτεΐνη ως θρεπτικό συστατικό, αλλά την επιλογή της πηγής της.

Πιο υγιεινές επιλογές θεωρούνται:

• τα όσπρια,
• η σόγια,
• οι φακές,
• τα φασόλια,
• οι ξηροί καρποί,
• τα ψάρια,
• τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι.

Παράλληλα, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης και φυτικές ή άπαχες πηγές πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη.

Δυσκοιλιότητα και προβλήματα του εντέρου

Μία από τις πιο συχνές συνέπειες των διατροφών υψηλής πρωτεΐνης είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και, κατ’ επέκταση, φυτικών ινών.

Συχνά, όσοι αυξάνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης περιορίζουν άθελά τους τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, στερώντας από τον οργανισμό τις φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος και τη μείωση του κινδύνου γαστρεντερικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Οι διατροφολόγοι συστήνουν κάθε γεύμα να περιλαμβάνει ισορροπημένα λαχανικά, πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής άλεσης. Για όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους, προτείνεται το μισό πιάτο να αποτελείται από λαχανικά και το υπόλοιπο να μοιράζεται ισόποσα μεταξύ πρωτεΐνης και δημητριακών ολικής άλεσης.

Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν οδηγεί σε απώλεια βάρους

Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κυριαρχεί η άποψη ότι μια δίαιτα πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη οδηγεί αυτόματα σε αδυνάτισμα ή αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι επιστήμονες, ωστόσο, διευκρινίζουν ότι αυτό δεν ισχύει.

Εάν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν συνοδεύεται από συστηματική άσκηση και ιδιαίτερα από προπόνηση με αντιστάσεις, οι επιπλέον θερμίδες δεν μετατρέπονται σε μυϊκή μάζα αλλά αποθηκεύονται ως λίπος.

Παράλληλα, πολλές πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα λαχανικά. Ενδεικτικά, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων λαχανικών αποδίδει περίπου 25 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα μαγειρεμένου κοτόπουλου φτάνει περίπου τις 140 θερμίδες. Έτσι, η υπερβολική αύξηση των μερίδων κρέατος μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε θερμιδικό πλεόνασμα και τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Πότε επηρεάζονται οι νεφροί

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι μια σχετικά αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί από μόνη της νεφρική βλάβη. Η εικόνα διαφοροποιείται, όμως, για όσους πάσχουν ήδη από χρόνια νεφρική νόσο.

Στις περιπτώσεις αυτές, ο μεταβολισμός μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης αυξάνει το έργο των νεφρών και ενδέχεται να επιταχύνει την επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας.

Παράλληλα, η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα σχηματισμού νεφρολίθων, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη υγρών είναι χαμηλή. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να μειώσει σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο.