Η βιταμίνη Β12 παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην ενέργεια και στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και των νεύρων. Είναι απαραίτητο να λαμβάνεται είτε μέσω της διατροφής είτε με συμπληρώματα.
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία και αναιμία.
Βασικές λειτουργίες της βιταμίνης Β12:
-
Ενισχύει τη συγκέντρωση και τις γνωστικές ικανότητες (σκέψη και μνήμη)
-
Συμβάλλει στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και προλαμβάνει την αναιμία
-
Υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας
-
Προστατεύει την υγεία των ματιών
-
Ρυθμίζει τον DNA
-
Βοηθά στην αποφυγή συγγενών ανωμαλιών
Συνιστώμενη ημερήσια δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τη βιταμίνη Β12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια, ενώ κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται στα 2,6 mcg και στον θηλασμό στα 2,8 mcg. Η βιταμίνη αυτή δεν έχει τοξικές επιδράσεις, καθώς ο οργανισμός αποβάλλει τις περίσσιες ποσότητες μέσω των ούρων.
Πηγές βιταμίνης Β12:
-
Κόκκινο κρέας
Τα 112 γραμμάρια κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό) περιέχουν 2,12 mcg Β12. Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια άπαχου μοσχαρίσιου κιμά καλύπτουν πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης. Παρέχει επίσης φυλλικό οξύ, νιασίνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και πρωτεΐνη. Λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, η υπερβολική κατανάλωση δεν συνιστάται σε περιπτώσεις υψηλής χοληστερίνης. -
Λιπαρά ψάρια
Μισό φιλέτο σολομού προσφέρει 6,3 mcg Β12. Τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, τόνος και σολομός, είναι γνωστά για τα ωμέγα-3 τους, αλλά και για τη σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β12, καλύπτοντας έως και 260% των ημερήσιων αναγκών. -
Αυγά
Ένα αυγό περιέχει περίπου 0,5 mcg Β12. Η βιταμίνη συγκεντρώνεται κυρίως στον κρόκο, ο οποίος προσφέρει επίσης πρωτεΐνη, κάλιο, ασβέστιο, χολίνη, βιταμίνη Α και βιταμίνη D. -
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μια μερίδα 170 γραμμαρίων (π.χ. γιαούρτι, γάλα, τυρί) δίνει 1,28 mcg Β12. Το άπαχο ελληνικό γιαούρτι καλύπτει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών και παρέχει φωσφόρο, κάλιο, ασβέστιο και πρωτεΐνη. -
Οστρακοειδή
Τα 90 γραμμάρια οστρακοειδών, όπως αχιβάδες, αστακός και μύδια, περιέχουν 1,22 mcg Β12. Ο αστακός, για παράδειγμα, προσφέρει επίσης σελήνιο, φυλλικό οξύ και χολίνη. -
Εντόσθια
Τα 90 γραμμάρια συκωτιού ή νεφρών περιέχουν έως και 60 mcg Β12, κάνοντας τα πιο πλούσια σε βιταμίνη Β12 τρόφιμα. Το συκώτι προσφέρει επίσης σίδηρο, φωσφόρο, κάλιο, φυλλικό οξύ και πρωτεΐνη. -
Διατροφική μαγιά
Μόλις 16 γραμμάρια διατροφικής μαγιάς παρέχουν 24 mcg Β12. Πρόκειται για μια δημοφιλή επιλογή ειδικά για χορτοφάγους, καθώς είναι εμπλουτισμένη με βιταμίνη Β12 και άλλα θρεπτικά συστατικά. -
Γάλατα φυτικής προέλευσης
Τα γάλατα από αμύγδαλο, σόγια, βρόμη ή κάσιους δεν περιέχουν φυσικά Β12, αλλά είναι εμπλουτισμένα, προσφέροντας 3 mcg σε μερίδα 225 γραμμαρίων.
