Έξυπνες τροφές για έξυπνα παιδιά!

Η καθημερινότητα, οι σχολικές εργασίες και οι δραστηριότητες μετά το σχολείο μπορεί για κάποιες οικογένειες να επιφέρουν και την παράλειψη ενός υγιεινού μεσημεριανού γεύματος.

Τα ανθυγιεινά ωστόσο μοτίβα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία μας.
“Βραχυπρόθεσμα, μια κακή διατροφή είναι πιθανό να οδηγήσει σε κόπωση, περιττό άγχος και μειωμένη ακαδημαϊκή απόδοση“, υποστηρίζει η Sarah Nahm, αναπληρώτρια διευθύντρια του Κέντρου Προαγωγής Δημόσιας Υγείας του Lerner και βοηθός επιστήμονας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Johns Hopkins Bloomberg School.Ενώ “Μακροπρόθεσμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετη ζάχαρη έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, την υπέρταση και τον διαβήτη.”

Αναζητάμε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με υπέροχη γεύση που να βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι δυνατό;

Χρειάζεται απλώς να γνωρίσουμε τα σωστά τρόφιμα που θα πρέπει να διατηρούμε στην κουζίνα μας και λίγο προγραμματισμό.

Ξεκινώντας έξυπνα τη μέρα! 

Το πρωινό παρέχει την πρώτη πηγή ενέργειας της ημέρας. Η παράλειψη μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κακή συγκέντρωση, ειδικά στα παιδιά, λέει η Nahm. Και ενώ είναι δελεαστικό να τους αφήσουμε να απολαύσουν κάτι γλυκό για το πρωινό, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος μπορεί να κάνουν τα παιδιά να αισθάνονται νωθρά και πεινασμένα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Το καλύτερο πρωινό περιλαμβάνει μια ισορροπία «καλών» υδατανθράκων και λίπους και μέτριας πρωτεΐνης, επισημαίνει η Nahm. Μπάρες δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σάντουιτς με αβγά και σπανάκι, smoothies με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, βρώμη με φρούτα και καρύδια ή σπόρους chia, ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι με βατόμουρα θα θέσουν το μυαλό τους σε εγγρήγορση.

Μεσημεριανά σχολικά γεύματα

Κατά την επιλογή τροφίμων για το μεσημεριανό, η Nahm λέει ότι τα επεξεργασμένα κρέατα δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Αντ ‘αυτού, σκεφτείτε να φτιάξετε σάντουιτς με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή τορτίγιες ή ψωμί ολικής αλέσεως και συμπληρώστε με φέτες μήλου, μπανάνας ή φράουλας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εναλλακτικές λύσεις σε σάντουιτς,να προσθέσετε γλυκοπατάτα ή μπολ με λαχανικά.

Αποφύγετε τα συσκευασμένα  σνακ που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Σνακ όπως φρούτα και ξηροί καρποί ή σπόροι, ή χούμους με καρότο ή σέλερι προσφέρουν ένα μείγμα υγιών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους και αποτελούν καλές εναλλακτικές λύσεις.

Οργανωθείτε επιλέγοντας και διατηρώντας «υγιεινά τρόφιμα» στα ντουλάπια και το ψυγείο σας.

Ενυδατωθείτε!

Η έλλειψη επαρκούς ενυδάτωσης έχει συνδεθεί με χαμηλότερη γνωστική απόδοση σε παιδιά και ενήλικες, σημειώνει η Σάρα Ναμ. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα συγκέντρωσης των παιδιών. Η ποσότητα νερού που χρειάζονται τα παιδιά ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, την εξωτερική θερμοκρασία και άλλους παράγοντες, αλλά καλό είναι να καταναλώνουν τουλάχιστον έξι ποτήρια νερό την ημέρα. Ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερού μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να πίνουν αρκετό νερό όπου κι αν βρίσκονται.

Έξυπνα δείπνα

Σε γενικές γραμμές, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Β μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και της γνωστικής απόδοσης, καθώς και της συνολικής υγείας, λέει η Nahm.
Η κατανάλωση σολομού ή τόνου μερικές φορές την εβδομάδα αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. “Διαφορετικά, καλή ιδέα είναι να επιλέξετε λιγότερο λιπαρά κομμάτια κρέατος, να αφαιρέσετε το δέρμα από το κοτόπουλο και να φροντίζετε να λαμβάνετε ένα ή δύο δείπνα χωρίς κρέας την εβδομάδα”, λέει. “Οι επιλογές για δείπνο χωρίς κρέας περιλαμβάνουν ρύζι και φακές ή quinoa με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και ντομάτες.”
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν μούρα, γλυκοπατάτες και φυλλώδη λαχανικά, ενώ εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, μερικά φρούτα και λαχανικά και μερικά ψάρια. Φροντίστε επίσης να καταναλώνετε σπανάκι, φέτες αβοκάντο, μαύρες ελιές, μανιτάρια ή άλλα αγαπημένα της οικογένειας.

Η Nahm προτείνει να λαμβάνετε φυτικές πρωτεΐνες ακόμη και από κατεψυγμένα φρούτα ή λαχανικά ως πιο οικονομική και αποδοτική λύση ενσωμάτωσης υγιεινών τροφίμων στα γεύματα.

Η συμμετοχή των παιδιών στη διαδικασία παρασκευής γευμάτων και η περιγραφή του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα που τρώνε βοηθούν το σώμα τους, αυξάνει την πιθανότητα να κάνουν υγιεινές επιλογές καθώς μεγαλώνουν.